Pystypunnerrus

Pystypunnerrus, englanniksi overhead press, on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista yläkehon kuntosaliliikkeistä, jota useat kuntosalikävijät käyttävät säännöllisesti osana harjoitusohjelmaansa. Se on monipuolinen harjoitus, joka kehittää voimaa, lihasmassaa ja kestävyyttä. Pystypunnerrus tangolla on yleisin variaatio liikkeestä. Muita pystypunnerruksen variaatioita ovat esimerkiksi pystypunnerrus käsipainoilla, yhden käden pystypunnerrus käsipainoilla, Arnold pystypunnerrus eli Arnold press, pystypunnerrus laitteessa, pystypunnerrus niskan takaa ja military press. Pystypunnerrus on erinomainen liike etenkin etu- ja keskimmäisten olkavarren lihasten sekä ojentajien kehittämiseen. Pystypunnerrus aktivoi myös yläselän lihaksia, eli kyseessä on monipuolinen punnerrusliike. Hyvä pystypunnerrus tulos on 87 kg, perustuen Strenght Levelin yli neljän miljoonan noston otantaan. Vain viidesosa (20 prosenttia) aineiston miehistä kykenee nostamaan pystypunnerruksessa saman painon tai enemmän.

Pystypunnerruksen liikeprofiili
Harjoiteltavat lihasryhmät:	pectorals, deltoids, triceps, trapezius eli rintalihakset, olkapäät, ojentajat ja yläselkä
Suorituksen tekninen vaikeusaste:	Helppo/keskivaikea
Harjoitustyyppi:	Voima ja lihaskasvu
Suosio:	Korkea
Korvaavat liikkeet:	Penkkipunnerrus, dipit, vinopenkkipunnerrus, vipunostot

Pystypunnerruksen suoritustekniikka

Ohjeet pystypunnerruksen suorittamiseen:

1. Aseta jalkasi tukevasti maahan: Jalkojen tulisi olla noin hartioiden leveydellä toisistaan. Tämä antaa sinulle tukevan perustan, josta voit työntää.
2. Ota oikea ote tangosta: Ota tanko kiinni niin, että kätesi ovat hieman hartioita leveämmällä. Kämmenet tulee olla ylöspäin ja sormet kiertävät tangon ympärille.
3. Nosta tanko ylös: Työnnä tanko ylös niin, että kätesi ovat suorana.
4. Laske tanko alas: Laske tanko hitaasti ja hallitusti alas niin, että se on lähellä rintakehääsi.
5. Työnnä tanko ylös: Työnnä tanko takaisin ylös alkuperäiseen asentoon.
6. Toista liike: Tee haluttu määrä toistoja.

Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja käyttää sopivaa painoa, jotta vältät loukkaantumiset. On myös hyvä idea treenata jonkun kanssa, joka voi “varmistaa”, eli auttaa sinua tangon kanssa, jos se muuttuu liian raskaaksi.

Pystypunnerruksen suoritustekniikkavideo

Pystypunneruksen suoritustekniikkavideo:

Videolla opastetaan miten pystypunnerrus suoritetaan tangolla

Pystypunnerruksen variaatiot

Pystypunnerruksessa on useita erilaisia variaatioita, jotka tarjoavat erilaisia haasteita ja kohdistuvat eri lihasryhmiin. Tässä on muutamia pystypunnerruksen variaatioita:

1. Perinteinen pystypunnerrus: Tämä on yksinkertainen pystypunnerrus, jossa seisot suorana ja työnnät painon suoraan ylös pään yläpuolelle. Se keskittyy pääasiassa olkapäihin ja tricepsiin.
2. Seisten yhdellä jalalla: Tässä variaatiossa teet pystypunnerruksen seisten yhdellä jalalla. Se vaatii hyvää tasapainoa ja vahvistaa jalkojen ja ydintuen lihaksia.
3. Käsipainoilla tai tanko-otteella: Voit tehdä pystypunnerrusta käsipainoilla tai tangolla. Käsipainot mahdollistavat kummankin käsivarren erillisen treenaamisen, kun taas tangolla treenaat molempia käsivarsia yhtä aikaa.
4. Smith-koneella: Smith-koneella tehtävä pystypunnerrus on turvallisempi vaihtoehto, koska tangon liike on ohjattu ja vakaa. Se sopii hyvin aloittelijoille tai niille, jotka tarvitsevat enemmän vakautta.
5. Push press: Push press on variaatio, jossa voit hyödyntää jalkojasi apuna painon nostamisessa. Taivuta polviasi hieman ja työnnä sitten paino ylös samalla kun suoristat jalkojasi. Tämä variaatio lisää voimantuottoa ja aktivoi myös jalkojen lihaksia.
6. Seisten tai istuen: Voit tehdä pystypunnerruksen joko seisten tai istuen. Istuen tehtävä variaatio voi auttaa vähentämään selkärasitusta ja keskittymään enemmän ylävartalon lihaksiin.
7. Kahvakuulalla: Voit myös tehdä pystypunnerrusta kahvakuulalla, mikä tuo vaihtelua ja erilaisia haasteita liikkeeseen.
8. Etukyykky-pystypunnerrus: Tässä variaatiossa teet etukyykyn ja sen jälkeen työnnät painon ylös pystypunnerruksena. Se yhdistää etukyykyn ja pystypunnerruksen edistäen koko kehon voimaa ja vakautta

 

Pystypunnerrus tangolla

Pystypunnerrus tangolla on tehokas ja monipuolinen kuntosaliliike, joka keskittyy etenkin olkapäiden ja ylävartalon lihasten kehittämiseen. Se sopii hyvin niin aloittelijoille kuin kokeneemmillekin harjoittelijoille. Tangolla suoritettava pystypunnerrus vaatii hyvää ylävartalon voimaa ja kehonhallintaa. Liike vahvistaa deltalihasryhmää, trapeziusta, ojentajia ja monia muita tukilihaksia. Se on myös hyödyllinen liike urheilulajeissa, kuten painonnostossa ja voimistelussa. Tässä liikkeessä käytetään tankoa, joka tuo vakautta ja mahdollistaa suuremman vastuksen käytön.

1. Aseta tangon paino sopivaksi ja seiso suorassa tangon takana, noin olkapäiden levyisessä haara-asennossa.
2. Tartu tangosta hieman leveämmällä otteella, peukalot osoittaen eteenpäin.
3. Nosta tanko rinnan korkeudelle, pitäen kyynärpäät hieman koukistettuina ja ranne neutraalissa asennossa.
4. Hengitä sisään ja työnnä tanko ylös suorille käsille samalla kun uloshengität.
5. Pidä hetki yläasennossa ja laske tanko hallitusti takaisin rintakehälle.

Pystypunnerrus istuen

Pystypunnerrus istuen on tehokas liike, joka keskittyy ylävartalon voiman ja lihasten kehittämiseen. Istuen suoritettuna liike tarjoaa vakaan ja kontrolloidun ympäristön harjoitella olkapäitä ja muita ylävartalon lihaksia. Istuma-asento auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä ja estää liiallista heilumista, mikä minimoi loukkaantumisriskin. Pystypunnerrus istuen voi olla erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on selkävaivoja tai tasapaino-ongelmia. Se kehittää deltalihasryhmää, trapeziusta, ojentajia ja muita ylävartalon tukilihaksia. Seuraavaksi esittelemme pystypunnerruksen käsipainoilla suoritettavan vaihtoehdon, joka tarjoaa lisää haastetta ja monipuolisuutta harjoitteluun.

1. Aseta säädettävä penkki pystyasentoon ja istu siihen selkä suorana.
2. Tartu tangosta hieman leveämmällä otteella, peukalot osoittaen eteenpäin.
3. Nosta tanko rinnan korkeudelle, pitäen kyynärpäät hieman koukistettuina ja ranne neutraalissa asennossa.
4. Hengitä sisään ja työnnä tanko ylös suorille käsille samalla kun uloshengität.
5. Pidä hetki yläasennossa ja laske tanko hallitusti takaisin rintakehälle.

Pystypunnerrus käsipainoilla

Pystypunnerrus käsipainoilla on erinomainen liike, joka kehittää olkapäitä, yläselkää, trapeziusta ja monia muita ylävartalon lihaksia. Se sopii hyvin kaiken tasoisille harjoittelijoille ja tarjoaa mahdollisuuden työskennellä kumpaakin kättä erikseen. Käsipainoilla suoritettuna liike aktivoi myös kehon tukilihaksia ja vaatii parempaa tasapainoa ja koordinaatiota. Pystypunnerrus käsipainoilla mahdollistaa myös suuremman liikeradan, mikä voi edistää lihasten joustavuutta ja voiman kehittymistä. Tämä liike on erityisen hyödyllinen urheilijoille, jotka tarvitsevat vahvat olkapäät ja ylävartalon stabiliteetin eri lajien suorittamiseen.

1. Ota käsipainot molempiin käsiin ja seiso suorassa, jalkapohjat hieman leveämmässä haara-asennossa.
2. Pidä käsipainot olkapäiden korkeudella, kyynärpäät hieman koukistettuina ja kämmenet eteenpäin.
3. Hengitä sisään ja työnnä käsipainot ylös suorille käsille samalla kun uloshengität.
4. Pidä hetki yläasennossa ja laske käsipainot hallitusti takaisin olkapäiden korkeudelle.

Pystypunnerruksen hyödyt

Pystypunnerrus on äärimmäisen hyvä harjoite lähes jokaiselle kuntosalilla kävijälle. Tässä on muutamia pystypunnerruksen suurimpia hyötyjä:

1. Olkapäiden kehittäminen: Pystypunnerrus on yksi tehokkaimmista olkapäiden kehittäjistä. Se tarjoaa erinomaisen liikeradan, joka aktivoi kaikki olkapään lihakset ja auttaa vahvistamaan ja kasvattamaan olkapäiden lihaksia. Pystypunnerrus auttaa myös parantamaan olkapäiden liikkuvuutta, mikä on erityisen hyödyllistä urheilijoille ja aktiivisille ihmisille.
2. Yläkehon voiman kehittäminen: Pystypunnerrus on erinomainen harjoitus yläkehon voiman kehittämiseen ja se auttaa parantamaan suorituskykyä monissa urheilulajeissa, kuten voimailussa, jalkapallossa, koripallossa ja lentopallossa. Se auttaa myös parantamaan yleistä voimaa ja kestävyyttä, mikä on tärkeää päivittäisessä elämässä.
3. Yläkehon lihasmassan kasvattaminen: Pystypunnerrus on tehokas harjoitus yläkehon lihasmassan kasvattamiseen. Se aktivoi useita lihasryhmiä, mukaan lukien olkapäät, ojentajat, rintalihakset ja keskivartalon lihakset. Tämä auttaa rakentamaan vahvempaa ja lihaksikkaampaa yläkehon ulkonäköä.
4. Kehonhallinnan parantaminen: Pystypunnerrus auttaa myös parantamaan kehonhallintaa ja tasapainoa. Kun suoritat liikkeen, sinun on pidettävä yläkehosi tasapainossa ja hallittava liikettä sujuvasti. Tämä auttaa parantamaan kehon koordinaatiota ja liikkuvuutta, mikä voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.
5. Kaloreiden polttaminen: Pystypunnerrus on tehokas liike, sillä se aktivoi isoa osaa kropasta. Se aktivoi suuria lihasryhmiä yläkehossa, mikä auttaa nostamaan sykettä ja parantamaan hapen kulutusta. Tämä auttaa polttamaan kaloreita ja rasvaa, joka on hyödyllistä painonpudotuksen ja kehon koostumuksen parantamisessa.

Vinkkejä Pystypunnerrukseen

• Kun suoritat pystypunnerrusta, muista pitää olkapäät alhaalla ja vältä liikkeen yliojentamista. Muista myös hengittää sisään, kun lasket painot alaspäin ja ulos, kun nostat ne ylös.
• Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
• Vaihtelemalla painojen määrää ja toistojen määrää voit säätää harjoituksen intensiteettiä ja haastetta. Aloita pienillä painoilla ja lisää sitten vähitellen, kun kehosi sopeutuu harjoitukseen.
• Lopuksi, muista, että pystypunnerrus on vain yksi harjoitus yläkehon vahvistamiseen ja kehittämiseen. On tärkeää sisällyttää monipuolinen harjoitusohjelma, joka kattaa erilaisia lihasryhmiä ja harjoituksia, jotta saat kokonaisvaltaisen kehityksen ja vähennät loukkaantumisriskiä.

Pystypunnerrus harjoitusohjelma

Alla yksinkertainen harjoitusohjelma, jonka avulla tulisi saada lihasmassaa ja kehitystä itse pystypunnerruksessa.

Pystypunnerrus harjoitusohjelma
	Pystypunnerrus	Ojentajat taljassa
Maanantai	5×8	3×20
Tiistai
Keskiviikko
Torstai
Perjantai	5×8	3×20
Lauantai
Sunnuntai

Pystypunnerrusohjelma aloittelijalle

Yhteenveto

Pystypunnerrus on tehokas harjoitus, joka tarjoaa monia hyötyjä, kuten olkapäiden kehittämisen, yläkehon voiman kehittämisen, yläkehon lihasmassan kasvattamisen, kehonhallinnan parantamisen ja kaloreiden polttamisen. Sen variaatiot tarjoavat erilaisia haasteita ja voivat auttaa kehittämään erilaisia lihasryhmiä. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen urheilijoille ja aktiivisille ihmisille, mutta se sopii hyvin myös aloittelijoille, jotka haluavat parantaa yleiskuntoaan.

Liikerata	Pystypunnerruksessa paino nostetaan olkapäiltä ylöspäin, kunnes kädet ovat suorat.
Harjoituspaino	Valitse painot, jotka ovat sopivia omalle kuntotasollesi. Aloita kevyillä painoilla ja lisää vastusta vähitellen.
Tekniikka	Oikea tekniikka on tärkeää, jotta vältetään loukkaantumiset. Pidä selkä suorana ja vältä liiallista taaksepäin nojaamista.
Hengitys	Hengitä kun painot ovat yläasennossa tai alhaalla
Sarjat ja toistot	Määrittele harjoituksen intensiteetti ja tavoitteet sarjojen ja toistojen perusteella. Esimerkiksi 3 sarjaa 8 toistoa.
Lämmittely	Tee kehon lämmittelyharjoituksia ennen pystypunnerrusta välttääksesi loukkaantumisia.
Vaihtoehtoiset liikkeet	Voit vaihdella pystypunnerrusta esimerkiksi käsipainoilla, tankopunnerruksella tai käsipainoilla istuen.
Progressio	Seuraa kehitystäsi ja lisää asteittain painoja tai toistoja parantaaksesi voimaa ja suoritusta.
Turvallisuus	Käytä aina oikeaa tekniikkaa ja pyydä tarvittaessa valmentajan apua. Käytä myös apuvälineitä tarvittaessa.
Lihasryhmät	Pystypunnerrus vaikuttaa pääasiassa olkapäihin, tricepseihin ja yläselkään.