Smolov -13 viikon venäläinen kyykkyohjelma ja laskuri

Yhteenveto

• Smolov venäläinen kyykky-/maksimivoimaohjelma; kesto 13 viikkoa
• Viisi jaksoa; kyykkyä jopa 4×/vko suurilla painoilla
• Raportoitu 22–58 kg lisäys kyykkymaksimiin ohjelman läpäisseillä
• Viikot 7–8 palautusta, painot enintään 65 % 1RM; perustuu kyykyn 1RM:ään

Smolov eli venäläinen kyykkyohjelma, on maksimivoimaohjelma, joka kestää 13 viikkoa. Tässä artikkelissa kerromme kaiken mitä sinun tarvitsee tietää tästä säälimättömästä kyykkyohjelmasta, jossa kyykkyä tehdään joillain viikoilla neljäkin kertaa – ja suurilla painoilla. Ohjelman on kehittänyt venäläinen Sergey Smolov “the Russian Master of Sports”, jonka mukaan ohjelma on ilmiselvästi nimettykin. Voimailupiireissä ohjelmaa ajatellaan kovana, eikä siitä selviytymistä pidetä itsestään selvänä. Tosin, niiden osalta, jotka ovat saaneet vietyä ohjelman loppuun, on raportoitu toisten lähteiden mukaan 22–58 kg:n suuruisista kyykkymaksimeiden kasvuista.

Smolov tiivistetysti

Smolov koostuu viidestä harjoittelujaksosta:

• Sisäänajojakso – Viikot 1 ja 2
• Perusjakso –Viikot 3,4,5 ja 6
• Siirtymävaihe – Viikot 7 ja 8
• Intensiivijakso – Viikot 9,10,11 ja 12
• Kiristysjakso – Viikko 13

Laskuri viikoille 1-6

Aseta (tuplaklikkaamalla) keltaiseen soluun yhden toiston kyykkymaksimisi ja saat harjoitusohjelman viikoille 1-6. Voit aina palata tälle sivustolle tarkistamaan sen kertaisen harjoituksen sisällön. Laskuri harjoitusviikolle 1-6 Jos epäonnistut toistoissa, ota tangosta 5 kg pois ja jatka treeniä ja ohjelmaa. Smolov-ohjelma on niin kova, että noudata varovaisuutta, varsinkin kovimmissa sarjoissa, ettet loukkaannu. On hyvä olla varmistajat, jotka tietävät mitä tehdä jos toisto epäonnistuu.

Ohjeet viikoille 7-8

Viikot 7-8 on omistettu toipumiseen kovista kyykyistä, eikä missään liikkeessä mennä yli 65 % painoihin ykkösmaksimistasi. Tarkoitus on palautella sekä harjoitella hieman räjähtävyyttä siinä ohessa, olkoonkin, että tavoitteet ovat pieneltä osin ristiriidassa. Tee siis kevyitä sarjoja, mutta terävästi.

	Maanantai	Keskiviikko	Perjantai
Viikko 7	Takakyykky (4x5x 60% 1RM)	Raaka rinnalleveto (5x3x65% 1RM)	Kyykkyhypyt (3x10x20% 1RM)
Viikko 8	Takakyykky (4x5x 60% 1RM)	Raaka rinnalleveto (5x3x65% 1RM)	Kyykkyhypyt (3x10x20% 1RM)

Viikkojen 7-8 harjoitukset

• Takakyykyssä teet neljä kappaletta viiden toiston sarjoja 60 prosentilla uudesta, viikolla 6 tehdystä kyykkymaksimista.
• Raakaa rinnallevetoa tehdään viisi sarjaa ja kolme toistoa 65 prosentilla rinnallevetomaksimista.
• Kyykkyhyppyjä tehdään kolme kymmenen toiston sarjaa 20 prosentilla uudesta, viikolla 6 tehdystä kyykkymaksimista.

HUOM. Viikkojen 7-8 harjoituksia ei ole Smolov-ohjelmassa tarkkaan määrätty, mutta kaikissa löytyvissä versioissa painot pidetään 65% tai alle ykkösmaksimeista sekä keskitytään palautumiseen ja nopeuteen. Eli jos esimerkiksi rinnalleveto ei teknisesti onnistu, voit tehdä korvaavana harjoituksena esimerkiksi viisi kohtuullisen kevyttä box-hyppy sarjaa tai jotain muuta terävää alaraajojen voimaa vaativaa liikettä.

Laskuri viikolle 9-13

Aseta (tuplaklikkaamalla) keltaiseen soluun uusi, viikolla 6 tekemäsi yhden toiston kyykkymaksimisi ja saat harjoitusohjelman viikoille 9-13. Voit aina palata tälle sivustolle tarkistamaan sen kertaisen harjoituksen sisällön. Laskuri harjoitusviikolle 9-13 Jos epäonnistut toistoissa, ota tangosta 5 kg pois ja jatka treeniä ja ohjelmaa. Smolov-ohjelma on niin kova, että noudata varovaisuutta, varsinkin kovimmissa sarjoissa, ettet loukkaannu. On hyvä olla varmistajat, jotka tietävät mitä tehdä jos toisto epäonnistuu.

Smolov-ohjelman jälkeen

Kun olet saanut Smolov ohjelman päätökseen, suosittelemme, että perehdyt myös näihin kuuluisiin voimanosto-ohjelmiin:

• Smolov Jr. Voimannosto-ohjelma
• 5/3/1 Voimannosto-ohjelma
• Bulgarialainen penkkiohjelma
• Venäläinen penkkiohjelma
• 5×5 ohjelma

Smolov-ohjelman rakenne

Smolov kestää 13 viikkoa. Sen ydän on perusjakso, jossa kyykkää tehdään neljä kertaa viikossa nousevilla prosenteilla 1RM:stä. Alla perusjakson ensimmäinen viikko; seuraavilla viikoilla painoja nostetaan asteittain. Yllä olevat laskurit antavat tarkat viikkokohtaiset painot.

Treeni	Sarjat × Toistot	% 1RM
1	4 × 9	70 %
2	5 × 7	75 %
3	7 × 5	80 %
4	10 × 3	85 %

Viikot 7–8 ovat palautusta, eikä missään liikkeessä ylitä 65 % maksimista:

Liike	Sarjat × Toistot	Kuormitus
Takakyykky	4 × 5	60 % uudesta maksimista
Raaka rinnalleveto	5 × 3	65 % rinnallevetomaksimista
Kyykkyhyppy	3 × 10	20 % uudesta maksimista

Tutustu tämän ohjelman liikkeisiin

Hyödylliset laskurit

Suositellut tuotteet