Käsivarret kiinteiksi kuukaudessa… Vaikeaa, mutta lähtötilanteesta riippuen, ehkä mahdollista. Käsivarsien kiinteytys tapahtuu liikunnalla ja ruokavaliolla. Ryppyiset käsivarretkin hieman silottuvat kun alle saadaan vähän lihasta. Yleisesti ehdotetut keinot ovat monet: Allit pois käsipainoilla! Allit pois kahvakuulalla! Mutta täytyy muistaa, että kiinteytymisessä on lopulta kyse lihasten kasvusta ja/tai laihtumisesta. Kun rasvan alla oleva lihas kasvaa, käsivarsi näyttää kiinteämmälle. Vippaskonsteihin ei kannata langeta. Tässä artikkelissa keskitymme neuvomaan, miten veltostuneet käsivarret saadaan tehokkaasti kuntoon!
Sinua saattaa kiinnostaa myös Kuntosaliohjelmat -osiomme Kiinteyttävä saliohjelma naisille.
Käsivarsien kiinteytystreeni salilla
Kun tarkoitus on saada kiinteytymistä aikaan kuntosalilla, on hyvä tehdä yksinkertaisia kuntosaliliikkeitä, joiden oppiminen ei vie aikaa. Erityisesti naisten kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että he käyttävät riittävän suuria painoja harjoitellessaan. Miehillä ongelma on päinvastainen, he usein käyttävät liian suuria painoja, jolloin liike ei käy enää parhaimmalla tavalla harjoiteltaviin lihaksiin ja loukkaantumisriskit kasvavat. Lihaskasvun kannalta 8-12 toiston sarjat, joilla saisi tehtyä tarvittaessa 10-15 toiston sarjan ovat hyvä nyrkkisääntö. Tehokas käsitreeni allien poistamiseen:
| Käsivarsien kiinteytys | |||
|---|---|---|---|
| Pystypunnerrus | Ojentajat taljassa | Hauiskääntö | |
| Maanantai | 5×10 | 3×20 | 5×10 |
| Tiistai | |||
| Keskiviikko | |||
| Torstai | |||
| Perjantai | 5×10 | 3×20 | 5×10 |
| Lauantai | |||
| Sunnuntai |
Harjoitusohjelman lukeminen: Esimerkiksi pystypunnerrusta tehdään viisi sarjaa, joissa kussakin 10 toistoa. Alempaa artikkelista löydät harjoitusohjelmassa nimetyistä liikkeistä videot.
Käsivarsien kiinteytystreeni kotona
Käsivarsien kiinteytys kotona hoidetaan samalla periaatteella kuin kuntosalillakin. Nyt ollaan vain luovempia ja käytetään kotoa löytyviä esineitä käsipainojen ja levypainojen korvikkeina. Kahvakuulat ovat erinomaisia käytettäviksi sekä hauiskääntöön, että pystypunnerrukseen, mutta jos niitä ei löydy, voit käyttää jotain muita painavia ja hyvin käteen istuvia esineitä.
| Käsivarret kiinteiksi | |||
|---|---|---|---|
| Esineen nosto | Naisten punnerrus | Hauiskääntö esineellä | |
| Maanantai | 5×10+ | 3×10+ | 5×10+ |
| Tiistai | |||
| Keskiviikko | |||
| Torstai | |||
| Perjantai | 5×10+ | 3×10+ | 5×10+ |
| Lauantai | |||
| Sunnuntai |
“+” merkintä toisotomerkinnän perässä tarkoittaa, että voit tehdä enemmänkin kuin 10 toistoa. Kotoa löytyvät esineet voivat olla niin keveitä, että ne jaksaa nostaa kaksi- tai kolmekymmentäkin kertaa. Ohjelmaan merkitty “Esineen nosto” tarkoittaa pystypunnerrusta, jollain sopivan raskaalla ja käteen sopivalla esineellä.
Kiinteyttävien kuntosaliliikkeiden suoritusohjeet
Katso alta videot suorituksista, hanki kiinteämmät käsivarret ja anna alleille kyytiä!
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Ojentaja taljassa
Naisten punnerrus
Ruokavalio
60-vuotiaskin voi saada allit pois, terveelliset elämäntavat eivät katso ikää. Iästä riippumatta, kun tavoitteena on kiinteämmät käsivarret, on ruokailun osalta syytä kiinnittää huomiota erityisesti kahteen asiaan: 1) energiamäärään, eli puhekielessä kaloreihin ja 2) proteiinin määrään.
Jos halutaan laihtua ja sitä myöden kiinteytyä, täytyy saada vähemmän energiaa kuin kulutetaan. Samaan aikaan on huolehdittava kuitenkin riittävästä proteiinin määrästä. Runsas proteiinin saanti mahdollistaa tehokkaan lihaskasvun treenatessa ja laihduttaessa ehkäisee lihasten katoamista. Proteiinin saannissa kannattaa tähdätä 1,5-2 grammaan per painokilo. Eli esimerkiksi 75 kiloisen henkilön tulisi saada 112,5-150 g proteiinia päivässä (75*1,5 = 112,5 ja 75*2=150.)
Pienennä siis annoskokoja ja huolehdi riittävästä proteiinin saannista. Syö riittävän usein, noin 5 kertaa päivässä, jotta keho ei mene säästöliekille ja jotta sillä on koko ajan proteiinia saatavilla.
Mitkä ovat hyviä proteiinin lähteitä?
Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:
- Kananmunat
- Rahka
- Liha
- Kala
- Lisäravinneproteiinit
