Kuntosaliohjelmat

Kuntosaliohjelmat voidaan jakaa moneen eri osaan. Yksinkertaisin jako tapahtuu erilaisten treenikertojen mukaan, joten voidaan puhua esimerkiksi 1-jakoisesta, 2-jakoisesta, tai 3-jakoisesta kuntosaliohjelmasta. Ohjelmia on kuitenkin olemassa erikseen myös naisten tarpeisiin, kuin myös yksittäisissä liikkeissä kehittymiseen. Tällä sivulla listaamme kaikki erilaiset ohjelmatyypit ja autamme sinua valitsemaan niistä parhaan.

Oikean kuntosaliohjelman valinta

Kuntosaliohjelmaa valitessa kannattaa aina ensiksi miettiä omaa lähtötasoa, sekä omia tavoitteita. Maksimipenkkipunnerrusta kasvattava ohjelma ei välttämättä sovi aloittelijalle, eikä suurten toistomäärien bodausohjelma sen sijaan jollekulle, joka haluaa kehittää voimatasoja lisäämättä suuresti lihasmassaa.

Lähtötaso kuntosaliohjelmaa aloittaessa on myös hyvä mitata jollain tavalla. Jos tavoitteena on laihtua, on hyvä kirjata ylös aloituspaino tai vyötärönympärys. Jos tavoitteena taas on maksimivoiman tai räjähtävyyden lisäys, on nekin hyvä mitata asianmukaisilla testeillä. Kuntosaliohjelmaa valitessa on hyvä ottaa huomioon ainakin seuraavat asiat:

  1. Tavoite
  2. Lähtötaso
  3. Harjoitusympäristö
  4. Käytettävissä oleva aika

Tavoite

Kuntosaliohjelma kannattaa aina valita tavoitteen mukaan. Kuntosalilla voi toki käydä myös täysin omaksi ilokseen, mutta tämä tuskin takaa maksimaalista kehittymistä ja kuten moni salilla käyvä tietää, on yksi saliharjoittelun parhaista asioista tulosten huomaaminen.

Lähtötaso

Oma lähtötaso on hyvä tiedostaa ja mitata. Varsinkin monet edistyneemmät voiman ja maksimivoiman hankintaan perustuvat ohjelmat vaativat tiedon yhden toiston maksimista, jotta painot voidaan laskea kohdilleen harjoitussarjoihin.

Harjoitusympäristö

Kuntosaliohjelmaan vaikuttaa myös harjoitusympäristö ja se millaisia laitteita ja välineitä on käytettävissä. Esimerkiksi jos käyt fitness-salilla, voi olla vaikeaa toteuttaa vapaita painoja vaativaa ohjelmaa. Toisin päin, jos käyt voimannostosalilla, voi olla vaikea toteuttaa laitepainotteista ohjelmaa.

Aika

Kuinka monta kertaa viikossa pystyt käymään salilla ja kuinka paljon aikaa pystyt siihen käyttämään? Nämä ovat myös tärkeitä kysymyksiä saliohjelmaa valittaessa. Esimerkiksi kolmi tai nelijakoisen ohjelman valitseminen vaatii oikeasti sitä, että salilla pystyy käymään näin monta kertaa viikossa, sillä muuten harjoitusväli käy liian pitkäksi.

Kannattaa myös miettiä kuinka paljon aikaa salilla voi käyttää kerralla. Esimerkiksi Arnoldin rintaohjelma vie kerrallaan noin 2-3 tuntia ja Rich Pianan legendaarinen käsitreeni kestää jopa kahdeksan tuntia kerrallaan. Tällaisiin harjoituksiin ei monella salikävijällä riitä aika.

Monijakoiset kuntosaliohjelmat

Monijakoiset kuntosaliohjelmat perustuvat siihen, että ne koostuvat erilaisista harjoituksista. Esimerkiksi 2-jakoisessa kuntosaliohjelmassa vuorotellaan kahden harjoituksen välillä. Tämä jako voi olla esimerkiksi jako jalka- ja käsipäivän välillä. Alta löydät esimerkkejä monijakoisista kuntosaliohjelmista selityksineen:

Kuntosaliohjelma 1-jakoinen

1-jakoinen kuntosaliohjelma koostuu yhdestä harjoituksesta, joka toistetaan yleensä yksi, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tässä harjoitusohjelmassa keskitytään yleensä koko kroppaan ja isoihin pääliikkeisiin. Koska harjoiteltavana on koko kroppa, kestää yksi treenikerta yleensä kohtuullisen pitkän aikaa. Esimerkkejä 1-jakoisesta kuntosaliohjelmasta löydät alta:

Arnoldin Golden Six

Suosionsa vuodesta toiseen pitävä kehonrakennusohjelma, johon kuuluu kuusi kultaista liikettä. Harjoitusohjelma juontaa juurensa Arnoldin kehonrakennusuran alkupuolelle ja ensimmäisiä askeleita kohti Mr. Olympia-titteliä otettiin kyseisellä treenimetodilla.

Kenelle Arnoldin Golden Six sopii?

Arnoldin Golden Six sopii aloittelijoista kokeneempiin kuntosalikävijöihin. Painoja lisäämällä harjoitus toiminee kovillekin bodareille.

1-jakoinen kuntosaliohjelma naisille

1-jakoinen naisten kuntosaliohjelma sisältää useita eri liikkeitä, mutta vain maltilliset määrät sarjoja. Näin koko kroppa saadaan treenattua kerralla, mikä tuo joustoa harjoitusviikkoon. Harjoitusohjelmassa tehdään suuria perusliikkeitä kuten maastavetoa ja kyykkyä, unohtamatta perinteisiä vatsa- ja selkälihasliikkeitä.

Kenelle 1-jakoinen kuntosaliohjelma naisille sopii?

Treeni on suunniteltu naisille, mutta ei ole missään nimessä sidottu tekijän sukupuoleen. Myös miehet voivat käyttää samaa ohjelmaa yhtä hyvin.

1-jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijoille

Yksijakoinen kuntosaliohjelma on ohjelma, jossa kaikki harjoitusohjelman liikkeet tehdään samassa harjoituksessa läpi. Monijakoisissa ohjelmissa treenit ovat keskenään erilaisia. Aloittelijoille yksijakoinen ohjelma on usein helpompi toteuttaa ja ympätä mukaan arkeen. 

Kenelle 1-jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijoille sopii?

Nimensä mukaisesti se sopii aloittelijoille. Aloittelijoille tärkeää on saada kuntosaliliikkeet tutuiksi ja suoritustekniikka oikeaksi. Liikkeiden tiheämpi harjoitteluväli nopeuttaa tekniikan oppimista. 

Kuntosaliohjelma 1-jakoinen

Kyseessä on hyvin yksinkertainen esimerkki 1-jakoisesta kuntosaliohjelmasta. Se toimii sovellettuna tai sellaisenaan kokemattomammalle harjoittelijalle. Treeniohjelma sisältää penkkipunnerrusta, kyykky, maastavetoa ja myös pienempiä helposti opittavia liikkeitä. Koko kropan on tarkoitus vahvistua ohjelman avulla.

Kenelle Kuntosaliohjelma 1-jakoinen sopii?

1-jakoinen kuntosaliohjelma sopii parhaiten kokemattomammille kuntosalikävijöille tai korkeintaan keskitasoisille. Kokeneemmat harjoittelijat tarvtisevat jo suunnitelmallisempaa voimaharjoittelua.

Kuntosaliohjelma 2-jakoinen

2-jakoinen kuntosaliohjelma on ohjelma joka jaetaan nimensä mukaisesti kahteen osaan. Monesti tämä jako voi olla esimerkiksi yläkroppa tai alakroppapainotteinen, mutta moni kaksijakoinen ohjelma harjoittaa myös ylä- ja alakroppaa samalla kerralla ja liikkeet vain vaihtuvat treenikertojen välissä. Alta löydät esimerkkejä 2-jakoisesta treeniohjelmasta:

2-jakoinen treeniohjelma laihdutukseen

Laihdutukseen tähtäävä kaksijakoinen treeniohjelma tähtää nimensä mukaisesti laihduttavaan elämäntapaan. Artikkelin lopusta löydät ruokavalio-ohjeita ja artikkelin alusta sopivan treeniohjelman, jossa rasitus ei kasva liian suureksi miinuskaloreilla ollessa. 

Kenelle 2-jakoinen treeniohjelma laihdutukseen sopii?

Suosittelemme ohjelmaa laihduttajille. Toki moni muu sivumme kuntosaliohjelmista sopii myös laihdutuksen kanssa yhtä aikaa toteutettavaksi. Voithan poimia tästä harjoitusohjelmasta ruokavaliovinkkejä ja toteuttaa sitten jonkin muun voimailu- tai kehonrakennusohjelman.

2-jakoinen treeniohjelma aloittelijalle

Kaksijakoisessa aloittelijan treeniohjelmassa harjoitellaan 2-jakoisesti, eli harjoituksia on kaksi erilaista. Näitä vuorotellaan keskenään harjoitusohjelman edetessä. 2-jakoinen ohjelma mahdollistaa paremman keskittymisen yksittäisiin liikkeisiin, kun energiaa ja keskittymiskykyä ei jaeta niin monen eri kuntosaliliikkeen kesken.

Kenelle 2-jakoinen treeniohjelma aloittelijalle sopii?

Suosittelemme ohjelmaa vasta-aloittaneille tai kohtuullisen kokemattomille. Kokeneemmat kuntosaliharrastajat hyötyvät enemmän monimutkaisemmista ja tarkemmista kuntosali- ja voimailuohjelmista. Aloittelijakin voi siirtyä hienompiin ja kuuluisampiin ohjelmiin kun suoritustekniikat ovat hallussa ja on jonkinasteinen käsitys omista voimista.

StrongLifts 5×5-ohjelma

StrongLifts 5×5-ohjelma on kuuluisimpia ja internetin hypetetyimpiä 2-jakoisia treeniohjelmia. Kyseisestä artikkelista löydät selvät ohjeet StrongLifts 5×5-ohjelman suorittamiseksi sekä laskurin johon voimatasosi syöttämällä saat valmiin harjoitusohjelman. Tehtäväkseksi jää siis vain kova treenaus.

Kenelle StrongLifts 5×5-ohjelma sopii?

StrongLifts 5×5-ohjelma sopii kaikille, mutta se on erityisen hyvä aloittelijoille ja keskitason harjoittelijoille. Ennen ohjelman aloitusta on kuitenkin hyvä hallita ohjelman mukaiset kuntosaliliikkeet, mutta niitä voidaan kyllä harjoitella ohjelman aikanakin kuntoon jos into on kova.

Madcow 5×5-ohjelma

Madcow 5×5-ohjelma on samantapainen kuin StrongLifts 5×5. Mutta MadCow sen sijaan on keskitason ja kokeneempien harjoitusohjelma, jossa kevennyshetkiäkin on ympätty mukaan. Kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, kulmasoutu ja vinopenkkipunnerrus toistuvat ohjelman aikana lukuisia kertoja. Treeniohjelman erikoisuutena voidaan pitää niin sanottuja ramppisarjoja, joilla lähestytään treenin kovinta viiden toiston sarjaa. Avaa ohjelman artikkeli ja perehdy tarkemmin!

Kenelle Madcow 5×5-ohjelma sopii?

MadCow sopii keskitason ja kokeneemmille treenaajille. Aloittelijakin voi toki halutessaan kokeilla sitä, mutta esimerkiksi stronglifts 5×5 ohjelma voi aloittelijalle olla helpompi toteuttaa.

Kuntosaliohjelma 3-jakoinen

3-jakoinen kuntosaliohjelma on monesti jo hieman enemmän bodaustyyppinen, mutta yleinen jako kolmijakoisessa ohjelmassa on: työntö, veto, jalat. Tälla tavalla jokaisella harjoituskerralla voidaan kuormittaa yhtä isoa lihasryhmää rajusti, mutta lepoaika on myös erittäin pitkä. Kolmijakoisia harjoitusohjelmia löydät alta:

3-Jakoinen Treeniohjelma Lihasmassan Kasvattamiseen

3-jakoisella harjoitusohjelmalla on helpompi keskittyä lihasten kasvatukseen kuin yksi- tai kaksijakoisille. Kehonrakentajat tosin harjoittelevat usein vielä tätäkin monijakoisemmilla ohjelmilla esimerkiksi viisijakoisilla. 3-jakoinen ohjelma on silti hyvä vaihtoehto kasvattaa massaa. Lihakset voidaan väsyttää pidemmälle kuin pienempijakoisissa ohjelmissa kun lepoa treenien välille saadaan enemmän.

Kenelle 3-Jakoinen Treeniohjelma Lihasmassan Kasvattamiseen sopii?

Tämä 3-Jakoinen Treeniohjelma Lihasmassan Kasvattamiseen sopii erityisen hyvin niille, jotka haluavat panostaa lihaskasvuun ja ovat valmiita harjoittelemaan ainakin 3 kertaa viikossa. Mitään vippaskonsteja ei nimittäin ole olemassa, kova työ palkitaan. 

German Volume Training (GVT)

German Volume Training (GVT) on kuuluisa saksalainen määräohjelma. Tarkoitus on tehdä valtava määrä kymmenen toiston sarjoja. Erityispiirre tässä kehonrakennusohjelmassa ovat pitkät ja hallitut toistojen alaslaskuvaiheet sekä myös hieman ajallisesti venytetyt ylösnostot. Löydät artikkelista valmiin laskurin, josta voit lukea käytettävät kilomäärät ja ohjeet toistojen alas- ja ylösvaiheiden pituuksista.

Kenelle German Volume Training (GVT) sopii?

Kehonrakennusohjelma sopii kaikille, jotka haluavat rakentaa lihaksia normista poikkeavalla tavalla. Uudenlainen ärsyke voi tuottaa jo pitkään treenanneillekin tuloksia!

Kuntosaliohjelma 4-jakoinen

4-jakoinen kuntosaliohjelma on lähes aina kehonrakennustyyppinen ohjelma, jossa harjoituskerrat jaetaan lihasryhmine mukaan. Teoriassa tämäntyyppinen ohjelma voi olla jopa kuusijakoinen, mutta yksinkertaisimmillaan 4-jakoinen ohjelma voisi näyttää esimerkiksi tältä:

Päivä 1: Rinta

Päivä 2: Selkä + Hauis

Päivä 3: Ojentajat + Olkapäät

Päivä 4: Jalat

Alta löydät lisää esimerkkejä nelijakoisesta kuntosaliohjelmasta:

Smolov Jr. Voimanosto-ohjelma

Smolov Jr. on lyhennetty version pidemmästä Smolov-ohjelmasta. Tässä harjoitusohjelmassa penkkiin ja/tai kyykkyyn keskitytään kolme kovaa viikkoa ja lepoa pidetään vasta ohjelman päätteeksi. Mikään ei tietenkään estä ohjelman läpi treenausta joillain muillakin liikkeillä, mutta edellä mainittuihin kahteen voimanostoliikkeeseen se on alun perin suunniteltu. Treeniohjelma sisältää joka viikko neljä harjoitusta, joissa sarjoihin lyödään jatkuvasti lisää painoa vauhdin kiihtyessä loppua kohti.

Kenelle Smolov Jr. Voimanosto-ohjelma sopii?

Smolov Jr. sopii kaikille niille, joilla on kiinnostusta harjoitella kovaa ja pyrkiä sitä kautta suuriin tuloksiin. Se onkin laajalti tunnettu ohjelma voimailuskenessä juuri brutaalin rakenteensa vuoksi. Ja toki sen toimivuuden vuoksi myös.

5/3/1 Voimanosto-ohjelma

Legendaarinen 5-3-1. Kuuluisa voimanostaja Jim Wendler kehitti tämän jossain määrin omaleimaisen treeniohjelman. Omaleimasta on pääliikkeiden viimeinen sarja, jossa toistoja tehdään niin monta kuin mahdollista ja muilta osin kohtuullisen vähäinen nostovolyymi. Klisee “enemmän ei ole aina enemmän” on usein totta. Toki ohjelman apuliikkeet ja neljä eri treeniä varmistavat harjoittelijalle, että mistään satujumpasta ei ole kuitenkaan kyse.

Kenelle 5/3/1 Voimanosto-ohjelma sopii?

Ohjelma sopii kaikille, joilla on ohjelman mukaisten voimailuliikkeiden suoritustekniikka hallussa. Aloittelijat voivat toki yleensäkin valita aika vapaasti treeniohjelmansa ja saada kehitystä, mutta miksi ei kokeilla suoraan jotakin toimivaksi todettua?

Kuntosaliohjelmat aloittelijoille

Aloittelijoiden kuntosaliohjelmat voivat olla hieman erilaisia kuin kokeneempien salikävijöiden ja ne perustuvatkin yleensä siihen, että liikkeitä tehdään kohtuullisen paljon ja toistomäärät ovat suuria liikkeiden oppimisen auttamiseksi.

Aloittelijallekin kuntosaliohjelma voidaan jakaa kaksiosaiseksi, mutta tämän edistyneempää jakoa emme suosittele, sillä liian pitkät välit saman liikkeen toistamisen välillä hidastavat aloittelevan salillakävijän oppimista. Alta löydät joitain aloittelijoille soveltuvia saliohjelmia:

Aloittelijan kuntosaliohjelma miehelle – kehorakennus

Aloittelijan kehorakennusohjelma tarjoaa selvät sävelet suhteellisen intensiiviseen harjoitteluun pitkäksi aikaa. Keskittyminen pidetään lihastuntumassa ja riittävässä lihasten väsytyksessä.

Kenelle Aloittelijan kuntosaliohjelma miehelle – kehonrakennus sopii?

Luonnollisesti ohjelmaa sopii sellaiselle aloittelijalle, joka haluaa kasvattaa lihaksia. Lihasten mukana tulee toki voimaakin, mutta jos päätavoitteesi on jokin muu kuin lihasten kasvatus – suosittelemme katsomaan löytyykö sivuiltamme jokin sopivampi työkalu tarkoituksiisi. 

Penkkipunnerrusohjelma aloittelijalle

Kun tarkoitus on keskittyä penkkipunnerrukseen, on hyvä seurata valmista ohjelmaa, erityisesti kuntosaliharjoittelutaipaleen alussa. Valmis ohjelma takaa selkeän reitin kohti tavoitteita. Löydät ohjelmasta itsellesi sopivat sarjapainot, toistot ja sarjat seuraaviksi neljäksi viikoksi eteenpäin.

Kenelle Penkkipunnerrusohjelma aloittelijalle sopii?

Ohjelma sopii aloittelijoille, jotka haluavat kehittyä penkkipunnerruksessa.

Kyykkyohjelma aloittelijalle

Aloittelijan kyykkyohjelmaan on koottu sekä sanalliset että videoon perustuvat ohjeet kyykyn tekniikasta. Lisäksi ohjelmassa annetaan yksilölliset sarjapainot perustuen harjoittelijan yhden toiston maksimiin. Kyseessä on siis kyykkyohjelma, jossa on neuvottu pitkälti kaikki oleellinen kyykystä aloittelevalle kyykkääjälle.

Kenelle Kyykkyohjelma aloittelijalle sopii?

Harjoitusohjelma sopii innokkaalle alottelijalle, joka haluaa saada kyykkytekniikan kuntoon ja tuloksia aikaan. 

Maastaveto-ohjelma aloittelijalle

Aloittelijan maastaveto-ohjelma on aloittelijalle tarkoitettu kuntosaliohjelma, jossa keskitytään hyviin toistoihin. Ohjelman neuvovat sarjat ovat pitkiä, mutta pienillä painoilla. Vaikka maastavedossa yleisesti suositaan lyhyempiä sarjoja, on pitkissä sarjoissa erityisesti aloittelijalle hyviä puolia. Toistoja tulee paljon, jolloin maastavetotekniikka tulee otettua hyvin haltuun. Myös loukkaantumisriski pienenee kun ollaan kaukana ennätysraudoista. 

Kenelle Maastaveto-ohjelma sopii?

Aloittelijan maastaveto-ohjelma sopii tietenkin aloittelijoille. Toistoja on kuitenkin sarjoissa sen verran paljon, että lihastuntumaa pitäisi selkälihaksiin saada vielä hieman kokeneemmankin tällä samalla treeniohjelmalla.

Aloittelijan kuntosaliohjelma ja aloittelijan kuntosaliohjeet

Kyseessä on kattava ja pitkä ohjeistus aloittelevalle kuntosalikävijälle. Artikkelissa annetaan kolme erilaista harjoitusohjelmaa, joiden automatisoidut laskurit kertovat tarkan harjoitusohjelman viikoiksi eteenpäin huomioiden yksilölliset voimatasot. Tämän lisäksi artikkelissa on yritetty kertoa selkokielellä mihin ohjelmat, ja ylipäätään voima- ja lihasharjoittelu yleisesti perustuu. 

Kenelle aloittelijan kuntosaliohjelma ja aloittelijan kuntosaliohjeet sopivat?

Ohjelma ja artikkelin sisältämä tieto sopii kaikille, jotka haluavat tietää kuntosaliharjoittelun perusteista. Artikkeli sopii myös voimaharjoittelusta kiinnostuneille, lihasta haluaville naisille ja lihasta haluaville miehille, sillä kaikille kolmelle ryhmälle on tehty omat, juuri heidän tavoitteitaan palvelevat harjoitusohjelmat. 

 

Aloittelijan CrossFit-ohjelma

Aloittelijan CrossFit ohjelma kestää 28 päivää sisältäen monipuolisia harjoituksia eri päivinä. Artikkelin kautta löydät myös video-ohjeet ohjelman suorittamiseksi. 

Kenelle Aloittelijan CrossFit-ohjelma sopii?

Ohjelma on tarkoitettu aloittelevalle CrossFitin harrastajalle. Toki kokeneempikin harjoittelija saanee ohjelmalla kehitystä aikaan ja hien pintaan.

Kuntosaliohjelmat naisille

Naisten kuntosalitavoitteet voivat joskus erota miesten tavoitteista, joten myöskin kuntosaliohjelmat voivat erota toisistaan. Toki samat perusperiaatteet pitävät paikkansa niin miesten kuin naistenkin harjoittelussa, mutta alta löydät joitain naisille suunnattuja kuntosaliohjelmia:

Kiinteyttävä kuntosaliohjelma naisille

Naisille suunnatussa kuntosaliohjelmassa neuvomme eritasoisisille harjoittelijoille miten kiinteytyä ja mistä kiinteytymisessä itseasiassa on tarkemmin ottaen kysymys! Olemme huomioineet aivan aloittelevat kotona treenaavat, hieman kokeneemmat ja jo kuntosaliharjoittelua enemmän harrastaneet. 

Kenelle Kiinteyttävä kuntosaliohjelma naisille sopii?

Artikkelin sisältämistä kolmesta erilaisesta harjoitusohjelmasta jokin sopii lähes varmasti juuri sinulle! Käy kurkkaamassa.

Käsivarsien kiinteytys

Miten saada kiinteät käsivarret? Tässäkin ohjelmassa paneudutaan hieman siihen mistä mistä kiinteytymisessä todella on loppujen lopuksi kysymys. Sen lisäksi ja mikä tärkeimpänä: annetaan ohjeet miten kiinteyttää käsivarret. Saat ohjeet sekä saliharjoitteluun, että kotiharjoitteluun.

Kenelle Käsivarsien kiinteytys sopii?

Heille, jotka haluavat kiinteämmät käsivarret!

Kuntosaliohjelmat lihasryhmittäin

Kuntosaliohjelmat voidaan jakaa myös lihasryhmittäin. Nämä ohjelmat voidaan sitten yhdistää monijakoisen harjoitusohjelman eri harjoituskerroiksi tai toteuttaa aivan omina harjoituksinaan.

Saliohjelmat rinnalle

Rintapainotteiset saliohjelmat ovat yksi suosituimpia saliharjoittelun muotoja. Onhan maanantaikin nimetty kansainväliseksi rintaharjoittelupäiväksi (International Chest Day). Alta löydät mainioita saliohjelmia rintalihasten treenaamiseen:

Saliohjelmat käsille

Tehokas käsitreeni salilla voi koostua joko hauiksen tai ojentajien rasittamisesta, tai käden molempien päälihasryhmien rasittamisesta. Jos käsien molempia lihasryhmiä rasittaa voi kokonaisvolyymi olla hyvin suurikin. Sen sijaan pelkästään hauiksista tai ojentajaliikkeistä koostuva treeni voidaan toteuttaa hyvinkin nopeasti. Alta löydät ensin tehokkaita käsitreenejä, joissa rasitetaan koko käsivartta:

Hauis

Hauislihasten treenit keskittyvät treenaamaan kyynärvarren koukistajia. Nämä treenit ovat monesti hyvin bodauspainotteisia, joten valmistaudu saavuttamaan mahtava “pumppi” jos kokeilet alla olevia ohjelmia:

Isot hauikset nopeasti

Isot hauikset nopeasti on varmasti yleinen toive. Mitä se sitten vaatii? Kovaa ja oikeanlaista treeniä. Oikoteitä ei ole, mutta olemme pyrkineet oman tietotaitomme rajoissa neuvomaan miten pikavauhdille hauikset turvotetaan niin isoiksi kuin se henkilön genetiikka huomioiden on mahdollista. Käy siis katsomassa miten hauiksia tulisi treenata maksimaalisen kasvun takaamiseksi.

Kenelle Isot hauikset nopeasti sopii?

Kyseinen hauistreeniohjelma sopii niille, jotka haluavat suuret hauislihakset nopeasti. 

Hauistreeni joka päivä

Mitä jos haluaa treenata hauiksia joka päivä? Onko se viisasta? Linkin takaa löydät hauistreeniohjelman, jossa hauiksia treenataan joka päivä.. tai lähes joka päivä muutamia lepopäiviä lukuunottamatta. 

Kenelle Hauistreeni joka päivä sopii?

Niille, jotka haluavat treenata hauiksia joka päivä!

Ojentaja

Ojentajiin kohdentuvat treenit toteutetaan yleensä osana työntävää päivää, sillä harva ohjelma on sellainen että kaikki liikkeet kohdentuisivat puhtaasti ojentajiin. Alta löydät tehokkaita ojentajapainotteisia ohjelmia:

Saliohjelmat jaloille

Jaloille suunnatut saliohjelmat ovat hyvä tapa lisätä voimaa ja kokoa koko kroppaan, sillä kehon isoimpien lihasryhmien harjoitteleminen antaa mittavan testosteronilisäyksen. Jalkojenkin ohjelmat voidaan jakaa kyykky- ja maastavetopainotteisiin ohjelmiin, mutta jalkaohjelmia voidaan tehdä myös ilman näitä liikkeitä. Alta löydät tehokkaita saliohjelmia jaloille:

Smolov – venäläinen kyykkyohjelma

Kuuluisa ja joskus hullun kovanakin pidettu Smolov on 13 viikon kyykkohjelma, jonka kehittäjä on venäläinen Sergey Smolov, the Russian master of Sports. Kyykkyohjelmassa taotaan kaksi kovaa jaksoa, joiden välissä kevennetään ja palautuminen mahdollistetaan. Pääsääntöisesti ohjelman aikana kyykätään kolmesti viikossa – ja kovaa. Huhujen mukaan joidenkin ohjelman läpi tehneiden henkilöiden kyykkymaksimi on kasvanut 22-58 kilon verran. 

Kenelle Smolov – venäläinen kyykkyohjelma sopii?

Smolov sopii niille, jotka haluavat keskittyä kyykyn kehittämiseen ja ovat valmiita harjoittelemaan oikeasti todella kovaa.

Paras jalkatreeni Jay Cutlerin (4 x Mr. Olympia) ohjelmalla

Miten jalkojen lihaskasvua haetaan maailman ehdottomalla huipulla? Eri urheilijoilla on varmasti ollut tähän hieman eri tapoja, mutta Jay Cutler on paljastanut julkisuuteen erään jalkatreenin, jota hän käytti Mr. Olympia-kilpailuihin valmistautuakseen. Treenissä on uskomaton määrä toistoja ja pelkkä ohjelman lukeminen saa jalat väsymään. 9 eri treeniliikettä jaloille ja 37 työsarjaa yhdessä jalkatreenissä. Käsittämätöntä. 

Kenelle Paras jalkatreeni Jay Cutlerin (4 x Mr. Olympia) ohjelmalla sopii?

Ohjelma sopii ainakin Jay Cutlerille menestyksestä päätellen. 

Super Squats – 20 kyykyn treeniohjelma

Treeniohjelmien kummajainen Super Squats, on vanhan liiton bodausohjelma, jossa tarkoitus on tehdä pidempiä kyykkysarjoja kuin on mahdollista. Mitä tuo edes tarkoittaa? Avaa treeniohjelma ja lue tarkempi selitys! Toinen outous on treeniohjelman ruokavalio, johon kuuluu monen maitolitran päivittäinen juominen.

Kenelle Super Squats – 20 kyykyn treeniohjelma sopii?

Ohjelma sopii kokeneille henkilöille, joilla on kunnolliset varmistajat tai varmistusvälineet olemassa jos/kun sarja epäonnistuu.

Yläkropan Saliohjelmat

Jalkojen harjoittelun vastapainoksi on myös pelkästään yläkropalle suunnattuja saliohjelmia. Nämä ohjelmat voidaan yhdistää esimerkiksi kaksijakoisen kuntosaliohjelman toiseksi osaksi. Alta löydät tehokkaita saliohjelmia yläkropalle:

Selkätreeni Salilla

Selkätreeni salilla perustuu kahteen kovaan pääliikkeeseen, lisäpainoleuanvetoon ja kulmasoutuun. Tämän lisäksi tehdään 4 eri suunnista tulevaa apuliikettä.

Kenelle Selkätreeni Salilla sopii?

Ohjelma sopii kokeneemmille harjoittelijoille, jotka ovat jakaneet saliharjoittelun eri lihasryhmille. Aloittelijoille emme tätä ohjelmaa suosittele, sillä se on täysillä tehtynä todella rankka.

Voimaliikeohjelmat

Kuntosaliohjelmia voidaan tehdä myös yksittäisiä voimaliikkeitä, kuten penkkipunnerrusta varten. Nämä ohjelmat keskittyvät nimenomaan tässä liikkeessä kehittymiseen, joten ne eivät ole kovin monipuolisia. Tästä syystä on hyvä harjoitella kuntosalilla monipuolisesti näiden harjoitusohjelmien lisäksi:

Penkkipunnerrusohjelmat

Penkkipunnerrusohjelmat keskittyvät nimensä mukaisesti penkkipunnerrustuloksen parantamiseen. Penkkipunnerrusta voidaan parantaa niin lihasvoimaa ja massaa kasvattavilla ohjelmilla, kuten pyramideilla, tai maksimivoimaa kasvattavilla ohjelmilla, kuten bulgarialaisella penkkiohjelmalla. Alta löydät jotakin esimerkkejä penkkipunnerrusohjelmista kuntosalille:

Bulgarialainen penkkiohjelma

Bulgarialainen penkkiohjelma on ehdottomasti voimanosto-ohjelmien parasta luokkaa. Penkkiohjelma sisältää stressijakson, palautusjaksoja ja vakautusjakson. Ohjelma on todella toimiva oikein tehtynä. Tärkeää on valita ohjelmaan sellaiset painot, joilla toistot saadaan tehtyä joka treenissä ohjelman määräämällä tavalla. Palautusjaksoissa on tärkeä malttaa levätä, voimat eivät katoa tänä aikana vaan kasvavat. Ohjelma voi mennä harakoille jos sitä lähtee soveltamaan liiaksi, on siis syytä noudattaa ohjelmaa kehityksen saamiseksi.

Kenelle Bulgarialainen penkkiohjelma sopii?

Tämä penkkipunnerrusohjelma sopii kaikille heille, jotka haluavat penkkimaksimin ylös ja joilla on mahdollisuus sitoutua 13 viikon treeniohjelmaan.

Kyykkyohjelmat

Jalkakyykky mielletään usein voimaliikkeiden kuninkaaksi. Ohjelmia jalkakyykyn kehittämiseen löytyykin niin voimannoston, kuin painonnoston puoleltakin (toki painonnostossa kyseessä on oheisliike).

Rinnalleveto-ohjelmat

Rinnallevedon maksimoimiseen keskittyvät ohjelmat tulevat lähes yksinomaan painonnoston puolelta. Rinnallevedon kuntosaliohjelmia onkin siksi hieman hankalampi löytää, sillä ne ovat yleensäottaen vain yksi osa painonnoston harjoitusohjelmaa.

Maastaveto-ohjelmat

Maastaveto on yksi voimannoston kolmesta pääliikkeestä. Se on myös yleisesti suosittu liike kuntosaliharrastajien keskuudessa. Erilaisia maastaveto-ohjelmia onkin kehitetty niin maksimivoiman kuin lihasmassa kasvattamista varten.

Leuanveto-ohjelmat

Leuanveto-ohjelmat keskittyvät yleensä leuanvedon toistomaksimin kasvattamiseen. Koska leuanveto on suosituin kehonpainoliike ja yleisesti hyvän kunnon mittari, on näitä ohjelmia pilvin pimein. Silti, yksi parhaita tapoja lisätä leuanvedon toistomaksimia ovat myös lisäpainoleuanvetoon perustuvat ohjelmat, joita on tarjolla huomattavasti vähemmän:

Vatsalihasohjelmat

Vatsalihasten harjottaminen on monien kuntosaliharrastajien tavoite. Alta löydät erilaisia vatsalihasten kehittämiseen ja esiin tuomiseen tarkoitettuja ohjelmia:

Kuntosaliohjelmat harjoituskausittain

Kuntosaliharjoittelun ohjelmoiminen harjoituskausittain menee jo enemmän urheilun kuin kuntosaliharrastuksen puolelle, mutta urheilusta poimituilla ohjelmilla on monesti helpompi saavuttaa haluttu harjoitusvaikutus kuin kuntosaliohjelmilla, jotka on vain poimittu internetistä. Voimalajeittain harjoitusohjelmat jaetaan useimmiten seuraavasti:

  1. Kestovoima
  2. Perusvoima tai lihasvoima
  3. Maksimivoima
  4. Räjähtävä voima

Kestovoimaohjelmat

Kestovoimaohjelmat pyrkivät lisäämään lihasten maitonhapon sietokykyä, parantamaan lihasten aineenvaihduntaa ja ylipäätään auttamaan lihaksia toimimaan pidempään kuormaa vastaan väsymättä. Sivutuotteena on monesti myös aerobisen kunnon kohoaminen. Erilaiset kuntopiirit ovat monesti kestovoimaharjoituksia:

Perusvoimaohjelmat

Suurin osa kuntosaliharrastajien harjoitusohjelmista on perusvoimaohjelmia. Perusvoima keskittyy voiman lisäämiseen lihaksen koon suurentamisen kautta. Toistomäärät perusvoimaohjelmissa vaihtelevat noin 6 ja 15 välillä, mutta myös bodaustreenit joissa ei keskitytä suoraa toistomääriin ovat erinomaisia perusvoimaohjelmia:

Maksimivoimaohjelmat

Maksimivoimaohjelmat keskittyvät yksittäisen maksimitoiston voimistamiseen. Monesti nämä ohjelmat ovat liikekohtaisia, vaikka urheilijoiden jaksotuksessa onkin kokonaisia maksimivoimakausia, joissa harjoitellaan kaikki pääliikkeet maksimivoimatyyppisesti

Räjähtävän voiman ohjelmat

Räjähtävää voimaa näkee harvemmin harjoiteltavan urheilupiirien ulkopuolella. Siitä huolimatta se on erittäin tärkeää terveydelle ja voi parantaa suorituskykyä myös tavan kuntosaliharrastajan kohdalla. Yleisesti räjähtävän voiman ohjelmissa kuormat pienenevät maksimivoimaan verrattuna, mutta suorituksessa pyritään aina käyttämään maksimaalista tehoa.

Yhteenveto kuntosaliohjelmista


Monenlaisista kuntosaliohjelmista voi olla vaikea löytää sitä oikeaa. Hyvä juttu on kuitenkin se, että kuntosaliohjelmaa kokeilemalla et menetä mitään. Jos jokin ohjelma ei toimi sinulle, vaihda ohjelmaa. On kuitenkin hyvä muistaa, että tulosten näkeminen vie aikaa. Joten jos et heti ensimmäisten viikkojen aikana näe tuloksia, älä huolestu.

Usein kysytyt kysymykset

Miten löydän itselle sopivan kuntosaliohjelman?

Kuntosaliohjelmaa valitessa on tärkeää ottaa huomioon oma lähtötaso, välineet, tavoite ja käytettävissä oleva aika. Näiden perusteella voit valita yhden tai useamman tällä sivulla esitellyistä ohjelmista. Kehityksesi perusteella voit sitten vaihtaa tai muokata tätä ohjelmaa.

 

Mikä on paras kuntosaliohjelma?

Paras kuntosaliohjelma on se, joka vastaa sinun tavoitteisiisi ja auttaa sinua kehittymään maksimaalisella tavalla. On vaikea sanoa yhtä ohjelmaa, mutta lähes kaikille kuntosaliharrastajille sopii esimerkiksi Arnoldin Golden Six -ohjelma.

 

Mistä tiedän, että kuntosaliohjelma toimii?

Tulokset ovat monesti muutaman viikon jälkeen havaittavissa jo peilistä. Tämän lisäksi suosittelemme pitämään harjoituspäiväkirjaa, johon merkitään tehdyt toistot, sekä painot. Näin kehitystä on helppo seurata viikosta toiseen.

Punttiohjelmat.fi
Latest posts by Punttiohjelmat.fi (see all)