Cooper-testi-laskuri – arvioi VO2max ja kuntoluokka

Yhteenveto

• Arvioi VO2max:n ja kuntoluokan 12 minuutissa juostusta matkasta
• Kaava: VO2max = (juostu matka m − 504,9) ÷ 44,73
• Aikuiselle miehelle hyvä 2400–2800 m, naiselle 2200–2700 m
• Syötä juostu matka metreinä, ikä ja sukupuoli

Cooper-testi on yksi tunnetuimmista kestävyyskunnon mittareista: juokset 12 minuutissa niin pitkälle kuin pystyt, ja juostu matka kertoo arvion maksimaalisesta hapenottokyvystäsi (VO2max). Alla olevalla Cooper-testi-laskurilla saat heti sekä VO2max-arviosi että kuntoluokkasi ikä- ja sukupuoliryhmäsi mukaan.

Cooper-testi-laskuri

Syötä 12 minuutissa juostu matka metreinä, ikäsi ja sukupuolesi. Laskuri arvioi VO2max-arvosi ja kertoo, mihin kuntoluokkaan tuloksesi sijoittuu.

Mikä on Cooper-testi?

Cooper-testin kehitti yhdysvaltalainen lääkäri Kenneth H. Cooper vuonna 1968 alun perin armeijan käyttöön. Ideana on yksinkertainen: juokse tasaisella alustalla 12 minuutin ajan mahdollisimman pitkälle. Mitä pidemmälle pääset, sitä parempi on aerobinen kestävyyskuntosi ja arvioitu maksimaalinen hapenottokykysi.

Testi on edelleen suosittu, koska sen voi tehdä kuka tahansa juoksuradalla tai mitatulla lenkillä ilman erityisiä välineitä. Suomessa Cooper-testiä käytetään muun muassa puolustusvoimien ja monien pääsykokeiden kuntotesteissä.

Näin teet Cooper-testin oikein

1. Lämmittele huolellisesti 10–15 minuuttia ennen testiä.
2. Valitse tasainen alusta, jonka matka on tiedossa – esimerkiksi 400 metrin juoksurata on ihanteellinen.
3. Juokse 12 minuutin ajan mahdollisimman pitkälle tasaisella, itsellesi sopivalla vauhdilla. Älä lähde liian kovaa.
4. Merkitse muistiin juostu kokonaismatka metreinä.
5. Syötä matka yllä olevaan laskuriin ja katso VO2max-arviosi sekä kuntoluokkasi.

Testi kannattaa tehdä levänneenä ja vasta, kun perusterveys on kunnossa. Jos sinulla on sydän- tai verisuonisairauksia, kysy ensin neuvoa lääkäriltä.

Cooper-testin tulostaulukko (12 min juoksu, metriä)

Miehet

Ikä	Erinomainen	Hyvä	Keskitaso	Välttävä	Heikko
alle 20	yli 3000	2700–3000	2500–2699	2300–2499	alle 2300
20–29	yli 2800	2400–2800	2200–2399	1600–2199	alle 1600
30–39	yli 2700	2300–2700	1900–2299	1500–1899	alle 1500
40–49	yli 2500	2100–2500	1700–2099	1400–1699	alle 1400
50+	yli 2400	2000–2400	1600–1999	1300–1599	alle 1300

Naiset

Ikä	Erinomainen	Hyvä	Keskitaso	Välttävä	Heikko
alle 20	yli 2300	2100–2300	1800–2099	1700–1799	alle 1700
20–29	yli 2700	2200–2700	1800–2199	1500–1799	alle 1500
30–39	yli 2500	2000–2500	1700–1999	1400–1699	alle 1400
40–49	yli 2300	1900–2300	1500–1899	1200–1499	alle 1200
50+	yli 2200	1700–2200	1400–1699	1100–1399	alle 1100

Cooper-testi ja VO2max

Laskuri arvioi maksimaalisen hapenottokykysi Cooperin alkuperäisellä kaavalla:

VO2max = (juostu matka metreinä − 504,9) ÷ 44,73

Esimerkiksi 2600 metrin tuloksella VO2max on noin 46,8 ml/kg/min. Kyseessä on arvio, joka antaa hyvän kuvan kestävyyskunnosta, mutta tarkimman tuloksen saa laboratoriomittauksessa. Voit vertailla saamaasi arvoa tarkemmin VO2max-taulukot ja -laskuri -sivullamme.

Cooper-testi pääsykokeissa ja kuntotesteissä

Cooper-testi on osa monia suomalaisia fyysisiä testejä. Jos valmistaudut pääsykokeisiin tai palvelukseen, tutustu myös näihin:

• Puolustusvoimien lihaskuntotestit ja taulukot
• POLAMK:n (poliisi) fyysiset testit
• Pelastajatutkinnon fyysiset testit

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka pitkälle pitää juosta 12 minuutissa?
Hyvä tulos riippuu iästä ja sukupuolesta. Aikuiselle miehelle noin 2400–2800 metriä on hyvää tasoa ja naiselle noin 2200–2700 metriä. Tarkista oma kuntoluokkasi yllä olevasta taulukosta.

Onko Cooper-testi tarkka?
Cooper-testi antaa hyvän arvion kestävyyskunnosta ja VO2max:sta, mutta se on aina arvio. Tulokseen vaikuttavat muun muassa juoksutekniikka, sää, alusta ja päivän vire.

Kuinka usein Cooper-testin voi tehdä?
Testin voi toistaa esimerkiksi 6–8 viikon välein, jolloin näet, kehittyykö kestävyyskuntosi harjoittelun myötä.