German Volume Training (GVT), suomeksi saksalainen volyymitreeniohjelma. Kyseessä on kuntosaliohjelma, jossa tehdään kolme erilaista harjoitusta viikkoon. Jokainen harjoitus sisältää 2 pääliikettä ja 2 apuliikettä. Pääliikkeet tehdään supersarjapareina yhdessä ja apuliikkeet samalla tavalla niiden perään. Pääliikkeissä tehdään 10 sarjaa, joissa kussakin 10 toistoa. Apuliikkeissä sarjoja tehdään 3 sarjaa, joissa kussakin 10 toistoa. Pääliikkeitä ovat penkkipunnerrus, kulmasoutu, takakyykky, takareidet laitteessa maaten, kapea penkkipunnerrus ja hauiskääntö. Löydät artikkelista, harjoituslaskurin, tarkemmat suoritusohjeet ja lopusta myös kokemuksia German Volume Training ohjelmasta.
GVT-laskuri ja suoritusohjeet
Tuplaklikkaa keltaisia soluja ja aseta niihin yhden toiston maksimisi kussakin pääliikkeessä, ja saat harjoitusohjelman seuraavaksi 6 viikoksi. Vaikka ohjelma on kuudeksi viikoksi eteenpäin laskettu, sopiva pituus tehdä ohjelmaa, voi olla vain neljäkin viikkoa. Ohjelman suorittamisen jälkeen tulisi pitää lepojakso ja aloittaa ohjelma uudelleen tai vaihtaa johonkin toiseen kuntosaliohjelmaan.
German volume training ohjelman alussa jokainen pääliike aloitetaan painolla, joka on 60 % henkilön yhden toiston maksimista. Pääliikkeisiin lisätään joka viikko 2% lisää painoa – laskuri pyöristää lisäykset 2,5 kilon tarkkuudella ylöspäin. Apuliikkeissä ei käytetä tarkkoja prosentteja, vaan valitaan painot, joilla saadaan hyvä lihastuntuma ja verta lihaksiin.
Harjoituksen pääliikkeet esim. penkkipunnerrus ja kulmasoutu tehdään supersarjoina eli yksi sarja kumpaakin vuorotellen, kunnes molemmissa on 10 sarjaa täynnä. Vaikka puhutaan supersarjoista, voidaan pitää 60-90 sekuntia lepoa jokaisen sarjan jälkeen ennen seuraavan suorittamista.
Pääliikkeiden jälkeen siirry apuliikkeisiin ja toteuta ne suunnilleen samalla periaatteella. Apuliikeparien sarjoja voitaneen helpommin suorittaa peräjälkeen ilman pidempiä lepoja.
Kaikissa liikkeissä esiintyvä ”tempo” ohjaa jokaisen yksittäisen noston tahtia. Esimerkiksi merkintä 4-0-2-0, tarkoittaa, että laskuvaihe kestää 4 sekuntia, pohjilta lähdetään heti ylös, ylösnostovaihe kestää 2 sekuntia ja ylhäältä lähdetään heti alas. Näin saadaan lihasjännitys pysymään koko ajan.
Tee kaikki kolme harjoitusta kerran viikossa läpi niin, että niiden väliin jää vähintään yksi lepopäivä. Viikon viimeisen treenin ja seuraavan viikon ensimmäisen treenin väliin on suositeltavaa jättää 2 lepopäivää väliin, sillä niissä harjoitetaan keskenään paljon samoja lihaksia.
Loppuhuomautuksena, german volume trainingista lienee useita käytössä olevia versioita, joissa pääperiaatteet ovat samanlaisia, mutta liikkeissä, toistoissa ja harjoitustiheydessä on joitakin eroja. Halutessasi voit siis noudattaa seitsemän päivän kierron sijasta esimerkiksi viiden päivän kiertoa ja poistaa liikkeitä sekä lisätä haluamiasi liikkeitä artikkelissa neuvottujen tilalle.
German Volume Training kokemuksia
Volyymitreeniohjelman kokemuksia on kerätty eri lähteistä alle. Osa piti ohjelmasta ja osa ei. Englanninkielisiltä keskustelupalstoilta vapaasti suomennettuna, valittuina ja lyhennettyinä:
- ” Tämä oli minun kokemukseni: Sain hieman lisää kokoa, mutta vihasin olla “se kaveri”, joka piti laitetta 20 minuuttia hallussaan. Se (laitteen varaaminen) sotki keskittymiseni ja johti siihen, etten vain nauttinut harjoituksistani.”
- ”Tulokset: Ehdottomasti parantunut lihaskasvu rinnassa, reisissä ja latseissa. Ylävartalo yleensä rakastaa tätä harjoittelutyyliä ja säilytän sen todennäköisesti apurajoituksena, kun vaihdan takaisin voimaharjoittelun pariin.”
- ”Olen tehnyt GVT:tä kolme viikkoa ja minulla on suuria vaikeuksia palautua harjoituksista. Olen saanut aika kivoja voimatulosten parannuksia, mutta tuntuu etten kuitenkaan onnistu palautumaan riittävästi.”
- ”4 viikkoa oli se, kuinka kauan kestin sitä. Tuntui että oli vaikeuksia syödä ja nukkua riittävästi saadakseni kehitystä. Sellaista elämä tosin on yhden tulonhankkkijan perheessä, jossa on kaksi lasta, luulen. Täytyy todeta, että ohjelmalla oli vakuuttava vaikutus. Se teki minusta kuin ilmapallon.”
- ”Yritin sitä. Se vain pääosin ärsytti muita ihmisiä salilla koska kymmenen hitaan sarjan tekeminen salin ainoalla penkkipunnerruspaikalla vie aikaa. En saavuttanut lihaskasvua.”
