Kulmasoutu on loistava voimaliike selän ja hartioiden vahvistamiseen. Se on myös hyvä vaihtelu alataljalle sekä penkkivedolle, jotka ovat yleisempiä selkäliikkeitä. Kulmasoudussa vedät tankoa tai käsipainoja lattiasta kohti vatsaasi, jolloin saat hyvän supistuksen selkälihaksissa. Kulmasoudussa voit myös keskittyä mahdollisimman nopeaan ja räjähtävään vetoon, joka simuloi judon tai painin kaltaisia lajeja. Kulmasoutu vaatii kuitenkin oikean tekniikan ja otteen, jotta se ei rasita liikaa olka- ja kyynärnivelten rakenteita. Tässä artikkelissa kerromme, miten teet kulmasoudun oikein ja mitä variaatioita voit kokeilla.
Kulmasoudun tekniikka
Kulmasoutua voi tehdä levytangolla tai käsipainoilla. Molemmat vaihtoehdot ovat hyviä, mutta tangolla saat enemmän vakautta ja käsipainoilla saat enemmän liikkuvuutta ja tasapainoa liikkeeseen. Kulmasoudussa on tärkeää asettaa jalat tukevaan, noin hartioiden levyiseen asentoon. Liikkeen voi aloittaa joko nostamalla tangon lattiasta tai käyttämällä telinettä, jolloin tanko on jo valmiiksi polvien korkeudella.
Kulmasoudussa voit vaihdella oteleveyttä sekä myötä- ja vastaotetta. Oteleveys vaikuttaa siihen, mitkä selän osat aktivoituvat eniten. Kapea ote kuormittaa enemmän keskiselkää ja leveä ote kuormittaa enemmän leveää selkälihasta. Myötäote eli peukalo tangon yläpuolella kuormittaa enemmän hauista ja vastaote eli peukalo tangon alapuolella kuormittaa enemmän ojentajia.
Kulmasoudussa on tärkeää pitää selkä suorana ja neutraalina koko liikkeen ajan. Älä anna selän pyöristyä tai notkistua, sillä se lisää riskiä loukkaantumiselle. Vedä vatsaa sisään ja jännitä keskivartalon lihaksia, jotta saat tukea selälle. Kallista ylävartaloasi hieman eteenpäin (noin 45 asteen kulma on hyvä!). Aloita kulmasoutu vetämällä tankoa tai käsipainoja polvien korkeudelta kohti vatsaasi. Pidä tanko tai käsipainot koko ajan mahdollisimman lähellä kehoasi, jotta liike kohdistuu yläselkään. Nostossa pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä kylkiäsi ja pyri viemään niitä takayläviistoon. Tangon tai käsipainojen kosketellessa vatsaasi, vedä selän lavat taakse yhteen, työnnä rintaa ulospäin ja puhalla ilmat keuhkoistasi ulos. Lähde viemään tankoa tai käsipainoja takaisin alas niin, että samalla jarrutat liikettä. Alaspäin mentäessä ota ilmaa keuhkoihisi.
Kulmasoudun suoritusohjeet
Näin suoritat oikeaoppisen kulmasoudun tangolla:
- Aloitus:
- Seiso suorassa jalat olkapäiden leveydellä.
- Tartu levytankoon molemmin käsillä kämmenet itseäsi kohti. Käsiesi tulisi olla hieman olkapäiden leveyttä leveämmällä.
- Lähtöasento:
- Taivuta polviasi hieman.
- Kallista vartaloasi eteenpäin lonkistasi, kunnes ylävartalosi on melkein vaakasuorassa. Pidä alaselässäsi kevyt kaari.
- Anna levytangon roikkua suoraan edessäsi, käsivarret täysin ojennettuina. Tämä on lähtöasentosi.
- Jännitä vatsalihakset:
- Jännitä vatsalihaksesi ja pidä selkärankasi neutraalina koko liikkeen ajan.
- Vedä:
- Aloita vetämällä tanko alarintakehääsi kohti.
- Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi ja purista lapaluitasi yhteen liikkeen huipulla.
- Palaa lähtöasentoon:
- Laske tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon, anna käsivarsiesi ojentua täysin.
- Hengitys:
- Hengitä sisään, kun lasket tankoa.
- Hengitä ulos, kun vedät tankoa ylös itseäsi kohti.
- Toistot:
- Tee haluttu määrä toistoja.
Kulmasoudun variaatiot
Kulmasoutua voi varioida muuttamalla otteen leveyttä ja suuntaa sekä painovastusta. Otteen leveys ja suunta vaikuttavat siihen, mitkä selän osat ja apulihasryhmät aktivoituvat eniten. Kapea ote kuormittaa enemmän keskiselkää ja leveä ote kuormittaa enemmän leveää selkälihasta. Myötäote eli peukalo tangon yläpuolella kuormittaa enemmän hauista ja vastaote eli peukalo tangon alapuolella kuormittaa enemmän ojentajia. Otteen leveyttä ja suuntaa voi vaihdella oman mieltymyksen mukaan.
Painovastus vaikuttaa siihen, millainen treenivaikutus liikkeellä on. Jos haluat kehittää voimaa ja räjähtävyyttä, valitse paino, jolla pystyt tekemään 1-5 toistoa. Jos haluat kehittää lihasmassaa ja kestävyyttä, valitse paino, jolla pystyt tekemään 6-15 toistoa. Jos haluat kehittää liikkuvuutta ja palautumista, valitse paino, jolla pystyt tekemään yli 15 toistoa.
T-kulmasoutu
T-kulmasoutu on kulmasoudun variaatio, jonka voi tehdä joko tangolla tai laitteessa. T-kulmasoudun etuihin normaaliin kulmasoutuun verrattuna kuuluu se, että liike on hieman helmpompi suorittaa, varsinkin jos sen tekee laitteessa. Tangolla tehtynä t-kulmasoutuun voi taas listata isoja rautoja.
T-kulmasoutu laitteessa
Joillain kuntosaleilla on oma t-kulmasoutulaite. Laitteen käyttäminen on yksinkertaista. Lastaa levypainot kiinteään tankoon, aseta rintakehäsi kiinni laitteen pehmustettuun osaan ja ala tekemään kulmasoutua.
T-kulmasoutu tangolla
Tangolla tehty t-kulmasoutu on hieman enemmän tee-se-itse variaatio. Suurimmalla osilla kuntosaleista ei ole t-soutu kahvaa, joten helpoin tapa on napata kahva ylätaljasta. Tämän jälkeen asetat ylätaljakahvan tangon toisen pään alle alle ja tuet toisen pään tangosta joko kulmaan tai telineeseen. Tämän jälkeen lisäät painot samaan päähän kuin kahvan ja alat kiskomaan.
Kulmasoutu käsipainolla eli kp kulmasoutu
Kulmasoutu käsipainoilla on hyödyllinen liike varsinkin silloin, jos haluat korjata puolieroja kulmasoudussa. Tässä variaatiossa nojaat käsi suorana tasapenkkiin ja asetat saman puolen polven penkille. Vetopuolen jalka asetetaan tukevasti maahan. Tämän jälkeen tartut yhdellä kädellä tankoon, pitäen selän samalla suorana. Sen jälkeen vedät käsipainon rintaan asti ja lasket rauhallisesti alas.
Kulmasoudun hyödyt
Kulmasoutu on loistava liike selän ja hartioiden vahvistamiseen. Se kehittää myös hauis- ja ojentajalihaksia sekä alaselän ja keskivartalon tukilihaksia. Kulmasoutu parantaa myös olkanivelen liikkuvuutta ja terveyttä, kun sitä tehdään oikealla tekniikalla. Kulmasoutu on hyvä liike monille urheilijoille, jotka tarvitsevat voimaa ja räjähtävyyttä ylävartaloon. Esimerkiksi judokat, painijat, nyrkkeilijät ja rugbynpelaajat hyötyvät kulmasoudusta.
Kulmasoutu vs alatalja
Monesti kulmasoutua verrataan alataljaan ja molemmissa liikkeissä onkin puolensa. Helppo muistisääntö on se, että aloittelijalle alatalja on lähes aina parempi liike sen helppouden takia. Kokeneempien kuntosalikävijöiden pitää kuitenkin tehdä valinta sen välillä mitä he priorisoivat.
Kulmasoutu mahdollistaa suurempien rautojen käytön, sekä rasittaa enemmän keskivartaloa sekä kyynärvarren lihaksia. Se kehittää myös alataljaa enemmän puristusvoimaa. Toisaalta, alataljassa hauikset kehittyvät enemmän. Tämän lisäksi alataljassa on mahdollista saavuttaa suurillakin painoilla isompi liikelaajuus, koska kädet voi päästää aivan suoriksi.
Parhaassa tapauksessa harjoitusohjelma sisältää molemmat liikkeet tai vuorottelee näiden kahden liikeen välillä eri kaudesta toiseen. Jos esimerkiksi kuusi viikkoa teet kulmasoutua, on hyvä tehdä seuraavat kuusi viikkoa alataljaa, jotta lihakset saavat jälleen uutta ärsykettä.
