Etukyykky, englanniksi front squat, on kuntosaliliike, joka kehittää muun muassa seuraavia lihaksia: Nelipäiset reisilihakset, gluteus maximus (isot pakaralihakset), lähentäjälihakset, soleus, takareisilihakset ja erector spinae. Etukyykky onkin takakyykyn ohella parhaita jalkaliikkeitä.
Etukyykkytekniikka
Etukyykyn tekeminen vaatii hyvää tekniikkaa ja oikeanlaista otetta tangosta. Tangon pitää pysyä tukevasti olkapäillä koko liikkeen ajan, eikä sen pidä painaa kurkkua tai hengitysteitä. Käsien tehtävä on vain pitää tanko tasapainossa ja vartaloa vasten, eikä niiden pidä kohdistaa suurta kuormitusta tangolle.
Etukyykyn suoritusohjeet ovat seuraavat:
- Aseta levytanko rinnan korkeudelle telineeseen.
- Tartu tankoon valitsemallasi otteella.
- Astu tangon luokse ja aseta se rintakehäsi päälle.
- Asetu tukevaan asentoon jalkaterät noin lantion leveyden päässä toisistaan.
- Vedä syvään henkeä, nosta hieman rintakehääsi ja jännitä vartalo ja rintaranka.
- Nosta levytanko telineestä ja ota 2-3 askelta taaksepäin.
- Aseta jalkaterät halutulle etäisyydelle toisistaan. Suunnilleen hartialeveys voi olla hyvä lähtökohta, jos olet epävarma.
- Laskeudu alas harkitulla liikkeellä taivuttamalla lonkkia, polvia ja nilkkoja.
- Mene mahdollisimman syvälle kyykkyyn säilyttäen selän luonnollinen kaarevuus, ja muista pitää kyynärpäät koko ajan korkealla, ettei tanko pääse pyörimään pois olkapäiltä.
- Polvien on osoitettava koko liikkeen ajan samaan suuntaan kuin jalkaterät.
- Nouse sitten seisomaan ojentamalla lonkkia, polvia ja nilkkoja.
- Varmista, että paino jakautuu koko liikkeen ajan tasaisesti oikean ja vasemman jalan kesken ja että painopiste on keskellä jalkojen päällä.
Etukyykky ote
Etukyykyssä voi käyttää kolmea erilaista otetta: olympiaote, ristiote tai peukalo-ote.
- Olympiaotteessa pidetään tankoa kädet olkapäitä ulompana ja sormet tangon alapuolella.
- Ristiotteessa laitetaan käsivarret ristikkäin ja tartutaan tankoon yläpuolelta.
- Peukalo-otteessa kädet ovat leuan edessä ja kämmenet vastakkain sekä peukalot tangon alla.
Olympiaote on suositeltavin ote, sillä se on symmetrinen ja jakaa painon tasaisesti. Se myös auttaa pitämään kyynärpäät korkealla, mikä estää tangon vierimisen pois olkapäiltä. Olympiaote vaatii kuitenkin hyvää liikkuvuutta ranteissa, kyynerpäissä ja olkapäissä.
Mitä tehdä jos kädet eivät taivu etukyykyssä?
Jos etukyykyssä kädet eivät taivu, olympiaotteen käyttäminen voi tuntua vaikealta tai kivuliaalta. Tällöin suosittelemme käyttämään joko ristiotetta, tai peukalo-otetta. Voit myös yrittää lisätä liikkuvuutta ranteissa, olkapäissä ja yläselässä, jotta pystyisit suorittamaan etukyykyn paremmin.
Hyvä etukyykky tulos
Hyvä etukyykkytulos on 137 kg, perustuen Strenght Level -sovelluksen yli miljoonan noston aineistoon. Aineiston miehistä vain 20 % nostaa etukyykyssä kyseisen painon tai enemmän. On kuitenkin huomattavaa, että hyvään etukyykkytulokseen vaikuttaa myös nostajan oma paino.
Karkeasti voidaan sanoa, että hyvä etukyykkytulos on noin 1.5x nostajan oma paino, hieman painosta riippuen. Kevyimmillä nostajilla voidaan käyttää 1.6x oma paino kerrointa, painavimmilla 1.4x. Alla on hyvää etukyykkytulosta havainnollistava taulukko miehille.
| Oma paino | Hyvä etukyykkytulos | Painokerroin |
|---|---|---|
| 60kg | 99kg | 1.65 |
| 70kg | 112kg | 1.6 |
| 80kg | 124kg | 1.55 |
| 90kg | 135kg | 1.50 |
| 100kg | 145kg | 1.45 |
| 110kg | 154kg | 1.40 |
Hyvä etukyykkytulos naiselle
Naisille etukyykkytulosarvot ovat hieman pienempiä, kuin miehillä. Suhteessa naisten jalat ovat kuitenkin kohtuullisen vahvat, joten hyvässä etukyykkytuloksessa ei ole niin suuria eroja. Alla oleva taulukko havainnollistaa hyvää etukyykkytulosta naisille.
| Oma paino | Hyvä etukyykkytulos naiselle | Painokerroin |
|---|---|---|
| 45kg | 68kg | 1.5 |
| 50kg | 75kg | 1.5 |
| 55kg | 80kg | 1.45 |
| 60kg | 86kg | 1.425 |
| 70kg | 98kg | 1.4 |
| 80kg | 108kg | 1.35 |
Takakyykky vs etukyykky
Etukyykyssä paino sijoitetaan edessä olkapäille ja rinnalle. Siinä kyykätään polvet eteenpäin, ja selkä pysyy pystyssä. Takakyykyssä paino sijoitetaan olkapäiden taakse ja asento on hieman enemmän etukumarassa. Etukyykky aktivoi enemmän etureisiä ja keskivartaloa. Takakyykky aktivoi enemmän takareisiä ja pakaroita. Se myös kuormittaa enemmän alaselkää ja yläselkää, koska paino sijaitsee takana.
| Etukyykky | Takakyykky |
|---|---|
| Paino edessä | Paino hartioilla |
| Aktivoi: Etureidet, keskivartalo | Aktivoi: Etureidet, pakarat, takareidet, alaselkä |
| Vähemmän painoa | Enemmän painoa |
| Maailmaennätys 405kg | Maailmanennätys 595kg |
| Hyvä tulos: 1.5x kehonpaino | Hyvä tulos: 2x kehonpaino |
Etukyykyn maailmanennätys
Etukyykyn maailmanennätys lienee 405 kg. Ainoat videolla varmennetut yli 400 kg etukyykyt, ovat Naurun Jezza Uepan. Jezza Uepan 405 kg etukyykky:
Videolla kyykätään mahdollisesti etukyykyn maailmanennätys
Korvaavat liikkeet
Etukyykylle parhaita korvaavia liikkeitä ovat muut etukyykyn variaatiot, jotka tarjoavat käsille vapaamman asennon, mutta rasittavat silti etureisiä ja keskivartaloa. Alla esittelemme muutaman parhaista korvaavista liikkeistä etukyykylle:
Pikarikyykky – eli etukyykky yhdellä käsipainolla
Pikarikyykky on helpoin tapa harjoitella kyykkyä ja etukyykkyä, sekä erinomainen tapa vahvistaa etureisiä. Aseta suurehko käsipaino pystyyn lattialle ja tartu siihen niin, että kämmenet ovat paino-osan alla. Nosta paino rinnan eteen ylös ja avaan jalat. Tämän jälkeen suorita etukyykky aivan kuten suorittaisit sen tangolla.
Etukyykky käsipainoilla
Etukyykky käsipainoilla on yksi haastavimpia etukyykkyvariaatioita, sillä se vaatii, että pidät kahta käsipainoa etukyykyn olympiaotteella rintasi edessä, samalla kun suoritat etukyykkyä. Jos et harjoittele jotain todella spesifiä tarkoitusta varten, emme suosittele tätä harjoitetta, vaan suosimme paljon mielummin etukyykkyä kahvakuulalla.
Joskus harjoitetta, jossa kahta käsipainoa roikotetaan vartalon sivuilla kutsutaan myös etukyykyksi käsipainoilla. Tämä liike ei kuitenkaan ole etukyykky. Koska paino on vartalon sivulla, on harjoitusvaikutus paljon enemmän takakyykyn, kuin etukyykyn kaltainen.
Etukyykky kahvakuulalla
Etukyykky kahvakuulalla on hyvä, mutta jokseenkin hieman harjoite. Vaikka se, ei vaadi samanlaista käsien liikkuvuutta kuin etukyykky, voi kuulan kontrollointi olla joskus hyvin hankalaa. Tärkein asia muistaa on se, että kun teet etukyykkyä kahvakuulalla kuulan tulee osoittaa ylös ja kahvan alas. Eli paino lepää rinnalla, ei roiku ilmassa.
Kuntosaleilla näkee monesti versioita, joissa kahvasta pidetään kiinni ja kuula on alaspäin. Tämä vie painoa liiaksi eteen ja rasittaa käsiä, eikä liike ole enää silloin hyvä korvaava liike etukyykylle. Se on toki aivan käypä yleisvoimaharjoite, mutta suurta hyötyä etureisien kehitykseen on turha odottaa.
Etukyykyn hyödyt
Etukyykky on monipuolinen liike, joka tarjoaa useita hyötyjä sekä terveydelle että suorituskyvylle:
- Etukyykky kehittää voimaa ja lihasmassaa etenkin etureisissä, mutta myös muissa jalkalihaksissa ja keskivartalossa. Voimakkaat jalat ja vatsa ovat tärkeitä niin arkielämässä kuin urheilussakin.
- Etukyykky parantaa ryhtiä ja selän terveyttä. Etukyykky pakottaa pitämään ylävartalon pystyssä, mikä vahvistaa selän ja vatsan lihaksia. Etukyykky myös vähentää painetta alaselälle verrattuna takakyykkyyn.
- Etukyykky lisää liikkuvuutta ja nivelten terveyttä. Etukyykky vaatii hyvää liikkuvuutta lonkissa, polvissa, nilkoissa, ranteissa, kyynerpäissä ja olkapäissä. Etukyykky myös auttaa pitämään nivelet liikkuvina ja terveinä.
- Etukyykky parantaa tasapainoa ja koordinaatiota. Etukyykky haastaa tasapainoa, sillä painopiste on edessä. Etukyykky myös kehittää koordinaatiota eri lihasryhmien välillä.
- Etukyykky tukee muita liikkeitä ja urheilusuorituksia. Etukyykky on hyvä perusliike, joka auttaa tekemään muita kuntosaliliikkeitä paremmin. Etukyykky voi myös parantaa urheilusuorituksia, kuten juoksua, hyppyjä tai heittoja.
Miten kehittyä etukyykyssä? – Etukyykyn harjoitusohjelma aloittelijalle
Etukyykyn harjoittelussa on tärkeää saada toistoja hyvällä tekniikalla. Lihakset kehittyvät ja hermosto sopeutuu tuottamaan voimaa lihaksistossa oikea aikaisesti ja oikealla tavalla. Valitse siis alla olevaan harjoitusohjelmaan sellaiset painot, ettei etukyykkytekniikka kärsi.
| Etukyykky harjoitusohjelma | ||
|---|---|---|
| Etukyykky | Reiden ojennus | |
| Maanantai | 3×8 | 3×20 |
| Tiistai | ||
| Keskiviikko | ||
| Torstai | ||
| Perjantai | 5×3 | 3×20 |
| Lauantai | ||
| Sunnuntai |
Yksinkertainen etukyykyn harjoitteluohjelma aloittelijalle
Muita etukyykkyohjelmia
Tämän yksinkertaisen etukyykkyohjelman lisäksi, käytämme etukyykkyä lähinnä painonnosto-ohjelmissamme. Alta löydät kuntosaliohjelmat, jotka sisältävät etukyykyn yhtenä liikkeistä:
