Dipit ovat erinomainen kuntosaliliike, joka keskittyy ylävartalon voiman ja lihasmassan kehittämiseen. Ne ovat monipuolinen harjoitusvaihtoehto, joka aktivoi useita lihasryhmiä, kuten ojentajat, rintalihakset, sekä olkapäät samanaikaisesti. Tässä artikkelissa tarjoamme yksityiskohtaiset suoritusohjeet dippien oikeaan tekniikkaan sekä annamme joitain harjoitusohjelmia dippien kehittämiseen.
Dippi tekniikka
- Asetu dippi-telineeseen siten, että kätesi ovat suorassa linjassa hartioittesi kanssa. Pidä hartiat rentoina ja selkä suorana.
- Tartu telineen kahvoihin tukevalla otteella ja nosta itsesi ylös telineestä. Kätesi ovat nyt suorat ja jalat roikkuvat vapaasti ilmassa.
- Taivuta kyynärpäitäsi hitaasti ja laskeudu hallitusti alaspäin, kunnes olkavarret ovat noin 90 asteen kulmassa.
- Pidä lyhyt tauko alhaalla ja nouse sitten takaisin ylös aloitusasentoon suoristamalla kyynärpäät.
- Toista liike haluamasi määrä toistoja ja sarjoja, keskittyen hyvään suoritustekniikkaan ja hallittuun liikkeeseen.
Yllä punttiohjelmat.fi adminin dippipunnerrus tekniikka kilpailuajoilta 40kg lisäpainolla
Tärkeitä vinkkejä dippipunnerruksen tekniikkaan
- Aloita dippien harjoittelu kehonpainolla ja etene asteittain lisäämällä toistomääriä tai lisäpainoa.
- Kiinnitä huomiota olkapäiden asentoon pitäen ne rentoina ja alhaalla, välttäen ylimääräistä painetta hartioille.
- Pidä keskivartalo tiukkana ja keskity liikkeen hallittuun suorittamiseen.
- Muista pitää hyvä liikerata, jotta saat maksimaalisen hyödyn dippejä tehdessäsi.
Dippien harjoittelu
Dippien harjoittelussa on monta vaihetta siitä riippuen, oletko aloittelija, kuntoilija vai kokenut saliharjoittelija. Vastusta lisäämällä dipit sopivat lähes kaikille, kunhan huolehdit oikeasti suoritustekniikasta ja omaat perustason liikkuvuuden.
Dippi aloittelijalle
Aloittelija dipin tekemiseen on kaksi hyvää vaihtoehtoa
- Dippi penkillä: Dippi penkillä on vaihtoehto jossa dippi liike voidaan suorittaa kotona tai salilla. Asetu istumaan leveän penkin reunalle ja laita kädet penkin reunalle sormet ulospäin. Liikuta takapuolta eteenpäin, kunnes se on ilmassa ja sen jälkeen koukista käsivarsiasi niin alas kuin jaksat. Kun olet alhaalla, palaa ylös. Tämä on erinomainen vaihtoehto dipin harjoitteluun aloittelijalle.
- Dippi vastusnauhan avulla: Monilla kuntosaleilla on erivahvuisia kuminauhoja. Niitä voi ostaa myös monista alan erikoisliikkeistä. Dippi vastuskuminauhan avulla suoritetaan kuin normaali dippi, mutta vastuskuminauha asetetaan kiinni telineen kahvoihin ja vedetään sitten polvien alle. Näin vastus kevenee, kun kuminauha poistaa osan painosta.
Dipit kuntoilijalle
Kuntoilijoille suositus on aloittaa dipit omalla kehonpainolla. Kehonpainodippi on esimerkiksi oiva apuliike rintalihas- tai ojentajatreeniin. Pääliikkeeksi kehonpainodippi ei välttämättä sovellu kovin hyvin, sillä moni saliharrastaja saa dipejä jo 10+ suhteellisen vaivattomasti. Pienen lisäpainon lisäämällä dipeistä saa kuitenkin myös hyvän pääliikkeen, jolla voi korvata esimerkiksi kapean penkkipunnerruksen.
Lisäpainodippi
Kokeneille harjoittelijoille suosittelemme siirtymään lisäpainodippeihin, jotka ovat erinomainen vaihtoehto myös pääliikkeenä. Lisäpainodippi on liike, jossa suosittelemme kohtuullisia toistomääriä välillä 3-8.
Pidemmissä dippisarjoissa tekniikka alkaa helposti hajoilemaan, mikä rasittaa olkapäitä, eikä välttämättä palvele enää tarkoitusta. Tämä johtuu myös siitä, että vartalon kulmaa muuttamalla dipeissä työskentelevät lihakset muuttuvat, mikä helpottaa “huijaamista” pidemmissä sarjoissa, eikä harjoitusvastus enää välttämättä kohdistu haluttuihin lihaksiin.
Dippi lihakset – Miten tehdä dippi rintalihaksille tai ojentajille
Dipin kategorisoiminen rinta- tai ojentajaliikkeeksi on varmaan ikuisuuskysymys. Totuus on se, että dippi ottaa niin rintalihaksiin, kuin ojentajiinkin. Se kumpaa lihasta kuormitetaan enemmän riippuu vartalon asennosta ja käsiotteesta. Tästä syystä olemme sisällyttäneet dippipunnerruksen parhaat rintalihasliikkeet ja parhaat ojentajaliikkeet salilla kategorioihin.
Dippi rintalihaksille
Dippi ottaa enemmän rintalihaksiin, kun otat kahvoista hieman leveämmän otteen ja nojaat ylävartalolla eteenpäin. Näin rinta on hieman enemmän lattiaa kohti ja pystyt aktivoimaan rintalihaksia enemmän. Pidä kuitenkin huoli, että kyynärpäät pysyvät vartalon sivuilla, eivätkä lähde leviämään ulospäin.
Dippi ojentajille
Saat dipin vaikuttamaan enemmän ojentajiin, kun otat kapeamman otteen ja pidät ylävartalon niin suorana kuin mahdollista. Kun vartalo on vertikaalisesti lattiaan kohden, joudut työntämään huomattavasti voimakkaammin ojentajilla. Huomaa kuitenkin, että useimmat henkilöt eivät pysty nostamaan ojentajadipillä aivan yhtä suuria painoja kuin rintaa hyväksi käyttämällä.
Dippi harjoitusohjelmat
Tällä hetkellä emme tarjoa yhtään ohjelmaa, joka keskittyisi nimenomaan dippipunnerruksen parantamiseen, sillä rehellisesti sanoen, tämä ei ole kovin monen ihmisen tavoitelistalla. Jos kuitenkin haluat hilata dippipunnerrusta ylöspäin, toimii Venäläinen leuanveto-ohjelma paremmin kuin hyvin. Korvaa vain leuanveto dipeillä ja aloita.
Dippipunnerrus korvaavat liikkeet
Dippi ei ole helppo liike korvata, mutta jos et syystä tai toisesta voi tehdä dippejä, on se paras korvata samankaltaisella liikkeellä, joka rasittaa myös ojentajia ja rintalihaksia. Alta löydät parhaat korvaavat liikkeet dipille:
- Alakalteva Penkki on paras korvaava liike dipille, jos haluat rasittaa enemmän rintaa
- Kapea penkkipunnerrus on paras korvaava liike dipille, jos haluat rasittaa enemmän ojentajia.
