Kiinteyttävä kuntosaliohjelma naisille voi tarkoittaa montaa eri asiaa. Naisille markkinoidaan usein saliohjelmia esimerkiksi nimillä ” kiinteyttävä kuntosaliohjelma naisille”, ”kuntosaliohjelma naisille rasvanpoltto” tai jollain muilla nimillä, jotka viittaavat tyypillisiin tavoitteisiin, joita naiset asettavat kuntosaliharrastukselleen.
Millainen on kiinteyttävä kuntosaliohjelma naisille?
Usein kuulee sanottavan, että nimenomaan kiinteytyminen on tavoitteena – ja totta kai tähän löytyy sitten myyjältä täsmälääke. Markkinoinnissa käytetyistä termeistä kokemattomampi kuntosaliharrastaja saa helposti kuvan, että kiinteytymiseen johtaisi jokin tietty kuntosaliohjelma, laihtumiseen jokin toinen ja suurien lihaksien kasvattamiseen kolmas.
Paras treeniohjelma naisille ei myöskään peruspalikoiltaan eroa paljon siitä, mikä on paras treeniohjelma miehelle, vaikka markkinoinnista voisi näin ymmärtää. Merkitsevämpää ovat henkilön tavoitteet ja aiempi harjoitustausta. Tässä artikkelissa neuvomme harjoitusohjelman, jossa kehoa muokataan ”kiinteämmäksi” kasvattamalla lihasmassaa ja jonka sivutuotteena myös hieman rasvaa palaa. Esittelemme artikkelissa kolme eritasoista versiota periaatteessa samasta harjoitusohjelmasta, joista voit valita itsellesi sopivimman. Löydät harjoitusohjelmat alempaa sivulta.
Mitä on kiinteytyminen?
Ensin kuitenkin on hyvä avata muutamia kuntosaliharjoitteluun liittyviä myyttejä. Aloitetaan asian purkaminen sanasta ”kiinteytyminen”. Mitä se oikeastaan tarkoittaa? Uskoakseni minä ja te ymmärrämme sanan samoin. Kiinteytyminen on karkeasti sanottuna sitä, kun raajoista ja keskivartalosta rasvakudos mm. selluliitti näyttää vähenevän ja ihminen näyttää ”kiinteämmälle”.
Jotta ihminen näyttäisi kiinteämmälle rasvakudoksen on vähennyttävä ja/tai lihasten on kasvettava. Massakaudella oleva kehonrakentaja näyttää lihaksiensa ansiosta kiinteämmälle kuin lähiöpubissa viimeiset kymmenen vuotta istunut Pena, vaikka molempien rasvaprosentti voi olla sama. Eli todellisuudessa on vain kaksi muuttujaa kun kehoa muokataan mieleiseksi, kehon rasvaprosentti ja lihasmassa.
Miten rasvaprosenttia tiputetaan?
Tehokas keino laskea rasvaprosenttia on syödä vähemmän ja harrastaa kevyttä sekä raskasta aerobista liikuntaa. Saavuttaakseen ”kiinteän kehon” pelkästään näillä keinoilla henkilön on tehtävä näitä harjoitteita todella paljon, sillä ilman hankittua lihasmassaa, rasvaprosentin on oltava hyvin alhainen ennen kuin aletaan näyttää hyvin tiukalle ja kiinteälle.
Alhainen rasvaprosentti voi johtaa myös erityisesti naisilla useisiin ei-toivottuihin asioihin. Kuukautiskierto saattaa häiriintyä, hedelmällisyys laskea, rinnat voivat pienentyä huomattavasti, ja henkilön perintötekijöistä riippuen, rasva saattaa lähteä ylipäätään ”vääristä” paikoista ensin. Tämä toki äärimmilleen vietynä esimerkkinä.
Miten kiinteytyä?
Aika tavanomainen kehonrakennus (bodaus, body building) on paras keino saada kroppaan toivottuja muutoksia. Ei pidä pelästyä sanoja kehonrakennus tai body building. Sanat ilmaisevat vain mikä on harjoittelun tavoite; rakentaa kehoa. Kehonrakennuksesta on kyse, kun ihminen haluaa lisätä kroppaansa 50 grammaa lihasta, samoin kehonrakennuksesta on kyse kun ihminen haluaa kroppaansa 10 kilogrammaa lihasta ja kehonrakennusta on myös kaikki muu tuolta väliltä.
Kiinteyttävän harjoitusohjelman tavoitteet
Muista, että kilpailet vain itsesi kanssa! Tavoitteena kuntosalilla kuten elämässä muulloinkin, on tarkoitus olla paras mahdollinen Minä. Kaikkien ei tarvitse – eikä myöskään pidä – eikä edes ole mahdollista – olla Angelina Jolieita eikä Arnold Schwarzeneggereita. Ihmisillä on muitakin velvollisuuksia ja tavoitteita kuin pelkkä ulkonäkö. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että et voisi oman hyvinvointisi takia tähdätä hieman pyöreämpiin pakaroihin, vähän kiinteämpiin käsiin tai parempaan lihaskuntoon, joka auttaa arjessa.
Harjoitusohjelman tavoitteet pähkinän kuoressa:
- Käsivarsien kiinteyttäminen
- Jalkojen jäntevöittäminen
- Takapuolen kiinteyttäminen ja takapuolen muodon pyöristäminen
- Hyvinvoiva keho, hyvinvoiva mieli
- Tasapainoisen ja naisellisen näköinen kroppa, hyvä olo ja hyvä mieli
Harjoitusohjelman tavoitteisiin pyritään painottamalla alakropan (takapuolen ja jalkojen) harjoittelua unohtamatta kuitenkaan muitakaan osia kehosta. Kun alakroppaa priorisoidaan harjoittelussa, saadaan keskityttyä kropan suuriin lihaksiin, joiden aktivointi vaikuttaa voimakkaimmin kehon omien hormonien tuotantoon, joilla on taas yhteys hyvään mielialaan. Kuten sanottua, monilla ihmisillä suurten lihasten aktivointi parantaa mielialaa, mikä voi ehkä osiltaan selittää kuntosaliharrastuksen yleistymistä sekä miehillä että naisilla. Tavoitteena esteettisten muutosten ohella onkin, että myös mielialaan saataisiin positiivista vaikutusta tällä harjoitusohjelmalla.
Kiinteyttävä saliohjelma naisille versio 1 – Aloittelijan harjoitusohjelma (voidaan suorittaa kotona)
- Ensimmäisessä harjoituksessa kokeile ja merkitse ylös, kuinka monta toistoa saat kussakin liikkeessä. Kaikki liikkeet tehdään omalla kehonpainolla lukuun ottamatta hauiskääntöä.
Liikkeet ovat:
- Askelkyykky
- Naisten punnerrus
- Kyykky
- Hauiskääntö (pieni punnus tai kahvakuula käy hyvin)
- Vatsat
- Pohkeet (Oman kunnon mukaan yhdellä tai kahdella jalalla)
- Syötä ennätyksesi alla olevaan laskuriin keltaisiin kohtiin ja saat harjoitusohjelman seuraaville neljälle viikolle, jolloin harjoitusohjelma saadaan optimoitua juuri sinulle oikeanlaiseksi.
Laskuri pyrkii ennätyksiesi perusteella arvioimaan sopivat toistomäärät eri sarjoille. Ajatuksena on saada paljon hyvällä tekniikalla suoritettuja toistoja ja saada kehitystä ilman, että ohjelman suorittaminen muuttuu henkisesti liian rankaksi.
- Lepää ensimmäisen harjoituksen jälkeen 3 päivää. Tee kumpikin laskurin antama harjoitus kerran viikossa neljän viikon ajan. Pidä sarjojen välissä esim. 2 minuuttia lepotaukoa, mutta lepotauon pituus ei ole tarkkaa, tee seuraava sarja, kun tunnet olevasi siihen valmis.
- Lepää sitten 3 päivää ja kokeile uudet ennätykset kussakin liikkeessä. Voit aloittaa ohjelman uudelleen!
Kiinteyttövä kuntosaliohjelma naisille versio 2 – Edistyneemmän harjoitusohjelma
Ohjelman pituus on tuntuman mukaan 4-5 viikkoa harjoitusviikkoa + 1 lepo/kevennettyviikko.
Pyri valitsemaan sellaiset painot, jolla saat sarjat ja toistot vietyä tsempillä loppuun. Ei ole kuitenkaan vakavaa, jos välillä pari toistoa jää tekemättä tai innostut tekemään pari ylimääräistä. Tärkeintä on saada lihaksiin tuntumaa.
Malta pitää neljän tai viiden viikon jälkeen kevyempi viikko, jolloin annat hermoston ja nivelten palautua. Tee kevyellä viikolla toistoista vain puolet normaalista ja pidä painot ennallaan. Mutta ei ole väärin levätä kevyttä viikkoa kokonaankaan ja lähteä vaikka rantalomalle. Kehittymisen kannalta lepo on välttämätöntä, joten siitä voi yhtä hyvin myös nauttia. Kevyen/lepoviikon jälkeen voit halutessasi suorittaa harjoitusohjelman uudelleen lisäten painoja liikkeisiin.
Alle taulukoihin on kerätty ohjelman liikkeet, sarjat ja toistot:
Kevyen (tai lepo-) viikon jälkeen voit halutessasi suorittaa harjoitusohjelman uudelleen lisäten painoja liikkeisiin.
Kiinteyttövä kuntosaliohjelma naisille versio 3 – Kokeneen harjoitusohjelma
Kokeneemmalla harjoittelijalla on jo hyvät pohjat. Tässä versiossa ohjelmasta pyritään kaikin keinoin lihaskasvuun ja otetaan käyttöön hieman erikoisempiakin liikkeitä. Nyt yritetään todella väsyttää lihakset ja uhrataan myös reilusti aikaa kuntosalille.
Ohjelman pituus on tuntuman mukaan 5 harjoitusviikkoa + 1 lepo/kevennettyviikko.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Miten kiinteydyn kuntosalilla?
Tehokkain tapa kiinteytyä on keskittyä voimaharjoitteluun, joka kasvattaa lihaksia ja samalla polttaa rasvaa. Kuntotasostasi riippuen, tähän on monie eri ohjelmia, joista kolme on esitelty tässä artikkelissa.
Miten pitkä kiinteyttävä kuntosaliohjelma naisille on?
Ohjelman pituus vaihtelee sen mukaan minkä ohjelman valitset. Keskimäärin ohjelma kestää viisi viikkoa.
Mikä on paras kiinteyttävä saliohjelma naiselle?
Tärkeintä kiinteytymisessä on harjoittelun säännöllisyys. Omasta mielestämme version 2 on kuitenkin paras kiinteyttävä ohjelma niille, jotka ovat käyneet salilla jo jonkun aikaa.
