3-osainen treeniohjelma on yksi tehokkaimmista tavoista kehittää lihasmassaa, sillä se varmistaa sen, että jokaisella harjoituskerralla yksittäinen lihasryhmä saa varmasti tarpeeksi volyymiä. Tämä kuntosaliohjelma sopii erittäin hyvin muutaman vuoden kuntosalia harrastaneille. Aloittelijoille suoosittelisimme: 1-jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijalle tai Arnoldin Golden Six ohjelmia, jotka kehitävät perusvoimatasoja nopeammin, ennen kuin harjoittelua on viety tarpeeksi korkealle tasolle.
Mikä on 3-Jakoinen Treeniohjelma?
3-jakoinen treeniohjelma on harjoittelumuoto, jossa koko kehon lihasryhmät jaetaan kolmeen osaan. Tämä tarkoittaa, että jaat viikon treenisi kolmeen eri osaan, jotka keskittyvät eri lihasryhmiin. Tämän seurauksena jokaiselle lihasryhmälle voidaan antaa riittävästi aikaa palautumiseen, mikä on kriittistä lihasten kasvulle ja kehitykselle.
Treeniohjelma voi näyttää esimerkiksi tältä: ensimmäisenä päivänä keskitytään rintaan, olkapäihin ja ojentajiin, toisena päivänä selkään ja hauiksiin, ja kolmantena päivänä jalkoihin ja vatsalihaksiin.
Kenelle 3-Jakoinen Treeniohjelma Sopii?
3-jakoinen treeniohjelma sopii erinomaisesti henkilöille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa ja ovat valmiita sitoutumaan säännölliseen ja johdonmukaiseen harjoitteluun. Koska ohjelma vaatii treenaamista useita kertoja viikossa, se on erityisen soveltuva niille, jotka voivat viettää useita päiviä salilla joka viikko.
Ohjelma on myös erittäin mukautettavissa, mikä tarkoittaa, että se sopii erilaisille kuntotasoille – aloittelijoista kokeneisiin kuntosaliharjoittelijoihin. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä painoilla ja vähemmän sarjoilla, kun taas kokeneemmat voivat lisätä sarjojen määrää ja painoja tarpeidensa mukaan.
Seuraavassa on esimerkki 3-jakoisesta kuntosaliohjelmasta, jonka tavoitteena on lisätä lihasmassaa.
1. päivä: Rinta, olkapäät ja ojentajat
- Penkkipunnerrus: 3 sarjaa, 8-12 toistoa
- Vinopenkki käsipainoilla: 3 sarjaa, 8-12 toistoa
- Pystypunnerrus: 3 sarjaa, 8-12 toistoa
- Sivuviparit: 3 sarjaa, 10-15 toistoa
- Dipit tai ojentajapunnerrus: 3 sarjaa, 10-15 toistoa
2. päivä: Selkä ja hauikset
- Kulmasoutu: 3 sarjaa, 8-12 toistoa
- Leuat tai ylätalja: 3 sarjaa, 8-12 toistoa
- Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa, 8-12 toistoa
- Hammerikäännöt: 3 sarjaa, 10-15 toistoa
3. päivä: Jalat ja vatsalihakset
- Kyykky: 3 sarjaa, 8-12 toistoa
- Jalkaprässi: 3 sarjaa, 8-12 toistoa
- Reisiojennus istuen: 3 sarjaa, 8-12 toistoa
- Pohkeet istuen: 3 sarjaa, 15-20 toistoa
- Vatsarutistus: 3 sarjaa, 15-20 toistoa
Käyttämällä 3-jakoista treeniohjelmaa voit keskittyä tiettyyn lihasryhmään kerrallaan, mikä mahdollistaa intensiivisemmän ja kohdistetumman treenin. Tämä voi johtaa parempaan lihasten kasvuun ja kehitykseen. Lisäksi, koska lihasryhmät saavat riittävästi lepoa treenien välillä, riski ylikuormitukselle on pienempi.
Kun toteutat tätä ohjelmaa, muista, että laatu on tärkeämpää kuin määrä. Keskity hyvään tekniikkaan ja liikkeen hallintaan.
Toivomme, että tämä blogikirjoitus on antanut sinulle hyödyllistä tietoa ja inspiraatiota omien lihasten kasvattamistavoitteidesi saavuttamiseksi. Muista, että jokainen keho on yksilöllinen, joten sovita treeniohjelma aina omiin tarpeisiisi ja tavoitteisiisi.
