Hyvä penkkitulos

Yhteenveto

• Hyvä penkkitulos riippuu sukupuolesta, kehonpainosta ja harjoitustaustasta.
• Keskitason penkkitulos on miehellä noin 100 kg ja naisella noin 47 kg.
• Aloittelija: mies ~54 kg, nainen ~25 kg. Eliitti: mies ~168 kg, nainen ~90 kg.
• Tarkat tulokset kehonpainon mukaan löytyvät alla olevista taulukoista.

Penkkipunnerrus on ehkä kaikista kuntosaliliikkeistä suosituin. Mutta, mikä on hyvä penkkitulos miehelle? Entä mikä on hyvä penkkitulos naiselle?

Yksiselitteistä oikeaa vastausta ei ole olemassa, mutta tilastojen avulla voimme arvioida esimerkiksi mikä on keskimääräinen penkkitulos, (eli tulos, jolla sijoittuu täsmälleen puoleen väliin tarkoittaen, että 50 % ihmisistä nostaa vähemmän ja 50% enemmän) joka lienee informatiivisempi kuin keskimääräinen penkkipunnerrustulos.

Hyvä penkkitulos laskuri

Keskimääräinen penkkipunnerrus tulos

Keskimääräinen penkkipunnerrus tulos miehelle on 100kg ja naiselle 47kg. Se, mitä voidaan pitää keskimääräisenä penkkituloksena, riippuu kuitenkin sukupuolen lisäksi myös nostajan omasta painosta ja iästä. Ongelmana tämän tyyppisissä tarkasteluissa on usein, että aineistona olevat nostajat eivät edusta tasaisesti koko väestöpohjaa vaan ovat usein jo vähintään jonkin aikaa kuntosalilla käyneitä henkilöitä.

Tähän artikkeliin on kuitenkin kerätty penkkipunnerrustulostilastot Strenght Log -sovelluksen 24 408 käyttäjän tietoihin perustuen, joiden pohjalta voidaan esittää ainakin jonkinasteinen arvio siitä –  mikä on hyvä penkkipunnerrustulos.

Näiden tilastojen pohjalta voisi sanoa, että keskimääräinen penkkitulos on miehille 100 kg ja naisille 47 kg. Alempaa artikkelista löytyy osviittaa siitä mikä on hyvä tulos penkkipunnerruksessa suhteessa nostajan omaan painoon. Sinua saattaa kiinnostaa myös artikkelimme hyvä kyykkytulos ja hyvä maastavetotulos.

Taso	Miehet	Naiset	Vahvempi kuin
Aloittelija	54 kg	25 kg	5 % nostajista
Noviisi	80 kg	37 kg	25 %
Keskitaso	100 kg	47 kg	50 %
Kokenut	120 kg	58 kg	75 %
Eliitti	168 kg	90 kg	95 %

.

Penkkipunnerrus suhteessa painoon – Hyvä penkkitulos miehelle

Alta löytyvään taulukkoon on kerätty tilasto penkkipunnerrustuloksista painon mukaan. Taulukosta on luettavissa mihin kategoriaan milläkin penkkipunnerrustuloksella päästään. Aloittelija-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 5 %, noviisi-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 25%, keskitaso-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 50%, kokenut kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 75% ja eliitti-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 95% nostajista.

Kehonpaino (kg)	Aloittelija	Noviisi	Keskitaso	Kokenut	Eliitti
50	24	38	47	55	86
55	30	45	55	66	98
60	36	52	64	76	108
65	41	58	71	85	118
70	46	64	78	94	127
75	50	69	84	102	135
80	54	74	90	109	143
85	58	79	96	116	151
90	62	83	101	123	158
95	66	87	106	129	164
100	69	91	111	135	170
105	72	95	116	140	176
110	75	99	120	146	182
115	78	102	124	151	187
120	81	105	128	156	193
125	83	109	132	160	198
130	86	112	136	165	202
135	88	114	139	169	207
140	91	117	143	173	211

 

On hyvä huomata, että aineisto sisältää eri ikäisiä henkilöitä ja oletettavasti hyvinkin nuorten henkilöiden osuus korostuu alimmissa painokategorioissa. Olettavasti esimerkiksi 50 kg painavien henkilöiden joukossa on paljon jopa alaikäisiä ja siksi eliitti-kategoriaan päästään suhteellisen helposti verrattuna esimerkiksi 90 kg painavien ihmisten ryhmään verrattuna.

Tässä esitettyjen tilastojen perusteella saadaan suurpiirteinen kuva hyvästä penkkituloksesta, mutta tarkin arvio siitä, kuinka hyvä penkkipunnerrustulos on suhteessa henkilön omaan painoon, saadaan Wilksin kaavalla. Wilksin kaavasta ja nostajan oman painon suhteesta nostettuun kuormaan, voit lukea enemmän artikkelista Suhteellinen voima.

Penkkipunnerrus suhteessa painoon – Hyvä penkkitulos naiselle

Alta löytyvään taulukkoon on kerätty tilasto penkkipunnerrustuloksista painon mukaan. Taulukosta on luettavissa mihin kategoriaan milläkin penkkipunnerrustuloksella päästään. Aloittelija-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 5 %, noviisi-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 25%, keskitaso-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 50%, kokenut kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 75% ja eliitti-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 95% nostajista.

Kehonpaino (kg)	Aloittelija	Noviisi	Keskitaso	Kokenut	Eliitti
40	17	27	35	39	53
45	19	29	37	43	59
50	20	30	39	46	65
55	21	32	40	49	65
60	22	33	42	51	75
65	23	34	43	54	79
70	24	35	45	56	83
75	25	36	46	58	87
80	26	37	47	60	91
85	27	38	48	62	94
90	27	39	49	63	97
95	28	40	50	65	100
100	29	41	51	67	103
105	29	42	52	68	106
110	30	42	53	69	108
115	30	43	54	71	111
120	31	44	54	72	113

 

Kaikista keveimmässä sekä kaikista raskaimmissa painoryhmissä henkilöitä voi olla vähäinen määrä ja tilasto voi sitä kautta muuttua epäluotettavaksi mittariksi hyvän penkkituloksen määrittelyyn.

Penkkipunnerrustuloksen parantaminen

Penkkipunnerrustulosta on mahdollista parantaa suunnitelmallisella harjoittelulla. Yleisesti kuntosaliharrastajien ja voimailijoiden keskuudessa suosittuja ohjelmia ovat mm. Bulgarilainen penkkiohjelma, Smolov jr., Venäläinen penkkiohjelma ja 5/3/1-ohjelma, joilla pyritään saamaan penkkitulos nousuun. Ohjelmat sopivat eri henkilöille riippumatta voimatasoista, sillä sarjapainot perustuvat tiettyihin prosentteihin henkilön yhden toiston maksimista.

• Bulgarialainen penkkiohjelma
• Smolov Jr. voimannosto-ohjelma
• Venäläinen penkkiohjelma

Penkkipunnerrusennätykset

Penkkipunnerruksessa kilpaillaan eri liittojen alaisuudessa, joissa on eroja hyväksytyssä nostotekniikassa ja sallituissa varusteissa. Varustepenkkipunnerruksessa ennätysnostojen kilomäärät ovat huomattavasti korkeampia kuin raakapenkissä, jossa penkkipaita ei ole sallittu. Penkkipunnerruksessa kuten monessa muussakin urheilu- ja voimailulajissa kilpaillaan myös eri ikä- ja painoluokissa. Alle on kerätty joitakin penkkipunnerrusennätyksiä, mutta voit halutessasi lukea aiheesta enemmän artikkelista penkkipunnerruksen maailmanennätys.

Penkkipunnerrus maailmaennätys

Ilman apuvälineitä tehdyn eli ns. raa`an penkkipunnerruksen maailmanennätys on 355 kg, jonka on tehnyt amerikkalainen Julius Maddox vuonna 2021. Varustepenkissä maailmanennätys on hämmästyttävät 612,5 kg, jonka on nostanut Jimmy Kolb.

Naisten penkkipunnerrus maailmanennätys

April Mathis on naisten raa`an penkkipunnerruksen maailmanennätyksen haltija. Mathis nosti penkistä 207,5 kg vuonna 2016. Rae-Ann Coughenour-Miller on varustepenkissä maailmanennätyksen haltija tuloksella 290 kg.

Suomen ennätys penkkipunnerrus

Suomen ennätys penkkipunnerruksessa on 282 kg (raaka penkkipunnerrus suomenennätys) ja sen on tehnyt Fredrik Smulter vuonna 2015. Smulter on tehnyt myös varustepenkin suomennätyksen 400 kg.

Naisten Suomen ennätys penkkipunnerrus

Naisten penkkipunnerruksen Suomen ennätys raakana tehtynä on Johanna Laitisen nimissä vuodelta 2022 ja se on 137,5 kg. Sandra Lönn on puolestaan pitänyt hallussaan varustepenkin suomenennätystä 222,5 kg vuodesta 2015 asti.