Arnolds Golden Six, eller Arnolds gyllene sex, är ett enkelt gratis gymprogram som bygger på sex grundläggande övningar.
Programmets historia sträcker sig tillbaka till Arnold Schwarzeneggers tidiga bodybuildingkarriär, där han själv berättade:
”När jag försökte bli större i början av min bodybuildingkarriär följde jag ett träningsprogram som kallades Golden Six. Jag uppnådde enorm muskeltillväxt med detta program, och det gjorde även många andra som tränade på mitt gym i München. Alla var överens om att detta enkla program gav utmärkta resultat och ökade muskelmassan.”
Arnolds Golden Six
Den berömda Arnolds Golden Six består, som namnet antyder, av sex stora övningar:
- Knäböj
- Bänkpress
- Chins
- Axelpress
- Bicepscurl
- Magövningar
Arnolds Golden Six – set, reps, vila
| Övning | Set & Reps | Vila |
|---|---|---|
| Knäböj | 4×10 | 2 min |
| Bänkpress | 3×10 | 2 min |
| Chins | 3 x max reps | 2 min |
| Axelpress | 4×10 | 2 min |
| Bicepscurl | 3×10 | 1,5 min |
| Magövningar | 3 x max reps | 1 min |
Arnolds Golden Six – träningsprinciper
- Utför alltid alla övningar i programmet
- Träna tre gånger i veckan (inte på följande dagar)
- Öka vikterna när du börjar nå 12-13 reps i dina set
- Följ programmet i tre månader
Fokusera på kvalitativa reps i varje övning. Inom bodybuilding innebär en bra repetition att muskeln aktiveras så effektivt som möjligt. Ju tyngre ett set känns med samma vikt och antal reps, desto mer sannolikt gör du bra reps ur ett muskelbyggande perspektiv. Det här är nästan motsatsen till när man försöker slå ett nytt en-reps max. (Om du är intresserad av att öka din maxstyrka i bänkpress eller andra stora lyft, läs mer om det bulgariska styrkeprogrammet.)
När målet är att bygga muskelmassa är det viktigt att få in blod i musklerna, vilket ger den så kallade ”pumpen”. Den gamla Arnold-skolan fokuserade främst på att uppnå denna ”pump”. I en dokumentär beskriver Arnold själv känslan av pumpen efter ett träningspass som den bästa känslan som finns.
