Venäläisen penkkiohjelman kesto on 6 viikkoa. Se on tehokas penkkipunnerrusohjelma, joka tähtää voiman kasvuun, eikä niinkään pyri kehittämään lihasmassaa.
Venäläinen penkkiohjelma on ajallisesti kohtuullisen lyhyt (toisin kuin vaikkapa Bulgarilainen penkkiohjelma) mutta todella raskas ja siksi se sopiikin vain ajoittain suoritettavaksi, tuomaan harjoitteluun uudenlaista ärsykettä.
Älä siis toista ohjelmaa peräjälkeen uudelleen ja uudelleen, vaan tee se kerran läpi kerrallaan ja jatka harjoittelua sen jälkeen muulla tavalla. Sarjapainot perustuvat tiettyihin prosentteihin yhden toiston maksimistasi kuten monessa muussakin voimaohjelmassa.
Yhteenveto
- Kesto 6 viikkoa, 3 penkkiharjoitusta viikossa (esim. ma–ke–pe).
- Tähtää voiman kasvuun, ei lihasmassaan – sarjapainot lasketaan prosentteina yhden toiston maksimista (1RM).
- Valtaosa sarjoista tehdään 80 %:lla; viikolla 6 testataan uusi maksimi (jopa 105 %).
- Raskas ohjelma: tee se kerran läpi, älä toista peräjälkeen. Sama ohjelma käy myös kyykkyyn.
Venäläinen penkkiohjelma laskuri
Syötä laskuriin (tuplaklikkaamalla keltaista solua) penkkipunnerrusmaksimisi ja saat laskettua sarjapainot koko harjoitusjaksolle. Tätä samaa ohjelmaa ja laskuria voit käyttää yhtä hyvin myös kyykkymaksimisi kehittämiseen, kulkeehan ohjelma myös nimellä venäläinen kyykkyohjelma.
Käytit ohjelmaa sitten penkkipunnerruksessa tai kyykyssä, niin suositeltavaa on hankkia varmistajat kovimmille harjoituspäiville. Esimerkiksi viikon 6 ensimmäisessä harjoituksessa tehdään vanhalla maksimipainolla kaksi kahden toiston sarjaa. Ja luonnollisesti saman viikon viimeisessä harjoituksessa, uutta maksimia kokeiltaessa, on kriittistä olla apu lähellä, jos suoritus epäonnistuu.
Venäläinen penkkiohjelma – lisää ohjeita ja tietoa
Harjoitustiheydeltään venäläinen penkkiohjelma muistuttaa Smolov jr. penkkiohjelmaa, mutta on kokonaiskestoltaan kaksinkertainen. Venäläisessä penkkiohjelmassa viikkoon tehdään kolme penkkipunnerrusharjoitusta. Rytmi on: 1. harjoituspäivä – lepopäivä – 2. harjoituspäivä – lepopäivä – 3. harjoituspäivä – lepopäivä – lepopäivä. Eli harjoituksesi voit tehdä esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina tai esimerkiksi tiistaina, torstaina ja lauantaina.
Venäläisessä penkkiohjelmassa sarjapainot perustuvan nykyiseen yhden toiston ennätykseen. Alle on kerätty taulukkoon millä prosentilla yhden toiston maksimista mikäkin sarja, minäkin päivänä tehdään. Myös ylempää artikkelista löytyvä laskuri perustuu näihin prosentuaalisiin sarjapainoihin.
| Viikko | Harjoitus 1 | Harjoitus 2 | Harjoitus 3 |
|---|---|---|---|
| Viikko 1 | 6 × 2 @ 80 % | 6 × 3 @ 80 % | 6 × 2 @ 80 % |
| Viikko 2 | 6 × 4 @ 80 % | 6 × 6 @ 80 % | 6 × 5 @ 80 % |
| Viikko 3 | 6 × 2 @ 80 % | 6 × 6 @ 80 % | 6 × 2 @ 80 % |
| Viikko 4 | 5 × 5 @ 85 % | 6 × 2 @ 80 % | 4 × 4 @ 90 % |
| Viikko 5 | 6 × 2 @ 80 % | 7 × 3 @ 95 % | 6 × 2 @ 80 % |
| Viikko 6 | 2 × 2 @ 100 % | 6 × 2 @ 80 % | 1 × 1 @ 105 % |
Kun ohjelma tulee päätökseen
Suosittelemme kokeilemaan:
- Smolov Jr. Voimannosto-ohjelma
- 5/3/1 Voimannosto-ohjelma
- Smolov- venäläinen kyykkyohjelma
- 5×5 ohjelma