Smolov Jr. -voimaohjelma on saattanut vaatia useamman kuntosalikävijän sielun kuin mikään muu markkinoilla oleva ohjelma. Usein aliarvioitu ohjelma on osoittautunut tehokkaaksi keinoksi kyykky- ja penkkipunnerrusennätyksien rikkomiseen. Ohjelma on brutaali kokemus niille, jotka eivät ole täysin valmistautuneet haasteeseen. Se ylläpitää pahaa mainettaan viemällä sinut fyysisen ja henkisensuorituskykysi äärirajoille vain kolmessa lyhyessä viikossa. Mitä saat vastineeksi? Mahdollisesti monta kiloa lisää rautaa tankoon – jos siis selviydyt ohjelman loppuun.
Smolov Jr. -ohjelman laskuri
Syötä laskuriin nykyinen yhden toiston ennätyksesi ja laskuri laskee sinulle Smolov jr. harjoitusohjelmaan oikeat sarjapainot.
Laskurista on luettavissa ohjelman sarjat, toistot ja sarjapainot. Toisella viikolla sarjapinoihin lisätään 2,5-5 kg lisää painoa ja kolmannella viikolla 5-10 kg, ensimmäisen viikon sarjapainoihin verrattuna. Valitse lisäys sen mukaan millä uskot vielä saavasi sarjat tehtyä.
Smolov Jr. -ohjelman yleiskatsaus
Varsinainen Smolov-ohjelma on 13 viikon erikoisohjelma, joka on suunniteltu maksimaalinen intensiteetti mielessä – tähtäimessä suuri kehitys voimissa. Artikkelin Smolov Jr. on kolmen viikon lyhennetty versio koko Smolov-ohjelmasta, jota voidaan soveltaa sekä kyykkyyn että penkkipunnerrukseen, mutta ei yleensä maastavetoon.
Smolov Jr. vaatii sinua nostamaan neljä päivää viikossa lisäämällä koko ajan intensiteettiä ja säilyttämään nostovoluumin samana. Yleensä intensiteetin lisääntymistä seuraa nostovoluumin väheneminen. Tässä ohjelmassa nostetaan intesitetti ylös ja pidetään silti voluumi ennallaan – näin pakotetaan keho sopeutumaan.
Ohjelman sarjat, toistot, sarjapainot
Kun otetaan huomioon kyseisen ohjelman intensiteetti ja voluumi, on yleisesti suositeltavaa tehdä hyvin vähän muita samoja lihasryhmiä rasittavia liikkeitä sen aikana. Korkeat toistomäärät osoittavat myös, että Smolov Jr. ei välttämättä ole sopiva maastavetoon, koska harjoituksista saattaa tulla hieman liian cardiomaisia.
Miksi Smolov. jr ohjelma toimii?
Smolov Jr. toimii useista keskeisistä syistä. Se saa sinut todella keskittymään kehitettävään liikkeeseen, pakottaa sinut korkeamman intensiteetin harjoituksiin ja hyödyntää ylikuormituksen käsitettä oikein.
Korkean nostomäärän ohjelma
Riippumatta siitä kumpaa liikettä kehität, penkkipunnerrusta vai kyykkyä, keskityt todella tähän yhteen liikkeeseen yhden harjoituksen jakson ajan. Kolme viikkoa keskittymisesi on todella suuressa määrässä penkkipunnerrus- tai kyykkytoistoja. Kasvaneiden toistomäärien ansiosta toistoja tulee niin paljon, että suoritustekniikka ja hermotus kehittyy. Kun lihaksia osataan käskeä oikein ja suoritus onnistutaan tekemään optimaalisemmalla tekniikalla – tuloksen on kasvettava.
Äärimmäinen intensiteetti
Vaikka intesiteetti on kaksiteräinen miekka, Smolov Jr. tuo ehdottomasti korkean intesiteetin harjoitteluun. Riippuen harjoituskokemuksesta ja kausisuunnittelusta voidaan voimaa kasvattaa harjoittelemalla 65-100%:lla yhdentoiston maksimistasi. Smolov Jr. nojaa ehdottomasti korkeampiin prosenttiosuuksiin tässä jatkumossa suurimman osan ohjelmasta, mikä takaa, että näet tuloksia ainakin lyhyellä aikavälillä.
Hallittu ylikuormitus
Hallittu ja tarkoituksellinen ylikuormitus on harjoituskonsepti, joka työntää urheilijan korkean intensiteetin, volyymin tai molempien avulla tilaan, joka on yleensä kestämätön pitkällä aikavälillä. Smolov Jr:n tapauksessa kolmen viikon keskittyneen korkean intensiteetin ja suuren volyymin harjoittelun pitäisi työntää sinut suoraan lähelle sitä pistettä, mistä ylikuormituksessa palaudutaan vielä kehityksen kannalta järkevässä ajassa.
Mitä tarvitset Smolov Jr. suorittamiseksi
Smolov Jr. on melko suoraviivainen. Se keskittyy yhteen suureen nostoon (joko kyykkyn tai penkkipunnerrukseen) pelkistää varustetarpeitasi. Ottaen kuitenkin huomioon jokaiselle harjoitukselle määritetyt harjoitusparametrit, haluat varmasti omistaa jonkin aikaa kuntosalilla tälle. Smolov Jr. on myös tunnettu kurinalaisuutesi punnitsemisesta. Sen lisäksi suurin huomio Smolov Jr:n suorittamisessa on se, kuinka hyvin pystyt palautumaan.
Ajan varaaminen harjoitukseen
Voit katsoa Smolov Jr:n päivän harjoitusta ja huomata, että sinulla on edessäsi pitkä harjoitus. Voimaharjoittelu hyötyy yleensä pidemmistä lepoajoista, ja kun harjoittelet niin korkealla intensiteetillä, hyödynnät tätä ilmiötä täysimääräisesti. Pisin harjoitus, johon sisältyy 10 työsarjaa, mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely tarpeen mukaan, olet tekemässä harjoitusta, joka voi kestää kaksi tuntia tai enemmän. Varaa siis riittävästi aikaa.
Kurinalaisuus
Yksi suurimmista sudenkuopista, joihin voit pudota tehdessäsi Smolov Jr. -ohjelmaa, on improvisointi tai ohjelmasta poikkeaminen. Ohjelman onnistunut suorittaminen vaatii, ettei ylimääräisiä apuliikkeitä tehdä paljo tai mieluummin ei ollenkaan. Syy on, että intesiteetti ja voluumi ovat jo asetetut niin korkeiksi, ettei energia tai palautuminen riitä ylimääräiseen työskentelyyn. Vain muutama ylimääräinen apuliikesarja voi olla tarpeeksi, että epäonnistut seuraavassa ohjelman mukaisessa harjoituksessa. On parempi, että tähtäät tekemään ohjelman juuri niin kuin se on kirjoitettu ja säästät apuliikkeet ja muut ylimääräiset harjoitteet myöhemmälle ajanjaksolle.
Palautuminen
Yksi Smolov Jr:n vaativimmista osista on ehdoton vaatimus mahdollistaa palautuminen harjoitusten välillä. Ylikuormittava harjoittelu voi olla erittäin hyödyllistä, mutta se voi myös johtaa ylikuntoon. Jos et lepää riittävästi harjoitusten välillä, et todennäköisesti saa kehitystä ja joissakin tapauksissa saatat jopa taantua. Uneen sekä ravitsemukseen panostaminen ja stressin välttäminen harjoitusjaksolla on erittäin tärkeää näiden kolmen viikon aikana.
Kenelle Smolov jr. sopii?
Ottaen huomioon ohjelman raskaus, se sopii kokeneemmille nostajille, jotka haluavat ottaa tehopiikin harjoittelukaudelleen.
Voimanostajat
Voimanostajat ovat erikoistuneet kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja maastavetoon. Suurimman yhteistuloksen saavuttaminen näissä kolmessa nostossa on se miten kilpailussa voitetaan, joten kyykyn tai penkkipunnerruksen läpikäyminen Smolov Jr. -ohjelmalla voi olla hyödyllinen tapa parantaa suorituskykyä.
Smolov Jr. on tuttua asiaa voimanostajille – loppujen lopuksi se on vain korkean intensiteetin tankoharjoittelua – joten se on kokeilemisen arvoinen, jos olet valmis ponnistelemaan.
Masokistit
Sinun ei välttämättä tarvitse olla voimannostaja suorittaaksesi Smolov Jr:n ohjelman (vaikka todennäköisesti näet suurimman palkinnon ajastasi ja energiastasi, jos olet). Siitä huolimatta voi olla hauskaa suorittaa silloin tällöin todella vaativa ohjelma keinona testata kovuuttasi ja tahdonvoimaasi. Tällä tavalla Smolov Jr. on itse asiassa loistava vaihtoehto jännitystä etsiville ja urheilullisille masokisteille. Jos HIIT-harjoittelu on lähellä sydämtäsi tai innostut 20 toiston kykkysarjoista, Smolov Jr. voi olla sinulle sopiva henkinen haaste.
Kenen ei pitäisi tehdä Smolov Jr. ohjelmaa
Smolov Jr. on erikoisohjelma, joka on olemassa pienenä palana valtavien harjoitusvaihtojen joukossa. Useimpien ihmisten ei luultavasti pitäisi harrastaa sitä huvin vuoksi.
(Melkein) Kaikki muut
Ei voida olla huomioimatta sitä tosiasiaa, että Smolov Jr. on ohjelma, joka sopii parhaiten keskitason ja edistyneen tason urheilijoille. Ohjelman nimenomainen tarkoitus on ylikuormittaa penkkipunnerrusta tai kyykkyä suorituskyvyssä suuren piikin aikaansaamiseksi. Arvo, jonka Smolov Jr. tuottaa keskimääräiselle kuntosalikävijälle, ei välttämättä ole vaivan tai riskin arvoinen.
Voimanostajat ja muut korkean suorituskyvyn voimaurheilijat, jotka kyykkäävät tai penkkipunnertavat kovaa säännöllisesti harjoittelussaan, voivat hyötyä, mutta tällainen erittäin tarkka ylikurmitukseen perustuva ohjelma ei ole välttämättä mielekäs tapa saavuttaa monen keskimääräisen nostajan tavoitteita. Toki lukuun ottamatta kovempaa kyykkyä tai penkkipunnerrusta. Silti, on muitakin keinoja vahvistua.
Smolov vs Smolov Jr.
Kokonainen Smolov-ohjelma on suunniteltu 13 viikon intensiiviseksi harjoittelujaksoksi, yleensä kyykkyä varten, ja se koostuu neljästä viikoittaisesta harjoituksesta. Kokonainen Smolov ohjelma koostuu seuraavista rakennuspalikoista:
- Kaksi viikkoa totuttelua, jotta totutaan useisiin raskaisiin nostoihin.
- Neljän viikon perussykli intensiteetin lisäämiseksi.
- Kaksi viikkoa, joiden aikana siirrytään kohti dynaamisempaa harjoittelua, kohti matalien toistomäärien toiston kyykkysarjoja.
- Neljän viikon harjoittelujakso, joka vähentää treenitiheyttä kolmeen kertaan viikossa, mutta lisää huomattavasti intensiteettiä ja kuormitusta.
- Huippuviikko, joka valmistaa kohti uutta maksimitoistoyritystä lopussa.
Smolov Jr. tiivistää rasituksen kolmeen intensiiviseen viikkoon. Siinä missä kokonainen Smolov- ohjelma itsessään on maraton, Smolov Jr. on sprintti – jolla voit toki kiistatta saavuttaa hyviä tuloksia (jos jatkat sinnikkäästi ja pääset ohjelman loppuun), mutta Smolov Jr. on kaukana kestävästä (tai toistettavasta) lähestymistavasta harjoittelussa. Käytä sitä oman harkintasi mukaan ja vain silloin, jos tarvitset kipeästi lyhytaikaista piikkausta voiman lisäykseen.
