Yhteenveto
- Laskee penkkipunnerruksen ykkösmaksimin ja sarjapainot toistoista
- Perustuu teoreettiseen penkkitaulukkoon prosentteina 1RM:stä
- 3 toistoa noin 91 %, 5 toistoa 86 %, 10 toistoa 75 % maksimista
- Syötä nostettu paino ja toistomäärä
Penkkipunnerrus on kuntosaliliikkeiden kuningas ja kuten sanonta menee “penkkiä kysytään, hauista näytetään”. Aina ykkösmaksimin testaaminen ei kuitenkaan ole mahdollista. Siksi olemme kehittäneet alla olevan penkkipunnerruslaskurin, josta löydät niin ykkösen kuin sarjapainotkin.
Penkkipunnerruslaskuri
Alla oleva laskuri toimii kuten sarjapainolaskuri. Se laskee penkkipunnerrusmaksimisi sen perusteella kuinka monta kertaa olet parhaimmillasi nostanut tietyn painon. Saat myös maksimisarjapainot penkkipunnerrukseen.
Yhden toiston maksimi: N/A
Muita 1RM laskureita
Penkkipunnerrusohjelmia
Teoreettinen penkkimaksimi taulukko
Maksimi eli 1 RM -taulukosta on luettavissa, millä prosentilla yhden toiston maksimista pitäisi arviolta saada minkäkin verran toistoja.
Esimerkkitaulukko – penkin 1RM 100 kg
Jos penkkipunnerruksen yhden toiston maksimisi on 100 kg, eri toistomäärien arvioidut sarjapainot menevät näin. Sata kiloa on valittu esimerkiksi siksi, että silloin kilot vastaavat suoraan prosentteja maksimista.
| Toistot | Sarjapaino (1RM 100 kg) |
|---|---|
| 1 | 100 kg |
| 2 | 96 kg |
| 3 | 91 kg |
| 4 | 88 kg |
| 5 | 86 kg |
| 6 | 83 kg |
| 8 | 79 kg |
| 10 | 75 kg |
| 12 | 72 kg |
Prosenttitaulukko – mille tahansa maksimille
Käytä tätä, jos maksimisi on muu kuin 100 kg: kerro maksimisi alla olevalla prosentilla. Esimerkiksi 120 kg:n maksimilla viiden toiston sarjapaino on noin 103 kg.
| Toistot | % 1RM |
|---|---|
| 1 | 100 % |
| 2 | 96 % |
| 3 | 91 % |
| 4 | 88 % |
| 5 | 86 % |
| 6 | 83 % |
| 8 | 79 % |
| 10 | 75 % |
| 12 | 72 % |
Penkkimaksimi taulukko
| Toistot | Penkki |
| 1. | 100 % |
| 2. | 96 % |
| 3. | 91 % |
| 4. | 88 % |
| 5. | 86 % |
| 6. | 83 % |
| 7. | 81 % |
| 8. | 79 % |
| 9. | 77 % |
| 10. | 75 % |
| 11. | 74 % |
| 12. | 72 % |
| 13. | 71 % |
| 14. | 70 % |
| 15. | 68 % |
| 16. | 67 % |
| 17. | 66 % |
| 18. | 65 % |
| 19. | 64 % |
| 20. | 63 % |
Artikkelin laskuri perustuu tähän penkkipunnerrustaulukkoon