Etsitkö tehokasta treeniohjelmaa, joka auttaa sinua polttamaan rasvaa ja samalla kasvattamaan lihasvoimaa? Tämä 2-jakoinen treeniohjelma on suunniteltu erityisesti laihduttajille, jotka haluavat saavuttaa näkyviä tuloksia kehon muokkauksessa ja samalla lisätä energiankulutusta. Ohjelma on suunniteltu niin, että se aktivoi suurimmat lihasryhmät, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Sinua saattavat kiinnostaa myös artikkelimme, 2-jakoinen treeniohjelma aloittelijalle sekä 2-jakoinen treeniohjelma naiselle.
| PÄIVÄ 1 | ||
| Sarjat | Toistot | |
| Penkkipunnerrus | 3 | 20 |
| Kulmasoutu | 3 | 20 |
| Pystypunnerrus | 3 | 20 |
| Vatsalihasliikkeet | 3 | 20 |
| PÄIVÄ 2 | ||
| Sarjat | Toistot | |
| Kyykky | 3 | 10 |
| Jalkaprässi | 3 | 20 |
| Askelkyykky | 3 | 20 |
Päivä 1: Yläkroppa
- Penkkipunnerrus: Tämä liike vahvistaa rintalihaksia, olkapäitä ja käsiä. Tee 3 sarjaa x 20 toistoa ja pidä huolta oikeasta tekniikasta.
- Kulmasoutu: Vahvista selkälihaksia, hauiksia ja hartioita tämän liikkeen avulla. Tee 3 sarjaa x 20 toistoa ja keskity hyvään liikerataan ja liikkeen vaiheeseen kun lavat ovat yhdessä.
- Pystypunnerrus: Tämä liike kehittää olkapäitä ja käsivarsia. Tee 3 sarjaa x 20 toistoa ja huolehdi hyvästä ryhdistä ja hallitusta liikkeestä.
- Vatsalihasliikkeet: Aktivoi vatsalihaksia erilaisilla liikkeillä, kuten jalkojen nostoilla tai vatsarutistuksilla. Tee 3 sarjaa x 20 toistoa ja tunne liike vatsalihaksissa.
Päivä 2: Alakroppa
- Kyykky: Vahvista reisiä, pakaroita ja keskivartaloa tämän tehokkaan liikkeen avulla. Tee 3 sarjaa x 10 toistoa ja pidä huoli oikeasta tekniikasta ja syvyydestä.
- Jalkaprässi: Kehitä reisiä ja pakaroita tämän liikkeen avulla. Tee 3 sarjaa x 20 toistoa ja keskity hyvään liikerataan ja kontrolloituun liikkeeseen.
- Askelkyykky: Tämä liike vahvistaa jalkalihaksia, tasapainoa, keskivartaloa ja erityisesti pakaroita. Tee 3 sarjaa x 20 toistoa per jalka ja keskity tasapainon ylläpitoon.
Aloittelevalle laihduttajalle sopiva ruokavalio – Terveellisiä ruokia rasvanpolttoon ja energianhallintaan!
Oikeanlainen ruokavalio on olennainen osa laihduttamista ja kehon muokkausta. Tässä ruokavaliossa on otettu huomioon terveelliset ruoka-aineet, jotka tukevat rasvanpolttoa ja energianhallintaa. Muista, että jokaisen ruokavalion tulisi perustua yksilöllisiin tarpeisiin, ja suosittelemme keskustelemaan ravitsemusasiantuntijan kanssa ennen ruokavalion aloittamista.
Aamiainen:
- Kuitupitoinen puuro marjoilla ja pähkinöillä.
- Kananmunat ja vihanneksia.
- Täysjyväleipää avokadolla tai vähärasvaisella levitteellä.
Välipala:
- Hedelmä, kuten omena tai banaani.
- Käsittelemätön pähkinäsekoitus.
Lounas:
- Vihreä salaatti kana- tai kalapalalla.
- Täysjyväriisiä tai kvinoaa.
- Höyrytettyjä vihanneksia.
Välipala:
- Vähärasvainen jogurtti marjoilla.
- Porkkana- tai selleritikkuja hummuksella.
Päivällinen:
- Grillattua tai uunissa paistettua broileria/kalaa/tofua.
- Kuitupitoista pastaa tai täysjyväriisiä.
- Höyrytettyjä vihanneksia tai uunijuureksia.
Iltapala:
- Kalkkuna- tai kanaleikkeleitä vihannesten kera.
- Täysjyväleipää tai riisikakkuja.
- Oliiveja tai avokadoa.
Muista juoda riittävästi vettä päivän aikana ja pitää ruokavalio monipuolisena. Vältä sokeripitoisia juomia ja käsiteltyjä ruokia parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi. Huomioi myös annoskoot ja syö maltillisesti.
Huomaa, että tämä on vain esimerkki ruokavaliosta, ja suosittelemme yksilöllisten tarpeiden mukaisen ruokavalion suunnittelua. Ravitsemusasiantuntija tai ammattilainen auttaa mielellään räätälöidyn ruokavalion luomisessa.
