Venäläinen leuanveto-ohjelma on sekä toistoleuanvetoharjoittelu- että lisäpainonleuanveto-ohjelma. Kokemattomammille ilman lisäpainoja toteutettuna tämä kuntosaliohjelma keskittyy kehittämään toistoleuanvetoa harjoittelijan omalla kehonpainolla. Lisäpainoilla toteutettuna voidaan sen katsoa keskittyvän kehittämään enemmän myös lisäpainomaksimia.
Ohjelman leuanvetosarjat ovat suhteellisen lyhyitä ja suunnilleen saman pituiset riippumatta harjoittelijan taustasta. tarvittava lisäkuormitus haetaan lisäpainoilla, ei lisätoistoilla.
Venäläisen leuanveto-ohjelman variaatiot
Leuanveto joka päivä ei välttämättä ole järkevää, mutta kun sarjat ja toistot ovat sopivasti mitoitettu, harjoittelu voi olla järkevää tehdä jopa lähes joka päivä tai ainakin hyvin usein. Leuanvetotreeni kotona onnistunee siinä missä kuntosalillakin, kunhan kotoa löytyy leuanvetotanko ja mahdollisesti tarvittavat lisäpainot. Tässä artikkelissa esittelemme kolme eri versiota venäläisestä leuanveto-ohjelmasta:
- Venäläinen leuanveto-ohjelma versio 1: Kevein, häiritsee vähiten muuta harjoittelua. Sopii parhaiten aloittelijalle. Kesto 4 viikkoa + ennätyksen yrityspäivä.
- Venäläinen leuanveto-ohjelma versio 2A: Pisin ohjelmista, vaatii eniten sitoutumista. Kesto 4 viikkoa + ennätyksen yrityspäivä. Kesto 30 päivää + ennätyksen yrityspäivä.
- Venäläinen leuanveto-ohjelma versio 2B: Kehittää eniten maksimivoimaa. Kesto 12 päivää + ennätyksen yrityspäivä.
Jos sinua kiinnostaa painon ja iän vaikutus leuanvetoon tai haluat tietää mikä on hyvä leuanvetotulos, niin lue artikkelimme hyvä leuanvetotulos.
Venäläinen leuanveto-ohjelma versio 1.
Versio 1 on kevyempi versio venäläisestä leuanveto-ohjelmasta ja tarkoitus on, että se ei häiritse muuta harjoittelua niin paljon.
Etsi ensimmäiseksi itsellesi lisäpaino, jonka kanssa saat 5 toistoa melko helposti, mutta kuudes tuntuu jo hieman raskaalle. Jos et saa viittä toistoa vielä pelkällä omalla kehonpainollasikaan, etsi kuminauha joka avustaa toistoissa niin, että saat 5 toistoa mutta kuudes tuntuu jo raskaalle. Käytä samaa lisäpainoa tai avustavaa kuminauhaa koko ohjelman ajan. Ja jos oman kehonpainolla 5 toistoa on sopiva ohjelman alussa, käytä vain omaa kehon painoa koko ohjelman ajan. Tee liikkeet puhtaasti.
Harjoitusohjelmassa leukoja vedetään kolmena päivänä viikossa. Pyri välttämään peräkkäisiä harjoituspäiviä. Esimerkiksi viikolla 1, ensimmäisen päivän harjoituksessa tehdään ensin 5 leukaa, sitten 4, sitten 3, sitten 2, sitten 1.
Venäläinen leuanveto-ohjelma versio 1. itse harjoitusohjelma:
Viikko 1
| Harjoituspäivä | 1. Sarja | 2. Sarja | 3. Sarja | 4. Sarja | 5. Sarja |
|---|---|---|---|---|---|
| Päivä 1 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
| Päivä 2 | 5 | 4 | 3 | 2 | 2 |
| Päivä 3 | 5 | 4 | 3 | 3 | 2 |
Viikko 2
| Harjoituspäivä | 1. Sarja | 2. Sarja | 3. Sarja | 4. Sarja | 5. Sarja |
|---|---|---|---|---|---|
| Päivä 1 | 5 | 4 | 4 | 3 | 2 |
| Päivä 2 | 5 | 5 | 4 | 3 | 2 |
| Päivä 3 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 |
Viikko 3
| Harjoituspäivä | 1. Sarja | 2. Sarja | 3. Sarja | 4. Sarja | 5. Sarja |
|---|---|---|---|---|---|
| Päivä 1 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 |
| Päivä 2 | 6 | 5 | 4 | 4 | 3 |
| Päivä 3 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 |
Viikko 4
| Harjoituspäivä | 1. Sarja | 2. Sarja | 3. Sarja | 4. Sarja | 5. Sarja |
|---|---|---|---|---|---|
| Päivä 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 |
| Päivä 2 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 |
| Päivä 3 | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Viikko 5
Päivä 13 – Kokeile kuinka monta peräkkäistä leukaa saat ja yritä tehdä uusi ennätys. Edeltävät 4 viikkoa ovat valmistaneet tähän suoritukseen. Yritä ennätystä samalla lisäpainolla, samalla avustavalla kuminauhalla tai omalla kehonpainollasi, kuin teit harjoitusohjelman harjoituksesikin.
Venäläinen leuanveto-ohjelma versio 2.
Versio 2A ja versio 2B ovat rankempia versioita venäläisestä leuanveto-ohjelmasta ja tarkoitus on, keskittyä leuanvetoon todella intensiivisesti. Versiossa 2A työskennellään pidemmillä toistoalueilla kuin versiossa 2B.
Venäläinen leuanveto-ohjelma versio 2A.
Etsi ensimmäiseksi itsellesi lisäpaino, jonka kanssa saat 5 toistoa melko helposti, mutta kuudes tuntuu jo hieman raskaalle. Jos et saa viittä toistoa vielä pelkällä omalla kehonpainollasikaan, etsi kuminauha joka avustaa toistoissa niin, että saat 5 toistoa mutta kuudes tuntuu jo raskaalle. Käytä samaa lisäpainoa tai avustavaa kuminauhaa koko ohjelman ajan. Ja jos oman kehonpainolla 5 toistoa on sopiva ohjelman alussa, käytä vain omaa kehon painoa koko ohjelman ajan. Tee liikkeet puhtaasti.
Harjoitusohjelmassa leukoja vedetään kolmena päivänä viikossa. Pyri välttämään peräkkäisiä harjoituspäiviä. Esimerkiksi ensimmäisen päivän harjoituksessa tehdään ensin 5 leukaa, sitten 4, sitten 3, sitten 2, sitten 1.
Venäläinen leuanveto-ohjelma versio 2A. itse harjoitusohjelma:
- Päivä 1: 5, 4, 3, 2, 1
- Päivä 2: 5, 4, 3, 2, 2
- Päivä 3: 5, 4, 3, 3, 2
- Päivä 4: 5, 4, 4, 3, 2
- Päivä 5: 5, 5, 4, 3, 2
- Päivä 6: LEPO
- Päivä 7: 6, 5, 4, 3, 2
- Päivä 8: 6, 5, 4, 3, 3
- Päivä 9: 6, 5, 4, 4, 3
- Päivä 10: 6, 5, 5, 4, 3
- Päivä 11: 6, 6, 5, 4, 3
- Päivä 12: LEPO
- Päivä 13: 7, 6, 5, 4, 3
- Päivä 14: 7, 6, 5, 4, 4
- Päivä 15: 7, 6, 5, 5, 4
- Päivä 16: 7, 6, 6, 5, 4
- Päivä 17: 7, 7, 6, 5, 4
- Päivä 18: LEPO
- Päivä 19: 8, 7, 6, 5, 4
- Päivä 20: 8, 7, 6, 5, 5
- Päivä 21: 8, 7, 6, 6, 5
- Päivä 22: 8, 7, 7, 6, 5
- Päivä 23: 8, 8, 7, 6, 5
- Päivä 24: LEPO
- Päivä 25: 9, 8, 7, 6, 5
- Päivä 26: 9, 8, 7, 6, 6
- Päivä 27: 9, 8, 7, 7, 6
- Päivä 28: 9, 8, 8, 7, 6
- Päivä 29: 9, 9, 8, 7, 6
- Päivä 30: LEPO
Lepää muutama päivä ja kokeile sitten uutta ennätystä.
Venäläinen leuanveto-ohjelma versio 2B.
Etsi ensimmäiseksi itsellesi lisäpaino, jonka kanssa saat 3 toistoa melko helposti, mutta neljäs tuntuu jo hieman raskaalle. Jos et saa kolmea toistoa vielä pelkällä omalla kehonpainollasikaan, etsi kuminauha joka avustaa toistoissa niin, että saat 3 toistoa mutta neljäs tuntuu jo raskaalle. Käytä samaa lisäpainoa tai avustavaa kuminauhaa koko ohjelman ajan. Ja jos oman kehonpainolla 3 toistoa on sopiva ohjelman alussa, käytä vain omaa kehon painoa koko ohjelman ajan. Tee liikkeet puhtaasti.
Harjoitusohjelmassa leukoja vedetään kolmena päivänä viikossa. Pyri välttämään peräkkäisiä harjoituspäiviä. Esimerkiksi ensimmäisen päivän harjoituksessa tehdään ensin 3 leukaa, sitten 2, sitten 1, sitten 1.
Ohjelma
- Päivä 1: 3, 2, 1, 1
- Päivä 2: 3, 2, 1, 1
- Päivä 3: 3, 2, 2, 1
- Päivä 4: 3, 3, 2, 1
- Päivä 5: 4, 3, 2, 1
- Päivä 6: LEPO
- Päivä 7: 4, 3, 2, 1, 1
- Päivä 8: 4, 3, 2, 2, 1
- Päivä 9: 4, 3, 3, 2, 1
- Päivä 10: 4, 4, 3, 2, 1
- Päivä 11: 5, 4, 3, 2, 1
- Päivä 12: LEPO
Lepää muutama päivä ja kokeile sitten uutta ennätystä.
Venäläisen leuanveto-ohjelman hyödyt
- Selkeys: Ohjelmaa on helppo seurata ja sen toteuttamiseksi tarvitaan vain ruutuvihko ja kynä, tai hyvä muisti
- Lisävarusteita ei tarvita: Jos ohjelman toteuttaa ilman lisäpainoa, voi sen tehdä vaikka ulkona
- Nopeus ja vaivattomuus: Ohjelmassa tehdään vain 5 sarjaa per treeni, joten jos haluat kehittää leuanvetomaksimia nopeasti, on tämä oiva ohjelma
- Joustavuus: Koska ohjelmasta on useampi versio, voit valita enemmän lihasten rasittamiseen (hypertrofiaan) perustuvan version tai enemmän hermostolliseen maksimivoimaan perustuvan version
- Tehokkuus: Ohjelma on suunniteltu niin, että muun rasituksen pysyessä samana, se toimii käytännössä varmasti. Ainoa poikkeus tähän on, jos olet jo todella hyvä vetämään leukoja. Tällöin kokonaisrasitus ei ehkä ole riittävä
- Muokattavuus: Jos et jaksa vetää yhtään leukaa, voit tehdä avustettua leuanvetoa kuminauhalla. Jos taas ohjelma on liian kevyt, voit käyttää lisäpainoja.
Huonot Puolet
- Yksipuoleisuus: Venäläinen leuanveto ohjelma kehittää nimenomaan leuanvetoa. Lihaksista se rasittaa selkää, hauiksia, kyynärvarsia ja keskivartaloa, mutta ei muuta kroppaa
- Harjoituskertojen määrä: Suorittaaksesi ohjelman onnistuneesti, sinun täytyy löytää aikaa vetää leukoja vähintään kolmena päivänä viikossa
- Liiallisen kuorman vaara: Jos olet aloittelija, voi 15 sarjaa leukoja viikossa saada aikaan nopeasti tulehdustilan. Suosittelemme tällöin ottamaan väliin yhden kevyemmän viikon.
Usein kysytyt kysymykset
Alta löydät vastauksia useimpiin leuanveto ohjelmaa koskeviin kysymyksiin.
Mikä on hyvä leuanvetotulos?
Hyvä leuanvetotulos miehille on yli 15 leukaa ja naisille yli 5 leukaa. Kaikki tämä riippuu kuitenkin henkilön iästä, harjoitustaustasta ja painosta. Voit lukea lisää hyvä leuanvetotulos artikkelistamme.
