Voimanosto ohjelma 5/3/1

5/3/1 on yksi parhaista voimanosto-ohjelmista joita netistä löytyy, sillä se keskittyy pääliikkeiden kyykyn, maastavedon, penkin, ja pystypunnerruksen ympärille. 5/3/1 on keskustelufoorumi Pakkotoistollakin puhuttanut voimaharjoittelu ohjelma, jossa harjoitellaan 4 kertaa viikossa. Ohjelma keskittyy neljän pääliikkeen ympärille, jotka ovat maastaveto, takakyykky, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Apuliikkeitä tehdään kunakin harjoituspäivänä kolmea erilaista.

Mikä on 5/3/1 voimanosto ohjelma?

Ohjelmassa pääliikkeiden toistomäärät sarjoissa ovat pääosin välillä 1-5, mistä ohjelman nimi 5/3/1 tuleekin. Tässä artikkelissa esitelty 5/3/1 voima- ja massaohjelma voi olla kehityksen tasaantumisvaiheeseen oikea vastaus, siinä missä moni muukin ohjelma, kuten lyhyt sekä intensiivinen Smolov jr., pitkäjänteisesti maksimisuoritukseen valmistava Bulgarialainen penkkiohjelma tai erityisen suosittu voimailuohjelma Venäläinen penkkiohjelma. Tunnettu voimanostaja Jim Wendler on kehittänyt  5/3/1-ohjelman tuomaan tuloksia laadukkaalla tekemisellä, mutta suhteellisen vähäisellä nostovolyymilla. Wendler on itse kyykännyt 453,5 kg, penkkipunnertanut 306,1 kg ja vetänyt maasta 317,5 kg.

5/3/1 voimanosto-ohjelman yleiskatsaus

Ohjelmassa on 4 pääliikettä: Maastaveto, takakyykky, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Apuliikkeitä on vain vähän. Harjoituskertoja viikossa on 4. Pääliikkeissä käytetään sarjapainoja, jotka perustuvat tiettyyn prosenttiin yhden toiston maksimista. Nostovoluumit ohjelmassa ovat vähäisiä tai keskinkertaisia. Harjoitusjakso kestää 4 viikkoa, joista viimeinen viikko on kevennetty.

Kun ohjelma toistetaan ja aloitetaan uudelleen, painoa lisätään uuden 4-viikon pituisen harjoitusjakson alussa yhden toiston maksimiin (1RM) seuraavasti:  +5 kg maastaveto ja kyykky sekä +2,5 kg penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Vaihtoehtoisesti lisätään +2,5% kaikkiin neljään pääliikkeeseen.

Ohjelma perustuu pääliikkeissä seuraaviin prosentteihin yhden toiston maksimistasi:

Tiivistettynä:

Viikon harjoitukset:

Harjoituspäivä 1: Takakyykky + takareidet laitteessa + kulmasoutu +hauiskääntö

Harjoituspäivä 2: Penkkipunnerrus + vinopenkki + selkälihakset penkissä + vatsalihakset kiertäen

Harjoituspäivä 3: Maastaveto + box kyykyt + leuat + kulmasoutu

Harjoituspäivä 4: Pystypunnerrus + pystysoutu + dipit + ranskalainen punnerrus

Pääliikkeiden sarjapainot saat selville kirjoittamalla ennätystuloksesi alempaa löytyvään laskuriin. Harjoitusohjelma kestää 4 viikkoa, jonka jälkeen se voidaan toistaa lisäten painoa. Kun aloitat uuden 4 viikon harjoituskauden, niin lisää painoa yhdentoiston maksimeihisi 2,5-5 kg tai 2,5 % ja laske sitten taas laskurilla harjoituskauden sarjapainot pääliikkeisiin.

 

5/3/1 voimanosto ohjelma sarjapainolaskuri

Sijoita pääliikkeesi yhden toiston maksimi alla olevaan laskuriin (tuplaklikkaamalla keltaisia soluja) ja saat tietää sarjapainot pääliikkeellesi koko neljän viikon harjoitusjakson ajaksi. Jos et tiedä yhden toiston maksimiasi, niin voit arvioida sen yhden toiston maksimi laskurillamme.

Merkki ”+” tarkoittaa niin monta toistoa kuin mahdollista. Laskuri pyöristää sarjapainot 2,5 kg tarkkuudella ylöspäin

Apuliikkeet

5/3/1 ohjelmassa pääliikkeet tehdään ennen apuliikkeitä. Alla olevissa taulukoissa esimerkkirytmitys harjoitusviikolla pää- ja apuliikkeineen.

5/3/1 ohjelman hyvät puolet

Ohjelma on yksinkertainen sekä toimiva ja edistymistä on helppo seurata. Voima kasvaa tasaisesti ja tasannevaiheet voimankasvussa pyritään välttämään

 

Voimanosto ohjelma – liikkeet

Alta löydät tarkemmat suoritusohjeet siitä, kuinka 5/3/1 voimanosto-ohjelman liikkeet suoritetaan.

Takakyykky

Takakyykky on klassinen voimaharjoittelu, joka kohdistuu pakaralihakseen, reisilihakseen, nelipäiseen reisilihakseen, alaselkään ja sydämeen. Suorittaaksesi takakyykkyn aseta tanko yläselän poikki tai hartioiden päälle. Tässä ovat takakyykyn suorittamisen vaiheet:

• 1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja aseta tanko yläselkäsi päälle.
• 2. Pidä rintakehä ylhäällä ja sydän tiukkana.
• 3. Laske itsesi hitaasti alas taivuttamalla polvia ja lantiota.
• 4. Pidä painosi kantapäälläsi ja polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.
• 5. Työnnä kantapääsi läpi palataksesi alkuasentoon.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on yksi suosituimmista kuntosaliliikkeistä, jota usein tehdään kuntosalilla. Se on monipuolinen liike, joka keskittyy pääasiassa ylävartalon lihaksiin, erityisesti rintalihaksiin, olkapäihin ja käsivarsiin. Penkkipunnerruksella on myös paljon muita hyötyjä, kuten yleisen voiman, kestävyyden ja lihasmassan kehittäminen. Suoritat liikkeen näin:

1. Aloita asettumalla penkille siten, että hartiat ovat penkin päällä ja selkä on tuettuna. Jalat voivat olla joko lattialla tai penkin päällä tukevassa asennossa.
2. Ota tangosta hartianlevyinen ote, kämmenet osoittavat eteenpäin. Aseta kädet tangon alle niin, että kyynärpäät ovat suorassa linjassa ranteiden kanssa.
3. Pidä hartiat takana ja vedä lapaluita yhteen, mikä auttaa luomaan vakaan ja tuetun asennon.
4. Nosta tanko tangotelineestä ja tuo se rintakehän päälle. Taivuta kyynärpäitä ja laske tanko hallitusti rintakehän tasolle, noin rintalastan alapuolelle.
5. Pidä hetki liikepysähdyksessä, varmistaen, että paino on tasapainossa ja hallinnassa. Hengitä sisään pitäen keskivartalon tiukkana ja rintakehän aktiivisena.
6. Työnnä tanko takaisin ylös suorille käsille voimakkaasti ja hallitusti, palaten lähtöasentoon. Pidä kyynärpäät hieman koukussa ylhäällä.
7. Toista liike 5/3/1 voimanosto ohjelman määrittämä määrä kertoja.

Maastaveto

Maastavedolla voidaan kehittää voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta ja tasapainoa. Se on yksi tämän voimanosto-ohjelman pääpilareita. Suoritat maastavedon näin.

1. Asetu Oikeaan Asentoon Seiso jalat hartian leveydellä, kyykisty alas ja tartu tankoon, kädet olkapäiden leveydellä.

2. Valmistautuminen Nostoon Hengitä syvään ja pidä keskivartalo tiukkana. Keskity pitämään paino kantapäillä, ei varpailla. Aseta kyynärpäät eteenpäin, ei ulospäin.

3. Noston Aloitus  Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat tankoa. Pidä tanko lähellä sääriä koko ajan. Nosta tanko polvien yläpuolelle, pitäen selkä suorana.

4. Noston Jatkaminen Jatka tangon nostamista suoristamalla lantio ja polvet. Pidä pää ja katse eteenpäin, älä katso alas. Kun tanko on ylittänyt polvet, vedä olkapäitä taakse ja suorista vartalo täysin.

5. Palautusvaihe Aloita laskemaan tankoa hallitusti alas. Kyykisty alas, kunnes tanko on palannut lähtöasentoon. Toista liike ohjelmassa määritetyn toistomäärän verran.

Pystypunnerrus

Pystypunnerrus on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista yläkehon kuntosaliliikkeistä, jota useat kuntosalikävijät käyttävät säännöllisesti osana harjoitusohjelmaansa. Se on myös viimeinen pala voimanosto ohjelmaa. Suoritat pystypunnerruksen näin.

1. Aloita asettamalla levytanko rintakehäsi korkeudelle telineeseen ja lisää sitten haluamasi painot.
2. Aseta kädet levytankoon niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin ja käsi on hartian levyinen.
3. Tartu levytankoon kämmenillä ja nosta se ylös niin, että se on hartioidesi tasolla. Tämä on aloitusasento.
4. Hengitä syvään ja laske sitten levytankoa kohti rintakehää hitaasti niin, että kyynärpääsi ovat suunnilleen hartioidesi tasolla.
5. Hengitä ulos ja aloita sitten painojen nostaminen ylös suorilla käsillä hitaasti, kunnes kädet ovat täysin ojentuneet ja levytanko on ylhäällä.
6. Pidä levytankoa hetken ylhäällä ja laske sitten se hitaasti takaisin aloitusasentoon.
7. Toista liikettä haluamasi määrä toistoja.