HIIT-treeni tarkoittaa korkean intensiteetin harjoittelua ja lyhenne tulee sanoista High Intensity Interval Training. HIIT treenejä on lukematon määrä erilaisia, ylätason kategorioina joitakin mainittavia harjoittelumuotoja ovat esimerkiksi HIIT treeni kuntopyörällä – vammariskittömänä harjoittelumuotona, HIIT juoksu yhtenä helppona vaihtoehtona ja HIIT treeni oman kehon painolla – niin ikään turvallisena harjoittelumuotona. Harjoittelupaikka voi myös vaihdella harjoittelijan tilanteen mukaan. Harjoitteluohjelman rungon voikin luoda HIIT treeni salilla, tai helpommin toteutettavana lihaskuntotreeninä kotona. HIIT-harjoittelun tavoitteet vaihtelevat laihdutukseen ja rasvanpolttoon tähtäävistä 30 min pituisista HIIT-treeneistä, lyhyempiin irtiottoihin. Sillä harjoitusmuodon hyödyt saadaankin osittain esiin jo pelkästään tekemällä edes lyhyt ja helppo HIIT treeni nopeasti pois alta. Yhteisenä teemana missä tahansa HIIT-treenissä on kuitenkin se, että harjoitukset koostuvat lyhyistä jaksoista intensiivistä työskentelyä, joiden jälkeen seuraa lepo- tai aktiivinen palautumisjakso, ennen seuraavaa intensiivistä työskentelyjaksoa. Esittelemme artikkelissa parhaat harjoittelumuodon treenit monipuolisella kattauksella, cardiota unohtamatta.
Monipuoliset HIIT-treenit
Alta löydät monipuolisesti HIIT-treenejä, joissa osassa hyödynnetään kuntopyörää tai kuntosalivälineitä, toisissa vain omaa kehon painoa tai juostaan. Kerätyt harjoitukset ovat kaikki intervallityylisiä, mutta tähtäävät keskenään hieman eri tavoitteisiin. Laihduttaminen tai voimanhankinta tapahtuu eri metodein vaikka sykkeet saadaan ylös kummassakin. Jotkut harjoitteet onnistuvat helposti kotona tai lenkkipolulla, mutta joihinkin tarvitaan jonkinasteisia kuntoiluvälineitä.
Kotitreeni
HIIT-treeni kotona on 20 minuutin tehokas koko kehon harjoitus kotona tehtäväksi. Löydät kotitreenin liikkeet ja suoritusvideon alta. Tähän HIIT harjoitukseen et tarvitse mitään välineitä ja rasitat koko kroppaa tehokkaasti 20 minuutissa.
Työskentele 40 sekuntia / lepää 20 sekuntia / toista jokainen blokki kahdesti
Blokki A:
- Sivukyykky + polvirintaan rutistus
- Vuorikiipeilijä
- Vatsarutistus ja kurotus
Blokki B:
- Lantion vaihto
- Kädet vapaaksi punnerrukset
- V-ylösnousut
Blokki C:
- Varvaskosketukset
- Ylös ja yli
- Aasipotkut
Video HIIT-kotitreenistä: https://www.youtube.com/watch?v=9yCE4_rwork&t=634s
Kuntoon kuntopyörällä
HIIT-treeni kuntopyörällä on hyvä vaihtoehto kuntopyörä ohjelmaksi laihduttajalle tai vain kuntoansakin kohottavalle. Reilu 20 min kuntopyörällä menee kuin siivillä kuntopyörä intervallin imussa. Aloittelijan kuntopyöräohjelmaksi tämä HIIT treeni voi tosin olla hieman liian intensiivinen – jokin puhtaasti aerobinen treeni kuntopyörällä voi olla aloittelijalle parempi vaihtoehto.
- Lämmittele polkemalla kevyesti keskitasoisella vastuksella noin 4 minuutin ajan.
- Polje korkealla vastuksella täydellä teholla 15 sekuntia ja polje matalalla vastuksella 1 minuutti ja 15 sekuntia. Tee näin 4 kierrosta.
- Polje korkealla vastuksella täydellä nopeudella ja teholla 20 sekuntia. Sen jälkeen polje matalalla vastuksella 1 minuutti ja 40 sekuntia. Toista tätä 6 kierrosta.
- Hidasta vauhtia ja polje hitaalla vastuksella noin 5 minuutin ajan.
Tehokas setti salilla
HIIT-treeni salilla on 12 minuutin tehokas salitreeni harjoitusmuodolle ominaisella intensiteetillä. HIIT-treeni liikkeet on koostettu maastavedosta, pystypunnerruksesta, hauiskäännöstä ja kyykkyhypyistä, sillä ajatuksella, että salin jokaista harjoitusaluetta ei tähän treeniin tarvitse varata muilta salilla kävijöiltä. Kokemuksia HIIT-treeneistä vertailtaessa, tämä on ehdottomasti voimapainotteisempi treeni, vaikkakaan tämän HIIT treenin hyödyt eivät rajoitu vain voiman lisäykseen vaan auttaa myös laihtumaan. Harjoitus:
Työskentele 45 sekuntia / lepää 15 sekuntia / tee kolme kierrosta
- Maastaveto
- Pystypunnerrus käsipainoilla vuoro käsin
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Kyykkyhypyt
Intervalli-Mayhem juosten
Tämä juoksutreeni yhdistelee HIIT-treenissä kävelyä, hölkkää ja kovaa juoksua. HIIT-tyyppinen juoksuharjoittelu on oiva tapa polttaa rasvaa. Keho kuluttaa energiaa tehokkaasti koko ajan, kovan intensiteetin ja kevyen intensiteetin vaihdellessa sopivin väliajoin.
- Lämmittele kevyellä hölkällä 10–15 minuutin ajan ja tee sen jälkeen muutamia dynaamisia venytyksiä.
- Juokse 30 sekuntia korkealla intensiteetillä – noin 80–90 prosenttia maksimisykkeestäsi.
- Palauttele 1–2 minuutin ajan kevyellä hölkällä tai reippaalla kävelyllä.
- Jatka vuorottelemista yhteensä 8–10 kierroksen ajan.
- Treenin lopuksi, hölkkää kevyesti vielä 10–15 minuutin ajan.
Maailmanlopun 30 min HIIT-treeni
Maailmanlopun 30 min HIIT treeni kestää nimensä mukaisesti 30 minuuttia. Tässä HIIT harjoituksessa yhdistelemme juoksua ja kehonpainoliikkeitä. Tämä HIIT treeni on todella kova, eikä sitä kannata tehdä ilman hyvää peruskuntoa. 30 minuuttia täyttä tekemistä tekee harjoituksesta aikamoisen kokemuksen.
- Hölkkä 5 min
- Kävely 1 min
- 3 kierrosta: Kova juoksu 20s + Hölkkä 40s
- 3 kierrosta: Kyykkyhypyt 30s + kävely 30s
- 3 kierrosta: Kova juoksu 20s + Hölkkä 40s
- Kävely 2 min
- Hölkkä 3 min
- 3 kierrosta: Kova juoksu 20s + Hölkkä 40s
- 3 kierrosta: Kyykkyhypyt 30s + kävely 30s
- Hölkkä 4 min
Nopea HIIT treeni – kesto vain 9 minuuttia!
Nopea HIIT-treeni herättää kehon omat hormonit ja hyvänolon nopeasti! Lyhyt, mutta intensiivinen harjoitus takaa, että aikaa ei mene hukkaan. Tee kolme kierrosta nopeaa HIIT
-treeniä:
- Kyykkyhypyt 30 s
- Punnerrukset 30 s
- Paikallaan juoksu (jalat tikaten niin nopeasti kuin pystyt) 30 s
- Vatsalihasrutistukset 30 s
- Lepo 1 min
Yritä painaa työjaksot mahdollisimman kovaa, mutta varo kuitenkin, ettei tekniikka kärsi liikaa niin, että työ siirtyy lihaksilta nivelille.
Laihduttajan intervalliharjoitus
HIIT-treeni laihdutus -tavoitteen täyttämiseksi tulee suunnitella niin, että se ei ole kokonaisuutena liian raskas ja intensiivinen, jolloin vaarana on sen jääminen lyhyeksi. Joskus yksinkertaisuus on kaunista. Tämä laihdutukseen tähtäävä HIIT-harjoitus kostuu juoksusta, hölkästä ja kävelystä ja kestää poikkeuksellisen pitkään eli yhden tunnin.
- Hölkkä 10 min
- Juoksu 1 min
- Hölkkä 10 min
- Juoksu 1 min
- Kävely 10 min (Palauttelu)
- Juoksu 1 min
- Hölkkä 10 min
- Juoksu 1 min
- Hölkkä 10 min
- Kävely 6 min (Palauttelu)
Rasvanpolttorutistus
HIIT-treeni rasvanpolttamiseen eroaa hieman laihduttamiseen tähtäävästä harjoittelusta. Rasvapoltosta syntyvä mielikuva viittaa ehkä enemmän tehokkaaseen treeniin, jossa energiaa kulutetaan mahdollisimman nopeasti käytettyyn aikaan nähden. Laitetaan siis rasva tirisemään tehokkaalla rasvanpolttoharjoituksella! Tehokas rasvanpoltto treeni menee näin:
- Lämmittely 5 min hölkkäämällä kevyesti
- Punnerrukset 1 min
- Juoksu 2 min
- Kyykkyhypyt 1 min
- Kävely 1 min
- Juoksu 2 min
- Punnerrukset 1 min
- Kyykkyhypyt 1 min
- Kävely 1 min
- Juoksu 2 min
HIIT-treeni oman kehon painolla
HIIT-treeni oman kehon painolla voidaan suorittaa salilla tai kotona jos kotoa löytyy leuanvetotanko. Nyt maksimoidaan lihaskunto nopeasti, edullisesti ja tehokkaasti. Oma kehonpaino on oiva työväline. Kehon omaa painoa hyödyntäen on mahdollista rasittaa kehoa monipuolisesti ja saada esimerkiksi vatsalihaksiin sellainen polte, että oksat pois. Harjoitus oman kehon painolla:
3-5 kierrosta:
- Leuat tai roikkuminen 30 s
- Askelkyykyt 1 min
- Punnerrukset 30 s
- Vatsalihasrutistukset 30s
- Lankku 30s
- 1 min lepo
Helppo ja nopea
Helppo HIIT treeni etsinnässä? HIIT treenit eivät koskaan ole täysin helppoja, mutta tässä esitelty treeni on kohtuullisen helppo suoritus toteuttaa. Ota eteesi käsipainot, tee niillä 20 sekuntia pystypunnerruksia, jatka heti perään tekemällä niillä 20 sekuntia hauiskääntöjä. Pidä painot sylissä ja tee sitten kyykkyjä 20 sekuntia heti edellisen liikkeen perään. Lepää nyt vuorostasi 20 sekuntia. Toista näitä sopiva määrä kierroksia, esimerkiksi 3-6 kierrosta voi olla sopiva aloitus.
Tabata
Tabata HIIT treeni on saanut nimensä japanilaiselta tutkijalta, Izumi Tabatalta. Tabata harjoittelussa tehdää 20 sekuntia työtä ja levätään 10 sekuntia. Näitä syklejä on kaikkiaan 8, jolloin treenin pituudeksi muodostuu vain 4 minuuttia. Yksinkertainen Tabata HIIT-treeni kuntopyörällä:
- Polje kovaa ja intensiivisesti 20 sekuntia
- Polje hyvin kevyesti ja palautellen 10 sekuntia,
- Toista edellä mainitut kahdeksan kertaa, Tabatan HIIT oppien mukaan.
HIIT-treeni aloittelijalle
HIIT-treeni aloittelijalle on aloitettava varovasti. Tässä aloittelijan treenissä sykkeitä ei ole tarkoitus nostaa kovin korkealle, vaan lähinnä totutella siihen mitä intervalliharjoittelu on. Tarkoitus on vuorotella korkeamman intensiteetin työtä ja matalamman intensiteetin työtä, pysyen kuitenkin aika lailla mukavuusalueella.
- 20 sekuntia reipasta kävelyä ja 10 sekuntia hyvin hidasta palauttavaa kävelyä
- Toistetaan edellä oleva kahdeksan kertaa.
Kenelle HIIT harjoittelu sopii?
HIIT-harjoittelu sopii ihmisille, jotka ovat terveitä. Korkean intensiteetin harjoittelu voi olla vaarallista, jos perusterveydessä on haasteita. HIIT-harjoittelu vapauttaa hyvän olon tunnetta tehokkaasti ja sopii treeninarkkareille, jotka tykkäävät haastaa itseään. Cardiota, voimaa, lihaskuntoa, aerobistakuntoa yms monipuolisesti suosiva harjoittelumuoto säästää myös aikaa pitäen treenin tehokkaana.
HIIT treenauksen hyödyt
HIIT-treenin hyödyt lienevät selviä, tehtiin treeni salilla tai sitten kotona. Korkean intensiteetin treeni tutkimusten mukaan parantaa terveyttä, polttaa rasvaa ja parantaa kuntoa. HIIT-harjoittelusta tutkimustuloksia on olemassa ja alle on kerätty terveysvaikutuksia niihin perustuen. Lue hyödyistä ja siirry sitten alemmas katsomaan mitä kaikkea “high intensity interval training” -harjoittelu voi pitää sisällään. Esittelemme muun muassa juoksuharjoittelun sekä HIIT-treenin, jonka voi tehdä kuntopyörällä. HIIT treenin tekeminen salilla on taas hyvä vaihtoehto, mikäli halutaan samalla keskittyä lihasmassan tai voiman kasvatukseen ja ylläpitoon.
Rasvanpoltto
Eräs laajempi katsaus tarkasteli 13 eri tutkimusta, joissa oli mukana 424 ylipainoista ja lihavaa aikuista. Katsauksen loppupäätelmänä todettiin, että sekä HIIT- että perinteinen kohtalaisen intensiivinen liikunta voivat vähentää painoa ja vyötärönympärysmittaa.
Aineenvaihdunta on korkeammalla vielä tuntienkin jälkeen
Joidenkin tutkijoiden mukaan HIIT nostaa aineenvaihduntaa tuntikausiksi liikunnan jälkeen, jopa vielä enemmän kuin hölkkä ja painonnosto. Tätä kutsutaan nimellä ylimääräinen harjoituksen jälkeinen hapenkulutus (EPOC, epävirallisesti jälkipoltto), mitattavissa oleva lisääntynyt hapenotto rasittavan aktiviteetin jälkeen.
Kokonaisvaltainen hyvinvointi ja terveys
HIIT ei ole väline vain laihtumiseen. Se voi parantaa myös yleistä terveyttä. Yhteenveto 50 eri tutkimuksesta osoitti, että HIIT vähentää verensokeritasoja. Lisätutkimukset osoittavat lisäksi sen voivan alentaa leposykettä ja verenpainetta ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä.
