VO2max eli maksimaalinen hapenottokyky ilmaisee hengitys- ja verenkiertoelimistön kyvyn kuljettaa happea, kun fyysinen rasitus on maksimaalista. Saavutettaessa ensin maksimaalinen hapenottokyky ja sitten rasituksen edelleen kasvaessa, alkaa keho tuottamaan tarvittavan energian anaerobisesti. Ilmaistessa VO2max yksikössä l/min, tarkoitetaan sitä, kuinka monta litraa happea kyetään käyttämään absoluuttisena tilavuutena minuuttia kohden. Useimmin VO2max ilmaistaan kuitenkin kehonpainon huomioon ottavana suhteellisena hapenottokykynä (ml/kg/min). VO2max-arvoon vaikuttavat ikä, sukupuoli, harjoittelutausta ja perimä. Alempaa artikkelista löytyvät VO2max taulukot, VO2max laskuri ja VO2max laskukaavat.
VO2max taulukko naiset
Alla olevasta taulukosta voidaan lukea, millä VO2max (maksimaalinen hapenottokyky) tuloksella eri ikäryhmissä kuulutaan mihinkin tasoluokkaan. Vanhimmassa ikäryhmässä 75-79-vuotta keskimääriseen tasoluokkaan vaaditaan vähintään 16 ml/kg/min arvo, kun nuorimmassa 20-24v ikäryhmässä alaraja keskimääräiselle kunnolle on 37 ml/kg/min. Maksimaalinen hapenottokyky on mahdollista mitata hengityskaasuanalyysillä rasitustestissä tai se voidaan arvioida epäsuorasti kuntotestin perusteella.
VO2max taulukko miehet
Alla olevasta taulukosta voidaan lukea, millä VO2max (maksimaalinen hapenottokyky) tuloksella eri ikäryhmissä kuulutaan mihinkin tasoluokkaan. Vanhimmassa ikäryhmässä 75-79-vuotta keskimääriseen tasoluokkaan vaaditaan vähintään 24 ml/kg/min arvo, kun nuorimmassa 20-24v ikäryhmässä alaraja keskimääräiselle kunnolle on 44 ml/kg/min. Maksimaalinen hapenottokyky on mahdollista mitata hengityskaasuanalyysillä rasitustestissä tai se voidaan arvioida epäsuorasti kuntotestin perusteella.
Urheilijoiden VO2max
Urheilulajeissa, joissa kestävyys on keskeisessä roolissa oleva ominaisuus, kuten maantiepyöräilyssä, soudussa, maastohiihdossa, uinnissa ja pitkän matkan juoksussa, maailmanluokan urheilijoilla on tyypillisesti korkeat V̇O2 -maksimiarvot. Miespuoliset huippujuoksijat voivat kuluttaa happea jopa 85 ml/kg/min ja naispuoliset jopa 77 ml/kg/min. Korkein mitattu VO2max-arvo 96 ml/kg/min on mitattu norjalaiselta maastohiihtäjä Bjørn Dæhlielta.
Ei-urheilijoiden VO2max
Keskimääräisen harjoittelemattoman miehen VO2max-arvo on arviolta 35-40 ml/kg/min. Keskimääräisen harjoittelemattoman naisen VO2max-arvo on arviolta 27-31 ml/kg/min. Nämä arvot voivat nousta merkittävästi harjoittelemalla ja laskea ikääntymisen myötä. Yksilötasolla on kuitenkin paljon vaihtelua siinä, kuinka paljon harjoittelulla voidaan maksimaalista hapenottokykyä parantaa.
VO2max laskuri
Kirjoita keltaiseen soluun juoksemasi matka cooperin testissä. Siniseen soluun ilmestyy arvio VO2max-arvostasi.
VO2max laskuri perustuu VO2max laskukaavaan:
, jossa d12 on cooperintestissä juostu matka metreissä.
Eläinten VO2max
VO2max-arvoja on mitattu myös muilta eläinlajeilta kuin ihmiseltä. Hiiren VO2max-arvoksi saatiin noin 140 ml/kg/min, kuormitetussa uintitestissä. Täysiveristen hevosten V̇O2 max oli noin 193 ml/kg/min, 18 viikon korkean intensiteetin harjoittelun jälkeen. Iditarod Trail Sled Dog Race -kilpailuissa juosseiden alaskan huskyjen VO2-maksimiarvot olivat jopa 240 ml/kg/min. Hanka-antilooppien VO2max arvojen on arvioitu voivan olla jopa niinkin korkeita kuin 300 ml/kg/min.
VO2-maksimin kehittäminen
VO2 maksimia kehitetään perinteisesti aerobisella ja anaerobisella harjoituksella. Anaerobiset VO2-maksimia kehittävät harjoitukset ovat yleensä peruskuntoa tai pitkiä intervalleja. Myös jotkut kuntopiirit soveltuvat VO2 maksimin kehittämiseen.
Anaerobiset VO2 maksimia kehittävät harjoitukset ovat perinteisesti intervalleja lyhyillä työjaksoilla ja pidemmillä palautuksilla. Näille harjoituksille yhteistä on se, että työtä tehdään yli 85% maksimisykkeestä tai yli ns. anaerobisen kynnyksen.
Yksi parhaita tapoja VO2-maksimin kehittämiseen on kuntpyöräharjoittelu. Jos haluat kehittää VO2maxia kotona, katso täältä parhaat kuntopyörät kotiin vuodelle 2023.
Usein kysytyt kysymykset
Alta löydät vastauksia joihink yleisimpiin maksimihapenottokykyä koskeviin kysymyksiin.
