Yhteenveto
- Kohdelihas: hauis; käyrätanko keventää ranteisiin kohdistuvaa rasitusta
- Tekniikka: pidä kyynärpäät paikallaan ja nosta tanko hallitusti hauiksen voimin
- Vältä: painon heiluttaminen tai heittäminen ylös vauhdilla
- Voidaan tehdä seisten tai istuen; oteleveys vaikuttaa hauiksen eri osiin
Liikeprofiili
| Kohdelihakset | Hauis eli kaksipäinen olkalihas |
|---|
| Avustavat lihakset | Kyynärvärttinälihas (brachioradialis) ja kyynärvarret, tukena keskivartalo |
|---|
| Välineet | Käyrätanko (EZ-tanko) |
|---|
| Liiketyyppi | Yhden nivelen eristävä liike |
|---|
| Suositellut sarjat × toistot | 3–4 × 8–12 |
|---|
| Vaikeustaso | Aloittelija |
|---|
Yleisimmät virheet
- Painon heiluttaminen tai heittäminen ylös vauhdilla hallitun noston sijaan.
- Kyynärpäät eivät pysy paikallaan vaan karkaavat eteen.
- Vajaa liikerata: tankoa ei lasketa hallitusti alas eikä hauista veny täyteen pituuteen.
Hauiskääntö käyrätangolla on erinomainen harjoitus lihasten vahvistamiseen ja kehittämiseen ylävartalossa. Tämä
kuntosaliliike keskittyy erityisesti hauislihaksen harjoittamiseen ja auttaa lisäämään voimaa ja lihasmassaa kyseiselle alueelle.
Suoritusohjeet:
- Aloita asettumalla seisomaan suorassa ryhdissä käyrätangon kanssa edessäsi.
- Tartu käyrätankoon kämmenet alaspäin osoittaen, noin hartianlevyisellä otteella.
- Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja pidä selkä suorana.
- Hengitä sisään ja aloita liike nostamalla käyrätankoa kohti olkapäitä hitaasti ja hallitusti.
- Pidä kyynärpäät paikallaan ja pyri viemään liike pääasiassa hauislihaksen voimin.
- Kun käyrätanko on saavuttanut olkapäät, purista hetkeksi hauislihaksia ja tunne lihasten supistuminen.
- Hengitä ulos ja laske käyrätanko hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Muuta hyödyllistä tietoa:
- Varmista, että valitset sopivan painon käyttämällesi käyrätangolle. Aloita kevyemmällä painolla ja lisää vähitellen, kunnes löydät sopivan vastuksen.
- Älä heiluta tai heitä painoa ylös käyttäessäsi käyrätankoa. Keskity lihasten hallittuun ja tarkkaan työskentelyyn.
- Voit vaihdella otetta käyrätangosta käyttämällä leveämpää tai kapeampaa otetta, mikä vaikuttaa eri osiin hauislihaksessa.
- Hauiskääntö käyrätangolla voidaan suorittaa seisten tai istuen, valinnan mukaan.
- Muista lämmitellä ennen harjoituksen aloittamista ja venytellä jälkeenpäin, jotta vältät loukkaantumiset.
Ohjelmat, joissa tämä liike on mukana
Tämän liikkeen ennätykset
Muut hauisliikkeet
