Kohdelihakset: takareidet ja pakarat; pitkät selkälihakset avustavat
Tekniikka: työnnä lantio taakse, selkä suorana, tanko liukuu jalkoja pitkin
Vältä: tangon irtoaminen vartalosta ja taipuvat kyynärpäät raskailla painoilla
Hyvä jalkapäivän maastavetovariaatio; tehdään tangolla tai käsipainoilla
Liikeprofiili
Kohdelihakset
Takareidet ja pakarat
Avustavat lihakset
Selän ojentajat, epäkäslihas, leveä selkälihas ja kyynärvarret (otteen pito)
Välineet
Levytanko (vaihtoehtoisesti käsipainot)
Liiketyyppi
Moninivelliike (perusliike)
Suositellut sarjat × toistot
3–4 × 8–12
Vaikeustaso
Keskitaso
Yleisimmät virheet
Tanko irtoaa vartalosta laskuvaiheessa – pidä tanko liukumassa kiinni reisiä pitkin koko liikkeen ajan.
Paino siirtyy varpaille tasapainon herpaantuessa – pidä paino kantapäiden ja koko jalkapohjan päällä.
Liike tehdään polvia koukistamalla kyykyn tapaan – työnnä lantio taakse ja anna takareisien venyä, älä laskeudu kyykkyyn.
Romanialainen maastaveto, eli RDL, on perinteisestä maastavedosta kehitetty saliliike, jota käytetään ensisijaisesti takareisien ja pakaralihasten harjoittamiseen.
RDL on pitkään mielletty “jalkapäivän” maastavetona, vaikka kaikki lantion koukistukseen perustuvat liikkeet kohdistuvat pääosin takareisiin. Fiksu tapa lisätä harjoittelun tiheyttä ja kehittää liikemallia on tehdä RDL:ää jalkapäivänä ja jokin muu maastavetovariaatio selkä- tai vetopäivänä.
Kuinka suorittaa romanialainen maastaveto
Ylläolevan videon lisäksi löydät ohjeet alta myös kirjoitetussa muodossa.
Aseta tanko kenkiesi nauhojen yläpuolelle ja ota lantionlevyinen asento.
Ota kahdella kädellä myötäotteella kiinni tangosta hieman lantiota leveämmältä ja nosta se ylös lukitsemalla lantio ja polvet, kuten tavallisessa maastavedossa.
Aloita liike työntämällä lantiota taaksepäin ja kumartumalla eteenpäin selkä suorana, kunnes tanko on hieman polvien alapuolella.
Paina koko jalkapohjalla ja keskity “työntämään lattiaa poispäin”.
Palaa lähtöasentoon ja toista halutun toistomäärän verran.
Vinkkejä Romanialaiseen maastavetoon
Älä anna tangon ajautua irti vartalosta – sen tulisi liukua jalkoja pitkin eksentrisen (alasmenon) aikana.
Varmista, että peukalot kiertyvät tangon ympärille äläkä käytä ns. “false grip” -otetta. Purista tankoa mahdollisimman tiukasti, kuin yrittäisit jättää sormenjälkesi siihen.
Painopiste siirtyy luonnollisesti kantapäille liikkeen aikana, mutta on tärkeää pitää se koko jalkapohjan alueella ja estää varpaita nousemasta ilmaan. Keskity säilyttämään kolme tukipistettä: isovarvas, pikkuvarvas ja kantapää.
Pidä kyynärpäät lukittuina. Älä jännitä ojentajia aktiivisesti, mutta varmista, että kyynärpäät eivät taivu, koska tämä voi altistaa hauislihaksen repeämiselle suurilla kuormilla.
Korokkeen käyttö
Romanialaista maastavetoa näkee monesti tehtävän korokkeella seisten. Tämä on kuitenkin hyödyllistä vain, jos omaat erittäin hyvän liikkuvuuden, tai haluat kuormittaa takareittä ääriasennoissa, esimerkiksi tiettyjä urheilusuorituksia simuloidaksesi
Liikkeen liikerata riippuu paljon yksilön liikkuvuudesta ja kyvystä säilyttää neutraali selkä. Korokkeella seisominen (esimerkiksi laatikolla tai penkillä) voikin olla haitallista jos et hallitse laajempaa liikerataa tehokkaasti.
Romanialainen maastaveto lihakset
Romanialainen maastaveto vaikuttaa seuraaviin lihaksiin
Takareidet (Hamstringit)
Pakaralihakset
Pitkät selkälihakset
Hartialihakset – epäsuora vaikutus trapseihin ynms painon kannattelemisesta
Kyynärvarren lihakset – varsinkin raskailla painoilla
Harjoitusohjelmat
Alta löydät harjoitusohjelmia, jotka sisältävät romanialaisen maastavedon tai joissa tavallinen maastaveto voidaan korvata romanialaisella maastavedolla.
