Tämän artikkelin hauistreeniohjelma ei ole kenenkään kuuluisan kehonrakentajan kehittämä ohjelma eikä perustu suoraan tiettyyn yksittäiseen tutkimukseen lihaskasvusta. Sen sijaan tämä harjoitusohjelma on koostettu yhdistellen erilaisia luotettavia lähteitä yhdeksi helposti toteutettavaksi kokonaisuudeksi, jossa käsitreeni salilla saadaan todella tuntumaan. Tämä kova hauistreeniohjelma kelpaa sekä miesten että naisten hauistreeniksi.
Luotettavaa tietoa yhden tietyn lihaksen kasvattamisesta optimaalisesti on vaikea löytää useasta syystä. Menestyneimpien kehonrakentajien harjoitusohjelmat ovat usein ikään kuin liikesalaisuuksia eikä niitä jaeta yksityiskohtaisesti kovinkaan helposti. On hyvä huomata myös, että kilpakehonrakennukselle on ominaista, että kroppaa harjoitellaan tiettyjen kriteerien mukaan kokonaisuutena, jossa yhtä lihasryhmää ei yritetä saada muita edelle. Ellei jokin tietty lihasryhmä ole muita jäljessä, siihen ei ole tarvetta keskittyä fanaattisesti. Vaikka lihastenkasvatuksesta tehdään paljon tutkimuksia, ongelmana on, että useimmissa tutkimuksissa ainestona olevat henkilöt ovat pääosin kokemattomia kuntosalilla kävijöitä, joiden keho vastaa harjoitteeluun eri tavalla kuin jonkin verran kokeneempien. Tutkimuksissa ei ole myöskään useinkaan oleellista tutkia jonkin yhden pienen lihasryhmän optimaalista kasvatustapaa. Ei-kilpailevalla kuntosalikävijällä tai ”harrastebodarilla” voi olla kuitenkin erilaiset tavoitteet kuin kilpakehonrakentalla tai tutkijalla ja pyrimme auttamaan saavuttamaan ne tässä artikkelissa, jos tavoitteina on siis suuret hauikset.
Yleiskatsaus hauiksen kasvatukseen – hauis kasvuun
Jos motivoituneesta harjoittelusta huolimatta hauis ei kasva tai hauis ei kehity, voi vika olla harjoittelun laadussa, levossa, ravinnossa tai geeneissä. Geeneihin emme voi vaikuttaa, eikä niitä siksi käsitellä paria seuraavaa virkettä enempää. Geenit määräävät lihaskasvun potentiaalin. On ihmistyyppejä, joiden lihakset eivät kasva juuri yhtään kovasta harjoittelusta huolimatta, mutta tämä on harvinaista. Paljon useammin syynä on onneksi puuttellinen harjoittelun, levon ja ravinnon yhdistelmä, joka voidaan korjata.
Harjoittelu ja lepo
Tunnetun lihastutkimuksen popularisoijan Juha Hulmin (”Lihastohtorin”) blogissa kerrotaan kehonrakentajien tekevän erään kattavan kyselytutkimuksen mukaan massakaudella harjoituksissa 4-5 eri liikettä lihasryhmää kohden ja näissä 3-6 sarjaa. Toistomäärät pääosin 7-12. Vastanneista n. 70% ilmoitti harjoittelevansa viiden päivän kierrolla ja noin 30 % ilmoitti harjoittelevansa lihasryhmän kaksikertaa viikossa.
Näiden perusteella voimme lähteä arvioimaan optimaalista harjoitusvoluumia. Alaraja optimaaliselle sarjojen määrälle per lihasryhmä: 4×3/(5/7) ≈ 17 sarjaa lihasryhmälle/viikko. Yläraja optimaaliselle sarjojen määrälle per lihasryhmä 5*6/(0,5) = 60 sarjaa lihasryhmälle/viikko. Nämä siis sillä oletukselle, että samat henkilöt tekevät pienimmät liike ja sarjamäärät noudattaen viiden päivän harjoituskiertoa ja suurimmat liike ja sarjamäärät tekevät myös tiheämpää treenikiertoa harjoitellen kahdesti viikossa. Todellisuudessa asia on luultavasti päinvastoin ja suuremmat sarjamäärät lihasryhmille tehdään viiden päivän kierrolla eikä kaksi kertaa viikossa harjoitellen. Tästä saadaan uusi arvioväli optimaaliselle sarjamäärälle lihasryhmää kohden viikossa: alaraja 4*3/(0,5) = 24 ja yläraja 6*5/(5/7) = 42.
Sarjamäärät saattavat kuulostaa maallikon korvaan todella suurille. On kuitenkin hyvä huomata, että sarjamäärät saattavat pitää sisällään lämmittelysarjoja ja varsinaisten kovempien työsarjojen määrä on pienempi kuin 24-42 /viikko. On myös todennäköistä, että lihasryhmää epäsuorasti rasittavat liikkeet on laskettu saman lihasryhmän harjoitteluksi. Jos esimerkiksi hauisten tapauksessa tehdään täysin hauikseen kohdennettuja hauiskääntöjä 17 sarjaa, ylätaljaa 7 sarjaa, kulmasoutua 7 sarjaa ja pystysoutua 7 sarjaa, niin hauiksille tulee rasitusta jo 38 sarjaa per viikko.
Ravinto
Terveyskirjasto Duodecim artikkelissa sisätautien erikoislääkäri, kehonrakennuksen ja voimaharjoittelun harrastaja Jan Sundell toteaa proteiinin saannista: ” Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa 1.5 – 2 g:aan painokiloa kohti, mikä arvioidaan henkilön normaaliin painoon. Lisäproteiinista (aina 2 g/kg saakka) ei terveille ole haitallisia vaikutuksia, mutta runsasproteiinisesta ruokavaliosta kannattaa keskustella hoitava lääkärin kanssa munuaissairauksissa. 4–6 runsasproteiinista ateriaa päivässä takaavat tasaisen proteiinin saannin” https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01080
Myös monissa muissa lähteissä proteiinin saanti kehotetaan nostamaa vähintään 1,5 g/painokilo tasolle lihaskasvun maksimoimiseksi. On hyvä pitää mielessä, että liioittelu proteiinin saannissa ei hyödytä vaan siitä voi olla tietyn pisteen jälkeen jo enemmän haittaa.
Hauistreeniohjelma – itse harjoitusohjelma
Aiemmin artikkelissa mainitun kyselytutkimuksen mukaan useimmat kehonrakentajat noudattavat viiden päivän kiertoa ja maalaisjärjelläkin siitä on helppo löytää hyviä puolia verrattuna viikon kiertoon. Jos yksi harjoitus jää välistä viiden päivän kierrolla, vaikutus kokonaisuutta ajatellen on pienempi kuin viikon kierrossa. Viisi päivää on kuitenkin pienten lihasten kuten hauisten kohdalla niin pitkä väli, että lihakset voidaan huolettaa pusertaa loppuun ja silti ehditään palautua seuraavaan harjoitukseen. Mm. näistä syistä tämä hauistreeniohjelma noudattaa viiden päivän kiertoa. Viiden päivän kierto tarkoittaa siis yhtä hauisten treenipäivää, jota seuraa 4 päivää lepoa hauiksille. Ohjelma sisältää 6 harjoitusta joista viimeisin on kevyt. Viimeisen harjoituksen jälkeen ohjelma voidaan suorittaa uudelleen.
Kuten aiemmin todettiin, sarjojen määrä lihasryhmää kohden viikkotasolla vaihteli kehonrakentajilla mitä luultavimmin 24-42 välillä (sisältäen luultavimmin lämmittelysarjat ja epäsuorasti rasittavat harjoitteet). Viiden päivän kierrolla se voisi tarkoittaa 12 suoraa hauikseen kohdistuvaa sarjaa per harjoitus. Tässä harjoitusohjelmassa tähdätään 12 suoraa hauikseen kohdistuvaan sarjaan sillä sarjojen on tarkoitus olla oikeasti kovia. Toistomäärät vaihtelevat kahdeksasta yli kahteenkymmeneen asti. Lepoajaksi sarjojen välille 1-3 minuuttia oman tuntuman mukaan.
Harjoitusohjelman runko:
Harjoitusohjelman liikkeet, sarjat ja toistot. Annetut toistomäärät eivät olet kiveen hakattuja. ”+” merkinnän jälkeinen numero ilmaisee montako pakkotoistoa/negatiivista toistoa tehdään
- Sarjojen välissä 1-3 minuutin lepo, tee seuraava sarja kun tunnet olevasi valmis siihen
- Kovimmat sarjat tehdään käsipainolla, niissä pumpataan kaikki ulos
- Kaikissa liikkeissä oleellisinta on saada hauis väsyneeksi, eikä tuijottaa sarjapainoja tai toistoja liian tiukasti
- Sarjojen viimeisissä toistoissa on OK fuskata.
1. Hauiskääntö tangolla
Jokainen harjoitus alkaa hauiskäännöllä tangolla. Valitse sellaiset painot, joilla suurin piirtein saat tehtyä annetut toistomäärät. Jarruta voimakkaasti laskuvaiheessa. Negatiivinen toistovaihe on joidenkin tutkimusten mukaan lihaskasvun kannalta jopa tärkeämpi osa toistoa kuin ylösnostovaihe. Kun sarja lähenee loppuaan niin, että tunnet hauiksessa riittävän vielä potkua, tee laskuvaihe entistä hitaammin ja pyri tekemään sarjasta rankempi sitä kautta. Voit vaihtoehtoisesti toteuttaa tämän liikkeen myös hauiskääntönä käyrätangolla.
2. Hauiskääntö käsipainolla
Hauistreeni käsipainoilla on harjoituksen pääliike, jossa tarkoitus on ottaa kaikki irti, mitä jäljellä on. Tee tämä liike yksi käsi kerrallaan. Valitse paino, jolla saat suurin piirtein ohjeistetun toistomäärän. Jos ohjeistettu toistomäärä on tulossa liian helposti täyteen, keskity liikkeen puhtauteen ja alaslaskuvaiheeseen. Tee toistoja niin monta kuin pystyt. Kun paino ei enää nouse ylös yhdellä kädellä, auta reilusti toisella kädellä se ylös. Nyt aloitetaan totiset negatiiviset toistot. Jarruta painon laskeutumista niin paljon kuin pystyt ja auta se taas reippaasti toisella kädellä takaisin ylös ja tee uusi negatiivinen toisto. Esim. päivä 11 sisältää sarjassa 10 tavallista toistoa ja sen päälle 5 kovaa negatiivista toistoa.
3. Hauiskääntö taljalla
Harjoituksien kolmannen liikkeen kohdalla kovin työ on jo tehty. Kun teet hauiskääntöä taljalla, keskity pumppaamaan verta hauislihaksiin ja nautiskele lihasturvotuksesta. Voit tehdä tämän liikkeen yhdellä tai kahdella kädellä. Yhdellä kädellä tuntuma voi olla parempi, mutta kahdellakin kädellä tehtynä liike on hyvä, kunhan muistat suorittaa liikkeen koko matkalta. Tee siis kokonaisia toistoja aivan alhaalta aivan ylös.
Liikkeiden puhtaus
- Pienehköt painot, jotta liikkeet eivät siirry etuolkapäille tai muille ei-harjoiteltaville lihaksille varsinkaan alkupään toistoissa
- Laaja liikerata, jolloin aktivoidaan hauis kokonaisuudessaan
- Keskittyminen lihastuntumaan – ei pakkomielteisesti toistojen määrään ja sarjapainoihin
- Hyvä hauistreeni on tehty kun hauis on täynnä verta ja väsynyt ja paras hauistreeni on sellainen, jossa hauis on todella täynnä verta ja todella väsynyt
Muu harjoittelu
Tee muut harjoitukset kuten ennenkin. Ei ole haitallista, jos epäsuoraa rasitusta hauislihaksille tulee myös muuta kautta. Varmista kuitenkin, että mikäli harjoituksesi sisältää samalla kertaa muitakin liikkeitä, harjoittelet hauikset aina ensimmäisenä. Ensimmäisenä harjoiteltu lihasryhmä kasvaa yleensä eniten koska treenin alussa energiatasot ovat korkealla ja harjoitteet saadaan tehtyä kovina.
