Nybörjarens knäböjsprogram är avsett för oerfarna eller nyss påbörjade gymbesökare som ändå vill börja träna målinriktat.
Korrekt knäböjsteknik är grunden för allt, men knäböjsteknik kan tränas samtidigt som man gör seriöst arbete för muskelutvecklingen och därför kommer du igång direkt i detta artikels knäböjsprogram.
Tuffare knäböjsprogram som t.ex. det ryska knäböjsprogrammet bör man gärna lämna till en avlägsen framtid.
Det knäböjsprogram som presenteras i denna artikel varar i 5 veckor. Det kan vara till nytta att känna till grunderna i gymträning mer och därför bör du även ta en titt på vår mer omfattande artikel om nybörjarens gymprogram och nybörjarinstruktioner för gymmet.
Utförandeteknik för knäböj
- Stå rakt upp, fötterna ungefär i axelbredd. Håll ryggen rak och blicken framåt.
- Grip om stången och placera tummarna i änden av din axelbredd eller något bredare. Stången vilar på dina axlar, inte i nacken.
- Andas in och håll andan så att trycket bibehålls under repetitionen. Sänk dig nedåt genom att böja knän och höfter samtidigt. Försök hålla knäna i linje med tårna.
- Pressa dig tillbaka upp. Håll ryggen rak och bröstkorgen öppen.
- Upprepa knäböj det antal gånger du önskar, andas ut och in i övre positionen.
Observera dock att knäböj utförs på många olika sätt beroende på målen. I tyngdlyftning görs knäböjen ända ner, medan man i styrkelyft inte går lika långt ner.
Lämplig knäböjsteknik påverkas också av knäböjarens kroppsbyggnad och rörlighet. Till exempel kan långa lår i förhållande till resten av kroppen tvinga en att sänka stången lägre på ryggen för att det överhuvudtaget ska vara möjligt att hålla sig upprätt under knäböjsutförandet.
Träningsprogrammets första fas
När du har fått tekniken under kontroll kan man börja uppskatta vad ditt enrepetitionsmaximum är.
Ett säkert sätt att ta reda på knäböjsmaximum är att lägga på lite mer viktskivor på stången varje gång och se vilket kilotal som fortfarande går upp. Detta är dock riskabelt. Särskilt riskabelt är det att ta reda på enrepetitionsmaximum i knäböj, eftersom ett misslyckat utförande kan leda till okontrollerat fall med stora vikter på axlarna.
Av denna anledning råder vi att uppskatta ditt enrepetitionsmaximum med hjälp av en enrepetitionsmaximumkalkylator baserat på en längre serie.
Beräkning av Enrepetitionsmaximum
När knäböjstekniken börjar vara under kontroll, lägg på stången en sådan mängd vikt att du tror att du kan få cirka 10 repetitioner med den. Börja sedan din knäböjsserie, men avsluta serien i tid. När du börjar känna att krafterna tar slut och börjar vara osäker på om du får två repetitioner till, sätt tillbaka stången på stället.
Kom ihåg att även be om spotters på båda sidor om stången. Placera sedan de repetitioner du gjort och de vikter du använt i enrepetitionsmaximumkalkylatorn. Kalkylatorn meddelar en uppskattning av ditt enrepetitionsmaximum baserat på dem. Denna uppskattning av ditt enrepetitionsmaximum används för planering av träningsveckorna 1-5 senare.
Träningsveckor 1-5
Placera nu din tidigare erhållna uppskattning av ditt enrepetitionsmaximum i den gula cellen i kalkylatorn nedan (genom att dubbelklicka på den) och du får träningsprogrammet för de följande fem veckorna.
Lämplig paus mellan serierna är 2-5 minuter. Gör nästa serie när du känner att du är redo för den. Gör två träningar per vecka så att det finns minst 2 vilodagar mellan dem. Träningsdagarna kan vara till exempel tisdag och lördag.
