Kyykkyohjelma aloittelijalle

Yhteenveto

• Aloittelijan kyykkyohjelma, kesto 5 viikkoa
• Tarkoitettu kokemattomille; tekniikka ja kehitys samanaikaisesti
• Painot perustuvat kyykyn yhden toiston maksimiin (arvioidaan laskurilla)
• Kovemmat ohjelmat (esim. venäläinen kyykkyohjelma) jätettävä myöhemmäksi

Aloittelijan kyykkyohjelma on tarkoitettu kokemattomille tai vasta aloittaville kuntosalikävijöille, jotka kuitenkin haluavat alkaa harjoittelemaan tavoitteellisesti. Oikeaoppinen kyykky on kaiken perusta, mutta kyykkytekniikkaa voidaan harjoitella jo samaan aikaan kun tehdään totista työtä lihasten kehityksen eteen ja siksi tämän artikkelin jalkakyykkyohjelmassa pääsetkin heti vauhtiin. Kovemmat kyykkyohjelmat kuten esim. venäläinen kyykkyohjelma, kannattaa jättää suosiolla kauas tulevaisuuteen. Tässä artikkelissa esitellyn kyykkyohjelman kesto on 5 viikkoa. Voi olla hyödyksi tietää kuntosaliharjoittelun perusteita enemmänkin ja siksi kannattaa vilkaista myös laajempi artikkelimme aloittelijan kuntosaliohjelma ja aloittelija kuntosaliohjeet.

Jalkakyykyn suoritustekniikka

1. Seiso suorassa, jalat noin olkapäiden levyisessä asennossa. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin.
2. Tartu tankoon ja sijoita peukalot oman olkapääleveyden päähän tai hieman leveämmälle. Tanko lepää hartioillasi, ei niskassa.
3. Hengitä sisään ja pidätä hengitystä niin, että paine säilyy toiston ajan. Laske itsesi alaspäin taivuttamalla polvia ja lonkkia samanaikaisesti. Pyri pitämään polvet linjassa varpaiden kanssa.
4. Ponnista ja palaa takaisin ylös. Pidä selkää suorana ja rintakehä auki.
5. Toista kyykkyjä haluamasi määrä, hengitä ulos ja sisään yläasennossa.

Huomaa kuitenkin, että jalkakyykkyä tehdään monella eri tavalla riippuen tavoitteista. Painonnostossa kyykky tehdään pohjiin asti, kun taas voimanostossa ei mennä aivan yhtä alas. Sopivaan kyykkytekniikkaan vaikuttaa myös kyykkääjän ruumiinrakenne ja liikkuvuus. Esimerkiksi pitkät reidet suhteessa muuhun kroppaan, voivat pakottaa laskemaan tangon alemmas selkään, jotta pystyssä pysyminen on ylipäätään mahdollista kyykkysuorituksen aikana.

Harjoitusohjelman ensimmäinen vaihe

Kun olet saanut tekniikan haltuun, voidaan alkaa arvioimaan mikä on yhden toiston maksimisi. Varma tapa kyykkymaksimin selvittämiseen on laittaa tankoon aina hieman lisää levypainoja ja katsoa mikä kilomäärä vielä nousee. Tämä on kuitenkin riskialtista. Erityisen riskialtista yhden toiston maksimin selvittäminen on kyykyssä, sillä epäonnistunut suoritus voi johtaa hallitsemattomaan kaatumiseen suuret painot hartioilla. Tästä syystä johtuen, neuvomme arvioimaan yhden toiston maksimisi yhden toiston maksimilaskurin avulla pidemmän sarjan perusteella.

Yhden Toiston Maksimin Laskeminen

Kun kyykyn tekniikka alkaa olemaan hallussa, laita tankoon sellainen määrä painoa, että uskot saavasi sillä esimerkiksi noin 10 toistoa. Aloita sitten kyykkysarjasi, mutta lopeta sarja ajoissa. Kun alat tuntemaan voimien ehtymistä ja alat olemaan epävarma saatko enää kahta kappaletta toistoja, aseta tanko takaisin telineeseen. Muista pyytää myös varmistajat molemmille puolille tankoa. Sijoita sitten tekemäsi toistot ja käyttämäsi painot yhden toiston maksimilaskuriin. Laskuri ilmoittaa niiden perusteella arvion yhden toiston maksimistasi. Tätä arviota yhden toiston maksimistasi käytetään harjoitusviikkojen 1-5 suunnitteluun myöhemmin.

Harjoitusviikot 1-5

Sijoita nyt aiemmin saamasi arvio yhden toiston maksimistasi alla olevan laskurin keltaiseen soluun (tuplaklikkaamalla sitä) ja saat harjoitusohjelman seuraaville viidelle viikolle. Sopiva tauko sarjojen välissä on 2-5 minuuttia. Tee seuraava sarja kun tunnet olevasi valmis siihen.Tee kaksi harjoitusta viikossa niin, että niiden väliin jää ainakin 2 välipäivää. Harjoituspäivät voivat olla esimerkiksi tiistai ja lauantai.

Aloittelijan kyykkyohjelman rakenne

Neljä viikkoa, kaksi treeniä viikossa, neljä sarjaa per treeni samalla painolla. Suluissa prosentti yhden toiston maksimista. Esimerkiksi 70 kg:n maksimilla viikon 1 Treeni A on 4 × 10 painolla 35 kg (50 %). Yllä oleva laskuri antaa tarkat kilot.

Viikko	Treeni A	Treeni B
1	4 × 10 (50 %)	4 × 8 (55 %)
2	4 × 8 (55 %)	4 × 8 (55 %)
3	4 × 8 (60 %)	4 × 5 (50 %)
4	4 × 5 (50 %)	4 × 10 (60 %)

Tutustu tämän ohjelman liikkeisiin

Hyödylliset laskurit

Suositellut tuotteet