Hauiskääntö

Hauiskäännöllä viitataan johonkin voimaharjoitteeseen, joka kohdistuu ensisijaisesti hauislihakseen. Se voidaan suorittaa esimerkiksi tangolla, käsipainolla, vastusnauhalla tai laitteella. Eri tyyppisillä hauislihasta harjoittavilla liikkeillä voidaan kohdentaa rasitusta eri osiin hauista. Erilaisia hauiskääntöharjoituksia ovat esimerkiksi scott hauiskääntö (hauiskääntö Scott-penkissä), hauiskääntö tangolla, hammer hauiskääntö (hammer hauiskääntö käsipainoilla), tuettu hauiskääntö, hauiskääntö taljassa, hauiskääntö myötäotteella,

Hauislihas

Kaksipäisen olkalihaksen (musculus biceps brachi) eli hauiksen, tehtävä on kyynärnivelen koukistaminen.  Hauis on suuri lihas, joka sijaitsee olkavarren etuosassa olkapään ja kyynärpään välissä. Lihaksen molemmat päät nousevat lapaluulle ja yhdistyvät yhdeksi kiinnittyen kyynärvarren yläosaan. Vaikka hauislihas ylittää sekä olkapään että kyynärpään nivelet, sen päätehtävä on kyynärpäässä, jossa se taivuttaa ja koukistaa kyynärvartta.  Hauiksen vastalihas on ojentaja.

Hauiskäännön Variaatiot

Hauiskääntövariaatioita on olemassa kymmenittäin, mutta tässä artikkelissa esittelemme viisi yleisimmin käytettyä hauiskääntöharjoitetta:

1. Scott hauiskääntö
2. Hauiskääntö tangolla
3. Hammer hauiskääntö
4. Hauiskääntö taljassa
5. Hauiskääntö myötäotteella

Scott hauiskääntö

Tarkista ensimmäiseksi istuimen säätö. Sinun pitäisi pystyä lepäämään kyynärpäät pöydällä pitäen selkäsi suorana. Jos joudut nojaamaan eteenpäin, istuimesi on liian korkealla tai tasolevy on liian matalalla. Varmista, että tasolevy on 5-10 cm kainaloiden alapuolella.

Seuraavaksi istu istuimelle, aseta ylävartalosi tasolevylle ja ota tanko käsiin niin, että kämmenet ovat kattoon päin. Molempien kämmenien tulee pysyä linjassa käsivarsien kanssa, jotteivat ranteet rasitu vääränlaisessa asennossa. Lukitse jalat ja vedä vatsalihakset sisään. Olet oikeassa asennossa suorittaaksesi liikkeen.

Scott hauiskäännön etuna on, että kun kyynärpäät ovat paikoillaan tasolevyssä, liike suoritetaan kokonaan hauislihaksilla. Monissa muissa hauisliikkeissä ”vaarana” on, että asento ei säily oikeana ja rasitus siirtyy helpommin muille lihaksille. Liike on saanut nimensä ensimmäisen mr. olympiavoittajan,  Larry Scottin mukaan. Larry Scott ei keksinyt liikettä, mutta puhui paljon sen puolesta ja osallistui toki kuitenkin laitteen paranteluun.

Hauiskääntö tangolla

Hauiskääntö tangolla on suhteellisen yksinkertainen harjoitus, mutta liian suurilla painoilla tekniikka helposti kärsii, eikä rasitus sitten enää kohdistu niin hyvin hauislihaksiin. Pidä siis harjoituksessa riittävän pienet painot.

1. Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä ja tanko kämmenissä vastaotteessa. Käsivarsiesi tulee sijaita juuri ja juuri lantion ulkopuolella.
2. Taivuta tanko rintaasi kohti, pidä keskivartalo tiukkana, rinta ylhäällä ja hartiat taaksepäin. Sinun on pidettävä kyynärpäät tiukkana, jotta hauislihakset aktivoituvat täysin.
3. Tunne hauislihaksesi supistus ja pidä jännitystä hetki. Tarkoitus on harjoitella nimenomaan hauislihasta, joten varmista, että tunnet supistuksen ja pysähdyt pieneksi hetkeksi ylös, ennen kuin aloitat painon laskemisen.
4. Laske tanko hallitusti. Pyri laskemaan tankoa 2–4 sekuntia.
5. Toista liikettä niin monta kertaa kuin jaksat.

Siinä se – hauiskääntö tangolla. Muista pitää varsinkin aluksi harjoituspainot alhaisina, jotta opit oikean suoritustekniikan, lisää sitten hitaasti toistojen määrää ja sitten myöhemmin myös painoa.

Hammer hauiskääntö

Hammer hauiskääntö on hauiskäännön muunnelma ja kohdistuu käsivarren ylä- ja alaosan lihaksiin. Harjoitus suoritetaan yleensä käsipainoilla, mutta se voidaan suorittaa myös esimerkiksi taljassa. Liike on hyvä lisä yläkropan harjoituksiin.

Aloitus: Seiso jalat suorina (mutta ei jäykkinä tai lukittuina) ja pidä polvet linjassa lantion alla. Käsivartesi ovat sivulla käsipaino kummassakin kädessä, painot lepäävät reiden ulkoreunan vieressä. Kämmenesi ovat reisiä kohti, peukalot eteenpäin ja hartiat rentoutuneet.

1. Tuo painot olkapäätäsi kohti, pyri pitämään kyynärpää paikoillaan. Pidä myös olkapäät paikallaan ja ranteet linjassa kyynärvarsien kanssa.
2. Pidä painoa hallitusti paikoillaan yksi sekunti liikkeen yläosassa. Peukalosi ovat nyt lähellä hartioita.
3. Laske painot halitusti ja palaa alkuvaiheeseen

Hauiskääntö taljassa

Taljassa tehdyn hauiskäännön etuihin lukeutuu erityisesti se, että lihas joutuu työskentelemään kovalla teholla liikkeen kaikissa vaiheissa. Toinen merkittävä etu, joka saavutetaan toki yleisestikin taljalla tehtävissä erilaisissa voimaharjoitteissa, on turvallisuus. Harjoitus voidaan tehdä yksi käsi kerrallaan tai molemmat kädet samaan aikaan. Yhden käden versiossa pystyt mahdollisesti keskittymään liikkeeseen paremmin, mutta harjoitus kestää kauemmin kuin silloin kun se suoritetaan molemmilla käsillä samanaikaisesti.

Suorituksen vaiheet:

1. Etsi sopiva pää taljaan, joko pieni yhdelle kädelle tarkoitettu tai suurempi tankomainen. Kiinnitä se taljan alaosaan.
2. Asetu sopivan matkan päähän taljalaitteesta. Mahdollisimman lähelle mutta kuitenkin niin etteivät kätesi osu taljalaitteen rakenteisiin toistojen aikana.
3. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja tuo kämmenesi alhaalta ylös. Keskity työskentelemään nimenomaan hauiksella. Polte hauiksessa viimeisten toistojen aikana kertoo siitä, että liike kohdentuu oikeaan paikkaan.
4. Hauiksesi tuli saada ”pumppiin” eli täyteen verta. Mitä kovempia hauikset sarjojen jälkeen ovat, sitä tehokkaammin harjoite on mennyt perille.

Hauiskääntö myötäotteella

Hauislihas aktivoituu eniten vastaotteella tehdyissä hauisliikkeissä. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö myötäotteella tehtävälle hauiskäännölle olisi paikkaa harjoittelussa. Hauiskääntöä suoralla tangolla myötäotteella tehdessä olkavärttinälihas (brachioradialis) aktivoituu tehokkaimmin.

Huomaa, että useimmille ihmisille tähän liikkeeseen riittää pienemmät painot kuin vastaotteella tehtävään hauiskääntöön. Kokemusperustaisesti voi sanoa, että sopiva paino on 2/3 tai 3/4 siitä painoista, joka on sopiva vastaotteella tehtävään hauiskääntöön. Mutta tämä riippuu toki ihmisestä.

Nouse seisomaan ja tartu tankoon myötäotteella molemmin käsin, eli peukalosi ovat nyt toisiaan kohti. Hartioiden levyinen ote on hyvä. Pidä keskivartalo tiukkana ja kiinnitä tässäkin liikkeessä huomiota siihen, että olkapäät ovat rennohkot ja liike tehdään oikeilla lihaksilla. Tuo tanko ripeästi ala-asennosta yläasentoon, laske tanko hallitusti hieman jarruttaen. Jarruttavaa alaslaskua voidaa sanoa myös negatiiviseksi toistoksi. Lihaskasvun kannalta negatiivinen toisto on joidenkin tutkimusten mukaan jopa tärkeämpi osa liikettä kuin ylösnosto.

Hauiksien alaosaan ja kyynärvarren lihaksiin kuuluisi tulla poltetta sarjojen aikana ja onnistuneen sarjan jälkeen niihin pakkautuu verta.

 

Hauiskäännön maailmanennätys

Hauiskäännön maailmanennätys on 114kg. Sen teki LeRoy Walker vuonna 2021.