Penkkiveto on tehokas voimaharjoite yläselän ja hartioiden vahvistamiseen. Se on myös hyvä vaihtelu ylä- ja alataljalle sekä kulmasoudulle, jotka ovat yleisempiä selkäliikkeitä. Penkkivedossa vedät tankoa tai käsipainoja penkin pohjaa kohti, jolloin saat hyvän supistuksen selkälihaksissa. Penkkivedossa voit myös keskittyä mahdollisimman nopeaan ja räjähtävään vetoon, joka simuloi judon tai painin kaltaisia lajeja. Penkkiveto vaatii kuitenkin oikean tekniikan ja otteen, jotta se ei rasita liikaa olka- ja kyynärnivelten rakenteita. Tässä artikkelissa kerromme, miten teet penkkivedon oikein ja mitä variaatioita voit kokeilla.
Penkkivedon tekniikka
Penkkivetoa voi tehdä levytangolla tai käsipainoilla. Molemmat vaihtoehdot ovat hyviä, mutta käsipainoilla saat enemmän liikkuvuutta ja tasapainoa liikkeeseen. Penkkivedossa on tärkeää asettaa penkki sopivaan kulmaan niin, että ala-asennossa saat kädet täysin suoriksi. Jos penkki on liian korkealla, et saa tarpeeksi venytystä selkään. Jos penkki on liian matalalla, et saa tarpeeksi supistusta selkään.
Penkkivedossa voit vaihdella oteleveyttä sekä myötä- ja vastaotetta. Oteleveys vaikuttaa siihen, mitkä selän osat aktivoituvat eniten. Kapea ote kuormittaa enemmän keskiselkää ja leveä ote kuormittaa enemmän leveää selkälihasta. Myötäote eli peukalo tangon tai käsipainon yläpuolella kuormittaa enemmän hauista ja vastaote eli peukalo tangon tai käsipainon alapuolella kuormittaa enemmän ojentajia.
Penkkivedossa on tärkeää vetää hartiat kunnolla taakse eli tehdä lapaveto ennen varsinaista vetoa. Tämä aktivoi lapojen lähentäjiä ja stabiloi olkaniveltä. Lapaveto myös lyhentää liikerataa hieman, mikä mahdollistaa suuremman painon käytön. Penkkivedossa keskity mahdollisimman nopeaan ja voimakkaaseen vetoon eli konsentriseen vaiheeseen. Tanko tai käsipainot saavat kopsahtaa penkin pohjaan yläasennossa. Pidä pieni pito liikkeen lopussa, jota seuraa rauhallinen palautus eli eksentrinen vaihe.
Penkkivedon variaatiot
Penkkivetoa voi varioida muuttamalla penkin kulmaa, otteen leveyttä ja suuntaa sekä painovastusta. Penkin kulma vaikuttaa siihen, miten paljon liike kuormittaa ylä- tai alaselkää. Mitä korkeammalla penkki on, sitä enemmän liike kohdistuu yläselkään. Mitä matalammalla penkki on, sitä enemmän liike kohdistuu alaselkään. Penkin kulmaa voi vaihdella 0-45 asteen välillä.
Otteen leveys ja suunta vaikuttavat siihen, mitkä selän osat ja apulihasryhmät aktivoituvat eniten. Kapea ote kuormittaa enemmän keskiselkää ja leveä ote kuormittaa enemmän leveää selkälihasta. Myötäote eli peukalo tangon tai käsipainon yläpuolella kuormittaa enemmän hauista ja vastaote eli peukalo tangon tai käsipainon alapuolella kuormittaa enemmän ojentajia. Otteen leveyttä ja suuntaa voi vaihdella oman mieltymyksen mukaan.
Painovastus vaikuttaa siihen, millainen treenivaikutus liikkeellä on. Jos haluat kehittää voimaa ja räjähtävyyttä, valitse paino, jolla pystyt tekemään 1-5 toistoa. Jos haluat kehittää lihasmassaa ja kestävyyttä, valitse paino, jolla pystyt tekemään 6-15 toistoa. Jos haluat kehittää liikkuvuutta ja palautumista, valitse paino, jolla pystyt tekemään yli 15 toistoa.
Penkkivedon hyödyt
Penkkiveto on loistava liike yläselän ja hartioiden vahvistamiseen. Se kehittää myös hauis- ja ojentajalihaksia sekä alaselän ja keskivartalon tukilihaksia. Penkkiveto parantaa myös olkanivelen liikkuvuutta ja terveyttä, kun sitä tehdään oikealla tekniikalla. Penkkiveto on hyvä liike monille urheilijoille, jotka tarvitsevat voimaa ja räjähtävyyttä ylävartaloon. Esimerkiksi judokat, painijat, nyrkkeilijät ja rugbynpelaajat hyötyvät penkkivedosta.
Yhteenveto
Penkkiveto on tehokas liike yläselän ja hartioiden vahvistamiseen. Se on myös hyvä vaihtelu ylä- ja alataljalle sekä kulmasoudulle. Penkkivedossa vedät tankoa tai käsipainoja penkin pohjaa kohti, jolloin saat hyvän supistuksen selkälihaksissa. Penkkivedossa voit myös keskittyä mahdollisimman nopeaan ja räjähtävään vetoon, joka simuloi judon tai painin kaltaisia lajeja. Penkkiveto vaatii kuitenkin oikean tekniikan ja otteen, jotta se ei rasita liikaa olka- ja kyynärnivelten rakenteita.
Penkkivedossa on tärkeää asettaa penkki sopivaan kulmaan niin, että ala-asennossa saat kädet täysin suoriksi. Penkkivedossa voit vaihdella oteleveyttä sekä myötä- ja vastaotetta. Penkkivedossa on tärkeää vetää hartiat kunnolla taakse eli tehdä lapaveto ennen varsinaista vetoa. Penkkivedossa keskity mahdollisimman nopeaan ja voimakkaaseen vetoon eli konsentriseen vaiheeseen.
Penkkivetoa voi varioida muuttamalla penkin kulmaa, otteen leveyttä ja suuntaa sekä painovastusta. Penkin kulma vaikuttaa siihen, miten paljon liike kuormittaa ylä- tai alaselkää. Otteen leveys ja suunta vaikuttaa siihen, mitkä selän osat ja apulihasryhmät aktivoituvat eniten. Painovastus vaikuttaa siihen, millainen treenivaikutus liikkeellä on. Voit valita painon, jolla pystyt tekemään haluamasi määrän toistoja tavoitteidesi mukaan.
Penkkiveto on loistava liike yläselän kehittämiseen, kunhan muistat tehdä sen oikein. Kokeile eri variaatioita ja löydä itsellesi sopiva tapa tehdä penkkivetoa. Nauti treenistä ja tuloksista!
