Hyvä punnerrustulos riippuu sukupuolesta, kehonpainosta ja iästä.
Keskitason tulos on miehellä noin 41 ja naisella noin 19 punnerrusta.
Aloittelija: mies ~1, nainen alle 1. Eliitti: mies ~99, nainen ~56.
Tarkat tulokset painon ja iän mukaan löytyvät alla olevista taulukoista.
Mikä on hyvä punnerrustulos miehelle? Entä mikä on hyvä punnerrustulos naiselle? Yksiselitteistä oikeaa vastausta ei ole olemassa, mutta tilastojen avulla voimme arvioida esimerkiksi mikä on mediaanitulos etunojapunnerruksissa.
Se, mitä voidaan pitää hyvänä punnerrustuloksena, riippuu sukupuolen lisäksi myös punnertajan omasta painosta ja iästä. Ongelmana tämän tyyppisissä tarkasteluissa on usein, että aineistona olevat henkilöt eivät edusta tasaisesti koko väestöpohjaa vaan ovat usein jo vähintään jonkin aikaa kuntosalilla käyneitä henkilöitä.
Tähän artikkeliin on kuitenkin kerätty punnerrustilastot Strength Level-sovelluksen käyttäjien 1 592 921:n suoritukseen perustuen, joiden pohjalta voidaan esittää arvio siitä – mikä on hyvä punnerrustulos.
Näiden tilastojen pohjalta voidaan sanoa, että hyvä punnerrustulos on miehille 41 punnerrusta ja hyvä punnerrustulos naisille on 19 punnerrusta.
Sinua saattavat kiinnostaa myös artikkelimme hyvä penkkitulos, hyvä kyykkytulos, hyvä maastavetotulos ja hyvä leuanvetotulos.
Taso
Miehet
Naiset
Vahvempi kuin
Aloittelija
1
<1
5 % suorittajista
Noviisi
18
5
20 %
Keskitaso
41
19
50 %
Kokenut
68
37
80 %
Eliitti
99
56
95 %
Hyvän punnerrustuloksen tasot (toistoa).
Strenght Level -sovelluksen käyttäjien 1 592 921:n suoritukseen perustuva tilasto siitä, mihin kategoriaan henkilö sijoittuu milläkin punnerrustuloksella. Mediaanitulos on miehissä 41 punnerrusta ja naisissa 19 punnerrusta.Voit käyttää yllä olevaa lihaskuntotestitaulukkona oman tasosi arvioinnissa.
Punnertaminen ja paino – Hyvä punnerrustulos miehelle
Alta löytyvään taulukkoon on kerätty tilasto punnerrustuloksista painon mukaan. Taulukosta on luettavissa mikä määrä punnerruksia miehen pitää tehdä päästäkseen mihinkin kategoriaan milläkin kehonpainolla. Aloittelija-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 5 %, noviisi-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 20%, keskitaso-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 50%, kokenut kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 80% ja eliitti-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 95% nostajista.
Kehonpaino (kg)
Aloittelija
Noviisi
Keskitaso
Kokenut
Eliitti
50
<1
16
42
73
108
55
<1
17
42
72
105
60
1
18
42
70
102
65
2
19
42
69
99
70
3
19
41
67
96
75
4
19
41
66
93
80
5
20
40
64
91
85
5
20
39
63
88
90
5
19
39
61
86
95
6
19
38
60
83
100
6
19
37
58
81
105
6
19
37
57
79
110
6
19
36
56
77
115
6
18
35
54
75
120
6
18
34
53
73
Hyvä punnerrustulos miehille kehonpainon mukaan (toistoa).
Strenght Level -sovelluksen käyttäjien tietoihin perustuen tilasto siitä, mihin kategoriaan henkilö sijoittuu milläkin punnerrustuloksella (kpl) ja milläkin kehonpainolla (kg).
Hyvä punnerrustulos miehelle riippuu painosta. Keveimmässä ryhmässä hyvä (keskitason) punnerrustulos miehelle on 42 toistoa ja raskaimmassa 34 toistoa.
Punnertaminen ja paino – Hyvä punnerrustulos naiselle
Alta löytyvään taulukkoon on kerätty tilasto punnerrustuloksista painon mukaan. Taulukosta on luettavissa mikä määrä punnerruksia naisen pitää tehdä päästäkseen mihinkin kategoriaan milläkin kehonpainolla. Aloittelija-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 5 %, noviisi-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 20%, keskitaso-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 50%, kokenut kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 80% ja eliitti-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 95% nostajista.
Kehonpaino (kg)
Aloittelija
Noviisi
Keskitaso
Kokenut
Eliitti
40
<1
4
19
39
61
45
<1
5
20
38
59
50
<1
6
20
37
57
55
<1
6
20
36
54
60
<1
7
19
35
52
65
<1
7
19
34
50
70
<1
7
18
33
48
75
<1
7
18
31
46
80
<1
6
17
30
45
85
<1
6
16
29
43
90
<1
6
16
28
41
95
<1
6
15
27
40
100
<1
6
15
26
38
105
<1
5
14
25
37
110
<1
5
13
24
36
115
<1
5
13
23
35
120
<1
4
12
22
33
Hyvä punnerrustulos naisille kehonpainon mukaan (toistoa).
Strenght Level -sovelluksen käyttäjien tietoihin perustuen tilasto siitä, mihin kategoriaan henkilö sijoittuu milläkin punnerrustuloksella (kpl) ja milläkin kehonpainolla (kg).
Hyvä punnerrustulos naiselle riippuu painosta. Keveimmässä ryhmässä hyvä (keskitason) punnerrustulos naiselle on 19 toistoa ja raskaimmassa 12 toistoa.
Punnerrustaulukko ja ikä – miehet
Alta löytyvään taulukkoon on kerätty tilasto punnerrustuloksista painon mukaan. Taulukosta on luettavissa mikä määrä punnerruksia miehen pitää tehdä päästäkseen mihinkin kategoriaan minkäkin ikäisenä. Aloittelija-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 5 %, noviisi-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 20%, keskitaso-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 50%, kokenut kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 80% ja eliitti-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 95% nostajista.
Ikä
Aloittelija
Noviisi
Keskitaso
Kokenut
Eliitti
15
<1
11
30
54
80
20
<1
16
39
66
95
25
1
18
41
68
99
30
1
18
41
68
99
35
1
18
41
68
99
40
1
18
41
68
99
45
<1
15
37
63
92
50
<1
12
33
57
85
55
<1
10
28
51
76
60
<1
7
23
44
67
65
<1
4
18
37
58
70
<1
<1
13
30
49
75
<1
<1
9
24
40
80
<1
<1
6
18
33
85
<1
<1
2
13
27
90
<1
<1
<1
9
21
Hyvä punnerrustulos miehille iän mukaan (toistoa).
Strenght Level -sovelluksen käyttäjien tietoihin perustuen tilasto siitä, mihin kategoriaan henkilö sijoittuu milläkin punnerrustuloksella (kpl) ja milläkin ikävuosilla.
Punnerrukset ikämiehet
Ikämiehillä hyvään punnerrustulokseen vaaditaan vähemmän toistoja kuin nuoremmissa ikäryhmissä. Keskitason kategoriassa korkein vaatimustaso, 41 punnerrusta, saavutetaan 25-vuotiaiden ryhmässä. Vaatimus pysyy aina 40 ikävuoden tietämille, mistä eteenpäin vaaditut punnerrusmäärät alkavat putoamaan. Vanhetessa voima ja lihasmassa vääjäämättä vähenevät, vaikka säännöllisellä harjoittelulla voidaankin tehokkaasti hidastaa prosessia.
Punnerrukset lapset – pojat
15-vuotiaiden ryhmässä keskitason tulokseksi riittää 30 toistoa. Vaikka nuorilla kehon oma paino on keskimäärin alhaisempi kuin vanhemmilla, lihasmassaa ja voimaa ei ole ehtinyt kehittyä vielä samoissa määrin kuin aikuisille miehille. Murrosiän mukanaan tuoma voima ja lihasmassa on vasta tuloillaan.
Punnerrustaulukko ja ikä – naiset
Alta löytyvään taulukkoon on kerätty tilasto punnerrustuloksista painon mukaan. Taulukosta on luettavissa mikä määrä punnerruksia naisen pitää tehdä päästäkseen mihinkin kategoriaan minkäkin ikäisenä. Aloittelija-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 5 %, noviisi-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 20%, keskitaso-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 50%, kokenut kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 80% ja eliitti-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 95% nostajista.
Ikä
Aloittelija
Noviisi
Keskitaso
Kokenut
Eliitti
15
<1
<1
12
27
43
20
<1
5
18
35
54
25
<1
5
19
37
56
30
<1
5
19
37
56
35
<1
5
19
37
56
40
<1
5
19
37
56
45
<1
4
16
33
51
50
<1
1
14
29
46
55
<1
<1
10
25
41
60
<1
<1
8
20
35
65
<1
<1
5
15
28
70
<1
<1
1
11
22
75
<1
<1
<1
7
17
80
<1
<1
<1
4
12
85
<1
<1
<1
<1
9
90
<1
<1
<1
<1
5
Hyvä punnerrustulos naisille iän mukaan (toistoa).
Strenght Level -sovelluksen käyttäjien tietoihin perustuen tilasto siitä, mihin kategoriaan henkilö sijoittuu milläkin punnerrustuloksella (kpl) ja milläkin ikävuosilla.
Punnerrukset ikänaiset
Ikänaisilla hyvään punnerrustulokseen vaaditaan vähemmän toistoja kuin nuoremmissa ikäryhmissä. Keskitason kategoriassa korkein vaatimustaso, 19 punnerrusta, saavutetaan 25-vuotiaiden ryhmässä. Vaatimus pysyy aina 40 ikävuoden tietämille, mistä eteenpäin vaaditut punnerrusmäärät alkavat putoamaan. Vanhetessa voima ja lihasmassa vääjäämättä vähenevät, vaikka säännöllisellä harjoittelulla voidaankin tehokkaasti hidastaa prosessia.
Punnerrukset lapset – tytöt
15-vuotiaiden ryhmässä keskitason tulokseksi riittää 12 toistoa. Vaikka nuorilla kehon oma paino on keskimäärin alhaisempi kuin vanhemmilla, lihasmassaa ja voimaa ei ole ehtinyt kehittyä vielä samoissa määrin kuin aikuisille naisille. Murrosiän mukanaan tuoma voima ja lihasmassa on vasta tuloillaan, vaikkakaan naisille muutos ei ole yhtä suuri kuin miehille.
Eri punnerrustyylit
Punnerrustyylejä on monia, ja ne kohdistuvat eri tavoin rintalihaksiin, olkapäihin, ojentajiin ja keskivartaloon. Tässä on joitakin yleisiä ja tunnettuja punnerrustyylejä:
Normaali punnerrus: Tämä on perinteinen punnerrus, jossa kädet ovat olkapäiden leveydellä ja jalat suorana. Tämä kohdistuu tasaisesti rintalihaksiin, olkapäihin ja ojentajiin.
Leveä punnerrus: Tämä on kuin normaali punnerrus, mutta kädet ovat leveämmällä kuin olkapäät. Tämä kohdistuu enemmän rintalihaksiin, erityisesti niiden ulkoreunaan.
Kapea punnerrus: Tämä on kuin normaali punnerrus, mutta kädet ovat kapeammalla kuin olkapäät. Tämä kohdistuu enemmän ojentajiin ja olkapään etuosaan.
Timanttipunnerrus: Tämä on kuin kapea punnerrus, mutta kädet muodostavat timantin muotoisen aukon rinnan alle. Tämä kohdistuu vielä enemmän ojentajiin ja myös rintalihasten keskiosaan.
Kohotettu punnerrus: Tämä on kuin normaali punnerrus, mutta jalat ovat koholla esimerkiksi tuolin päällä. Tämä lisää vaikeusastetta ja kohdistuu enemmän rintalihasten yläosaan ja olkapään takaosaan.
Hindu-punnerrus: Tämä on erikoinen punnerrustyyli, jossa aloitetaan lantio ylhäällä ja pää alhaalla, sitten liu’utetaan eteenpäin niin että rinta melkein koskettaa lattiaa, ja lopuksi nostetaan pää ylös taaksepäin kaarella. Tämä kohdistuu mm. rintalihaksiin että olkapäihin.
Yhden käden punnerrus: Tämä on kuin normaali punnerrus, mutta teet sen vain yhdellä kädellä. Toinen käsi voi olla selän takana tai sivulla. Tämä on erittäin vaikea liike, joka vaatii paljon voimaa ja tasapainoa. Tämä kohdistuu rintalihaksiin, olkapäihin, ojentajiin ja keskivartaloon.
Naistenpunnerrus: Punnerrus, jossa polvet ovat maassa. Tämä on kevyempi versio punnerruksesta, joka sopii aloittelijoille tai niille, jotka eivät jaksa tehdä täysiä punnerruksia. Naistenpunnerrus kohdistuu myös rintalihaksiin, olkapäihin ja ojentajiin, mutta rasittaa niitä vähemmän kuin normaali punnerrus.
Miten kehittyä punnerruksissa? Miten parantaa punnerrustulosta?
Kun henkilö saa jo muutaman punnerruksen tehtyä peräjälkeen, niin harjoittelu voi olla alkuvaiheessa hyvinkin yksinkertaista. Tehdään esimerkiksi muutama punnerrussarja esimerkiksi joka toinen päivä, lisäten pikkuhiljaa toistojen määrää. Alkuvaiheessa kehittyminen yleensä tapahtuu hyvin, suunnittelematta sen tarkemmin harjoitusohjelmaa.
Jos sen sijaan henkilö ei vielä saa yhtään punnerrusta, voi harjoittelun aloittaa naisten punnerruksilla. Naistenpunnerruksia kevyemmin suunnilleen samoja lihasryhmiä, voidaan kehittää käsipainopenkki-liikkeellä käyttäen hyvin pieniä painoja.
