Penkkipunnerrusohjelma aloittelijalle

Aloittelijan penkkipunnerrusohjelma on 6 viikon ohjelma kokemattomille, jossa opetellaan penkkitekniikka ja kasvatetaan penkkitulosta. Syötä penkkipunnerruksen yhden toiston maksimisi laskuriin, niin saat valmiit sarjapainot koko ohjelmalle.

Aloittelijan penkkipunnerrusohjelman laskuri

Ohjelman viikko 1 on tekniikka- ja testiviikko, jonka aikana selvität penkkipunnerruksen yhden toiston maksimisi. Syötä maksimisi laskuriin, niin saat treenipainot viikoille 2–5.

Tee treenit niin, että niiden väliin jää ainakin 2 lepopäivää. Esimerkiksi maanantai ja perjantai voivat olla harjoituspäivät. Pidä sarjojen välissä 2-3 minuutin tauot, jotta pystyt hyviin suorituksiin.

Aloittelijan penkkiohjelman rakenne

Kaksi treeniä viikossa, kuusi sarjaa per treeni. Merkintä on toistot @ prosentti yhden toiston maksimista (esim. 8@65 = 8 toistoa 65 %:lla). Esimerkiksi 55 kg:n maksimilla 65 %:n sarja on 35 kg. Yllä oleva laskuri antaa tarkat kilot. Viikko 1 on maksimin testausviikko – testaat penkkipunnerruksen yhden toiston maksimisi, ja sen perusteella laskuri antaa treenipainot viikoille 2–5.

Viikko	Treeni A (toistot @ % 1RM)	Treeni B
1	Testaa penkkipunnerruksen yhden toiston maksimi (1RM) – ohjelman painot lasketaan tästä.
2	10@40 · 10@40 · 10@60 · 8@65 · 8@65 · 8@65	sama kuin A
3	10@40 · 8@60 · 4@75 · 4@75 · 4@75 · 4@75	10@40 · 8@60 · 5@75 · 5@75 · 5@75 · 5@75
4	10@40 · 10@40 · 10@60 · 10@65 · 10@65 · 10@65	10@40 · 8@60 · 3@80 · 3@80 · 3@80 · 3@80
5	10@40 · 8@60 · 3@80 · 3@80 · 3@80 · 3@80	10@40 · 6@55 · 3@65 · 3@65 · 3@65 · 3@65

Yhteenveto

• Aloittelijan penkkipunnerrusohjelma valmiilla laskurilla
• Sarjapainot perustuvat penkin yhden toiston maksimiin
• Tarkoitettu kokemattomille; keskittyy penkkitekniikkaan ja kehitykseen
• Laskuri laskee ohjelman 1RM:n tai sarjapainolaskurin arvion pohjalta

Aloittaminen

Aloittelijan kannattaa ensin opetella penkkipunnerruksen tekniikka. Kun tekniikka on riittävän hyvin hallussa, voidaan kokeilla ennätysnostoa. Oman ennätyksen, eli yhden toiston maksimin tietämisestä on useita hyötyjä. On ilmiselvää, että oman kehityksen seuraaminen on mahdollista vain, jos on jotain aikaisempaa dataa, johon kehitystä voi verrata. Myös harjoitusohjelmassa käytettävien harjoituspainojen suunnittelussa, omien voimien tunteminen on ratkaisevassa roolissa. Vaikka tässä artikkelissa esitelty penkkipunnerrusohjelma on aloittelijoille, pyritään kuitenkin heti aloittamaan kehittävä ja kohtuullisen totinen penkkitreeni. Jos olet jo vähän kokeneempi harjoittelija, esimerkiksi venäläinen penkkiohjelma voi olla mielenkiintoinen kokemus.

Penkkipunnerruksen suoritustekniikka

1. Aloita asettumalla penkille siten, että hartiat ovat penkin päällä ja selkä on tuettuna. Jalat lattialla tukevassa asennossa.
2. Ota tangosta hartianlevyinen ote, kämmenet osoittavat eteenpäin. Aseta kädet tangon alle niin, että kyynärpäät ovat suorassa linjassa ranteiden kanssa.
3. Pidä hartiat takana ja vedä lapaluita yhteen, mikä auttaa luomaan vakaan ja tuetun asennon.
4. Nosta tanko tangotelineestä ja tuo se rintakehän päälle. Taivuta kyynärpäitä ja laske tanko hallitusti rintakehän tasolle, suunnilleen rintalastan alapuolelle.
5. Työnnä tanko takaisin ylös suorille käsille voimakkaasti ja mutta hallitusti. Jätä kyynärpäät aavistuksen koukkuun yläasennossa.
6. Toista liikettä haluttu määrän toistoja.

Harjoitusohjelman viikko 1

Tee ensimmäisellä viikolla kaksi penkkipunnerrusharjoitusta.

Treeni 1:

• Tee 6 sarjaa, joissa kussakin 5 toistoa pelkällä tangolla (perustanko painaa 20 kg).
• Keskity näissä sarjoissa tekemään toistot oikealla tekniikalla.
• Voit sarjojen välissä muistella oikeaa suoritustekniikkaa aiemmin artikkelista löytyvältä videolta ja tekstistä.
• Sopiva lepotauko sarjojen välillä voi olla esimerkiksi 1-2 minuuttia. Tärkeintä on, että keskityt tekemään toistot niin oikein kuin osaat.

Treeni 2:

Aloittelijoiden voimissa on valtavia eroja, johtuen eroista sukupuolessa, iässä, kehon koossa, urheilutaustassa, perimässä ja niin edelleen. Toisessa treenissä onkin tarkoitus selvittää aloittelijan voimatasot, jotta harjoitusohjelmasta saadaan toimiva ja mielekäs kokonaisuus. HUOM. pyydä joku varmistamaan suorituksesi, eli olemaan valmiina auttamaan jos paino ei nousekaan. Nainen:

• Aloita tekemällä tangolla (eli 20 kilolla) 2 sarjaa, joissa kussakin 5 toistoa.
• Tee 1 toisto 25 kilolla.
• 1 toisto 27,5 kilolla.
• 1 toisto 30 kilolla
• 1 toisto 32,5 kilolla

Lisää aina 2,5 kiloa siihen asti kunnes, et saa enää painoa nostettua. Sopiva lepotauko sarjojen välissä on 2-3 minuuttia. Mies:

• Aloita tekemällä tangolla (eli 20 kilolla) 2 sarjaa, joissa kussakin 10 toistoa.
• Tee 5 toistoa 30 kilolla
• 1 toisto 40 kilolla
• 1 toisto 45 kilolla
• 1 toisto 50 kilolla
• 1 toisto 55 kilolla

Lisää aina 5 kiloa siihen asti kunnes et saa enää painoa nostettua. Sopiva lepotauko sarjojen välissä on 2-3 minuuttia.

Viikko 6 – Ennätysviikko

Viikolla 6, lepää ensimmäiset viisi päivää ja kokeile sitten uutta ennätystä! Muista pyytää joku varmistamaan ennätysyritykset!

Mihin aloittelijan penkkipunnerrusohjelma perustuu?

Uutta asiaa harjoitellessa on tärkeää saada paljon oikealla tekniikalla tehtyjä toistoja. Näin kehitetään ”hermotusta” eli lihassolut oppivat työskentelemään oikea-aikaisesti ja oikealla tavalla. Ohjelman sarjat saattavat tuntua osin kevyille, mutta ideana onkin juuri kehittää oikea tekniikka sekä opettaa lihakset toimimaan optimaalisella tavalla. Ohjelman myötä lihaskasvuakin saadaan aikaan. Kehon toinen keino adaptoitua uudenlaiseen rasitukseen on kasvattaa lihassolujen kokoa. Ohjelmassa käytetyt kilomäärät perustuvat yhdentoiston maksimiin ja sarjat on laskettu sen perusteella sellaisiksi, että ne pitäisi pystyä tekemään hyvällä tekniikalla läpi.

Mitä jos laskuri näyttää alle 20kg, kun tanko painaa 20kg?

On totta, että penkkipunnerruksen harjoittelu menee vaikeammaksi, kun välineinä joudutaan käyttämään jotain muuta kuin penkkipunnerrukseen tarkoitettua tankoa. Joiltakin saleilta löytyy kuitenkin 10 kilon tanko, jota voi sitten käyttää ohjelman läpivientiin. 7,5 kilolla tehtävät sarjat voi korvata tekemällä toistot 10 kilon sarjalla. Lopputuloksen kannalta ei ole suurta merkitystä kumpaa painoa käyttää. Jos kuitenkaan sopivaa tankoa ei löydy, niin ojentajia, olkapäitä ja rintalihaksia voi harjoitella kuitenkin muiden liikkeiden ja kuntosaliohjelmien avulla. Ja palata tähän aloittelijan penkkipunnerrusohjelmaan siinä vaiheessa, kun voimat ovat kasvaneet sen verran, että sarjat voidaan toteuttaa penkkipunnerrustangolla. Jos kuitenkin sait penkattua 20 kilon tangon kerran tai useammin testiviikolla, voit myös jatkaa harjoittelua sillä. Pyri käymään kaksi kertaa viikossa salilla ja tee kummassakin harjoituksessa 4 sarjaa pelkällä 20 kilon tangolla ja tee jokaisessa sarjassa niin monta toistoa kuin jaksat, mutta jätä sen verran varaa sarjoihin, että et epäonnistu nostoissa.

Mitä aloittelijan penkkipunnerrusohjelman jälkeen?

Kun ohjelma on tullut päätökseen voit tehdä sen halutessasi uudelleen. Voit myös katsoa jotakin muuta aloittelevalle kuntosalikävijälle tarkoitettua kuntosaliohjelmaa kuntosaliohjelmat – osiostamme.

Tutustu tämän ohjelman liikkeisiin

Hyödylliset laskurit

Suositellut tuotteet