Hauiskääntö käsipainoilla on mahdollisesti paras hauista kehittävä kuntosaliliike ja osa kattavaa hauistreeniä. Hauiskääntö tangolla on toki myös erinomainen eristävä hauisliike, mutta yhdellä kädellä hauiskääntöä tehdessä, kädet on mahdollista asettaa juuri haluttuun kulmaan ja lihastuntumaan on helppo keskittyä. Ei ole harvinaista, että vasemman ja oikean käden voimissa on eroja. Kun hauiskääntö tehdään yhdellä kädellä, voidaan helposti korjata lihas- ja voima epätasapainoa käsien välillä tekemällä enemmän toistoja jälkeen jääneellä kädellä.
| Hauiskääntö käsipainoilla | |
|---|---|
| Harjoitettavat lihakset: | Hauis eli kaksipäinen olkalihas (lat. m. biceps brachii) |
| Tekninen haastavuus: | Helppo |
| Kehittää: | Kokoa, voimaa, kestävyyttä, erottuvuutta |
| Variaatioita: | Hauiskääntö käsipainoilla istuen, scott hauiskääntö käsipainoilla, hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä |
| Korvaavat liikkeet: | Hauiskääntö tangolla, hauiskääntö taljassa, hauiskääntö kahvakuulalla, leuat, keskitetty hauiskääntö, vasarakääntö |
Suoritustekniikka
- Ota käsipainot käsiisi ja seiso suorassa asennossa. Pidä kädet vartalon sivuilla, kämmenet eteenpäin osoittaen ja kädet rennosti roikkuen.
- Laita jalat noin olkapään levyiselle etäisyydelle toisistaan ja pidä polvet hieman koukistettuina.
- Rentouta hartiat ja pidä selkä suorana.
- Hengitä sisään ja aloita nostamalla toinen käsipaino kohti olkapäätä. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja pidä ranteet suorina.
- Kun käsipaino on noussut täysin ylös, purista hauislihaksia hetkeksi supistuneeseen asentoon.
- Hengitä ulos ja laske käsipaino hallitusti takaisin lähtöasentoon.
- Toista liike toisella kädellä samalla tekniikalla.
- Jatka vuorottelemalla käsipainojen nostamista kunnes olet suorittanut halutun määrän toistoja.
Hauiskääntö käsipainoilla
Vinkit lihaskasvun maksimoiseksi
- Kun hauiskääntö käsipainoilla tehdään seisten, liike on raskain noston puolivälissä, kun käsivarsi ja kyynärvarsi muodostavat 90 asteen kulman. Kun nosto etenee tästä ylöspäin, hauikselta vaadittava työ vähenee koko ajan liikkeen yläasentoa kohti mentäessä. Kun tähtäät lihaskasvun maksimoimiseen, kumarru hieman etukenoon noston puolivälin jälkeen. Tällöin hauis joutuu työskentelemään raskaasti vielä loppunostonkin ja hauis aktivoituu voimakkaammin koko laajuudeltaan.
- Keskity myös negatiivisiin toistoihin eli eksentriseen lihastyöhön. Kun lasket painot hallitusti ja jarruttaen ala-asentoon. Hauis aktivoituu uudella tavalla. Negatiivisessa toistossa aktivoituu määrällisesti vähemmän lihassoluja kuin ylösnostovaiheessa, mutta kuormitus näille lihassoluille on kovempi. Joidenkin tutkimusten mukaan eksentrinen harjoittelu tuottaa jopa enemmän lihaskasvua kuin tavanomainen. Älä siis hukkaa tätä mahdollisuutta hauiskäännössä.
- Hyvänä nyrkkisääntönä on pitää toistot 8-15 välillä, mutta tätä lyhyemmät sarjat, pidemmät sarjat sekä pudotussarjat kannattaa silloin tällöin ottaa myös ohjelmaan. Vaihtelu tuo uudenlaista ärsykettä ja lihas joutuu sopeutumaan silloin myös siihen. Liian usein ei kannata kuitenkaan erikoisharjoitteita tehdä ja tavanomaisen pituisilla ja riittävän raskailla sarjailla päästään jo pitkälle.
4 syytä tehdä hauiskääntö käsipainoilla yhdellä kädellä kerrallaan
Keskittyminen yksittäisessä hauislihaksessa
Lihasepätasapainoa käsien välille voi syntyä, jos hauiksia harjoitellaan kahdella kädellä yhtä aikaa, kun toisen käden väsymystä saatetaan huomaamatta kompensoida toisella. Kun hauiksia harjoitellaan yhdellä kädellä voidaan varmistaa saman suuruinen rasitus kummankin käden hauislihakselle.
Lihasjännitys
Kun keskittyminen annetaan yhdelle käden hauikselle kerrallaan, pidentyy sarjan ajallinen pituus, mikä tarkoittaa pidempää lihasjännitystä ja suurempaa rasitusta harjoiteltavalla lihakselle.
Vuorotellen käsivarsien välillä, toinen puoli pysyy jännityksessä ja tekee isometristä työtä, mikä lisää hypertrofiaa ja tuo uudenlaista ärsykettä hauikselle.
Esimerkiksi 10 toiston tekeminen kummallakin puolelle vastaa 20 toistoa kokonaiskestoa kahdella kädellä tehtäessä, mikä lisää hauislihakseen kohdistuvaa stressiä ja kasvua.
Suurempi lihassupistus kummallakin hauislihaksella
Yhden käden kuormittaminen kerrallaan mahdollistaa suuremman liikelaajuuden, mikä johtaa suurempiin lihassupistuksiin. Hauislihas saa siis koko lihaspituudeltaan työtä.
Enemmän painoa
Toisin kuin muissa nostoissa, molempien käsivarsien harjoittelu samanaikaisesti käsipainoilla, voi asettaa meidät ei-optimaaliseen asemaan painon nostamiseksi, kun taas yhden käsivarren lataaminen erikseen voi asettaa meidät parempaan asentoon kuorman nostamiseksi. Suuremman painon nostaminen tarkoittaa raskaamman ärsykkeen tarjoamista käsivarteen, mikä johtaa hauislihaksen kasvuun ja kehitykseen.
Haitat – Hauiskääntö käsipainoilla yksi käsi kerrallaan
Pidemmät sarjat
Vaikka hauiksien harjoittelusta yksi kerrallaan on monia etuja, se voi viedä suuremman tilan harjoitusohjelmassa. Kun energiaa ja aikaa menee kohtuuttoman paljon yhden kuntosaliliikkeen suorittamiseen, energiaa ja aikaa ei riitä samoissa määrin muihin harjoitteisiin.
Liikkeen vaikeus
Varsinkin aloittelijoille liike voi olla hankala suorittaa oikeaoppisesti. Kahdella kädellä tehtäessä hauiskääntö on teknisesti helpompi suorittaa kun tankoa tasapainottaa kaksi kättä yhtäaikaisesti.
