Aloittelijan painonnosto-ohjelma ‣ Punttiohjelmat.fi

Tällä hetkellä sivun laskurit eivät toimi. Tiedostamme ongelman ja työstämme sitä. Arvostamme ja kiitämme palautetta, jonka olemme saaneet asiasta.

Aloittelijan painonnosto-ohjelmassa tärkeintä on saada tekniikka haltuun ja lisätä harjoituspainoja työntöön, tempaukseen, osanostoihin ja apuliikkeisiin, sitä mukaa kun nostot onnistutaan suorittamaan hyvällä tekniikalla. Tässä artikkelissa esittelemme Glenn Pendlayn laatiman aloittelijan olympianosto-ohjelman. Glen Pendlay oli amerikkalainen tason 5 painonnostovalmentaja, mikä on korkein akkreditointi olympianostovalmentajille USA:ssa. Pendlay valmensi nostajia nuorten ikäluokista aina aikuisten Pan-Amerikan mestaruuskilpailujen mitalisteihin sekä IWF:n maailmanmestaruuskilpailuihin. Painonnostoaloittelija on usein epävarma painonnostoliikkeiden ja osanostojen suoritustekniikasta ja löydätkin alhaalta artikkelista videot eri liikkeiden suoritustekniikoista. Jos kaipaat yleistä tietoa voimaharjoittelusta lue myös artikkelimme kuntosaliohjeet aloittelijalle.

Painonnoston harjoitusohjelma aloittelijalle

Tämä aloittelijan painonnosto-ohjelma koostuu viikko A: sta ja viikko B: stä, joita voidaan toistaa niin kauan kuin nostaja edistyy. Jokainen harjoitusviikko koostuu kolmesta harjoituskerrasta, jotka voidaan toteuttaa niinä viikonpäivinä, kun tuntuu sopivalle, kunhan palautumisesta huolehditaan. Maanantai, keskiviikko ja perjantai ovat yksi looginen vaihtoehto.

Viikko A – Aloittelijan painonnosto-ohjelma

Päivä 1
Liike	Sarjat	Toistot
Tempaus	10	1
Clean Pull + Hang Clean from Knee	5	2+1
Vauhtipunnerrus	3	5
Takakyykky	3	5
Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet

Päivä 2
Liike	Sarjat	Toistot
Snatch Pull + Hang Snatch from Knee	5	(2+1)
Työntö	10	1
Etukyykky	3	3
Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet
Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet

Päivä 3
Liike	Sarjat	Toistot
Tempaus	5	2
Clean Pull + Hang Clean from Hip	5	(1+1)
Niskan takaa punnerrus	5	2
Takakyykky	3	5
Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet

Aloittelijan painonnosto-ohjelman viikko A:n liikkeet, sarjat ja toistot.

Viikko B – Aloittelijan painonnosto-ohjelma

Päivä 1
Liike	Sarjat	Toistot
Snatch Pull + Hang Snatch from Hip	5	(2+1)
Työntö	5	2
Takakyykky	3	5
Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet
Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet

Päivä 2
Liike	Sarjat	Toistot
Tempaus	10	1
Hang Clean from Hip + Hang Clean from Knee	5	(1+1)
Penkkipunnerrus tai pystypunnerrus	3	5
Etukyykky	3	3
Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet

Päivä 3
Liike	Sarjat	Toistot
Hang Snatch from Hip + Hang Snatch from Knee	5	(1+1)
Työntö	10	1
Takakyykky	3	5
Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet
Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet

Aloittelijan painonnosto-ohjelman viikko B:n liikkeet, sarjat ja toistot.

Tärkein kysymys on, tunnetko olosi palautuneeksi ennen jokaista harjoituskertaa ja pystytkö jatkuvasti lisäämään painoa tankoon. Vastauksen tulisi olla molempiin “kyllä”. Kun urheilija on noudattanut ohjelmaa useiden kuukausien ajan, he saattavat olla saavuttaneen pisteen, jossa ohjelma ei enää tuo merkittävää kehitystä. Tällöin tulee siirtyä toiseen painonnosto-ohjelmaa, jossa on hitaampi etenemisvauhti.

Aloituspainojen valinta

Jos et ole varma, millä painolla aloittaa, aloita tyhjällä tangolla ja tee yksi toisto. Jokaisen toiston jälkeen lisää 5 kg. Kun tangon nopeus alkaa hidastua, käytä sitä aloituspainona.

Edistyminen

Painojen kasvatusnopeus riippuu suoritettavasta liiketyypistä. Alla on edistymisnopeus kullekin liiketyypille:

Tempaus, työntö ja niiden variaatiot:

Käytettävä paino suunnitellaan vain karkeasti ennen harjoitus
Painojen kasvattamisen tulisi perustua siihen, miten hyviä toistoja saat tehtyä
Tavoite tulisi olla, että 70-80 % nostoista saadaan tehtyä hyvällä nopeudella ja tekniikalla
Jos nostot sujuvat yhtään huonommin, vähennä painoa. Jos paremmin, lisää painoa.
Pendlayn yleinen neuvo: ”Yritä harjoitella aina niin rankasti kuin mahdollista, mutta niin, että nostot sujuvat hyvällä tekniikalla.

Takakyykyt, etukyykyt yms.

Lisää jokaisella treenikerralla 5 kg.
Jos tuntuu liian haastavalle, lisää vain 2,5 kg.

Työntävät liikkeet:

Lisää jokaisella treenikerralla 2,5 kg.

Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet: Tee räjähtäviä hyppyjä, vatsoja ja alaselkäliikkeitä harjoitusten päälle sen mukaan miten palaudut, esimerkiksi 3 sarjaa. Hypyissä kannattaa suosia lyhyitä ja räjähtäviä esim. 1-5 toiston sarjoja, mutta alaselkäliikkeissä ja vatsoissa voit tehdä pidempiä sarjoja.