Super Squats on harjoitusohjelma, jossa harjoitellaan ja syödään erikoisella tavalla. Nimensä mukaisesti keskiössä on kyykky ja jalkalihasten kasvattaminen. Kyykkyä harjoitellaan 2-3 kertaa viikossa, mutta työsarjoja on vain yksi per harjoitus. Ohjelman toinen erikoisuus on päivittäinen n. 7 litran (2 gallonaa) maidon juonti. Tämän vanhan harjoitusohjelman julkisuuteen aikoinaan esitellyt, tohtori Randall J. Strossen on amerikkalainen voimaharjoittelukulttuurin puolestapuhuja, kinesiologi, laitevalmistaja, historioitsija, toimittaja, kirjailija, opettaja ja otevoimaharjoittelun asiantuntija.
Super Squats treeniohjelma
Harjoituksia tehdään viikossa 2 tai 3, palautumistasosta riippuen. Harjoitus sisältää aina samat kuusi liikettä ja niissä samat sarja- ja toistomäärät:
- Pystypunnerrus niskan takaa: 3 x 12
- Takakyykky: 1 x 20
- Penkkipunnerrus: 3 x 12
- Kulmasoutu: 3 x 15
- Suorin jaloin maastaveto: 1 x15
- Pull over: 1 x 20
Ohjelman erikoisuus on kyykky. Siinä tehdään 20 toistoa sillä painolla, jolla 10 toistoa on maksimisuoritus. Kuulostaa järjettömältä ja sitä se mahdollisesti onkin. Emme suosittele kokeilemaan tätä suoritusta, sillä suoritus kuulostaa oikeasti vaaralliselle – kerromme vain mitä ohjelman mukaan kuuluu tehdä.
Eli siis tankoon lastataan n. 73% siitä painosta, joka on henkilön yhden toiston maksimi. RM-taulukon mukaan tällä painolla henkilön tulisi laskennallisesti saada tehtyä 10 toistoa. Koska nyt on tarkoitus tehdä 20 toistoa, niin tehdään ”hengityskyykkyjä”, eli levätään noston ylävaiheessa ja hengitellään siellä, kunnes ollaan valmiita uuteen toistoon… niin kauan kuin se sitten vaatiikin. Jos tämä ei ole tarpeeksi hullua, niin joka treenikerralla kuuluisi lisätä 2,5-5 kg tankoon. Ja näin jatketaan 6 viikkoa. (Jos tätä välttämättä haluaa kokeilla, niin vähimmäisvaatimus lienee kyykyn tekeminen sellaisessa kehikossa, jossa tanko, kyykyn epäonnistuessa, putoaa metallisten varmistimien päälle.)
Super Squats ruokavalio
Ruokailusta saatavan energian tulisi olla koko ajan reilusti plussan puolella. Syötäväksi suositellaan 7 maitolitran lisäksi jäätelöä, proteiinijauheita, banaaneja jne. Pyritään saamaan tasaisesti valtavat määrät kaloreita ja proteiinia suusta sisään. Eli totinen bulkkaaminen päällä koko ajan.
