Bulgarialainen penkkiohjelma on 13 viikon ohjelma penkkipunnerrusmaksimin kasvattamiseen. Syötä nykyinen penkkimaksimisi laskuriin, niin saat valmiit sarjapainot koko harjoitusjaksolle.
Laske sarjapainosi
Laskuri laskee sarjapainot testatusta yhden toiston maksimistasi (1RM) viiden kilon tarkkuudella koko 13 viikon jaksolle. Jos et tiedä maksimiasi, voit selvittää sen ensimmäisessä harjoituksessa tai arvioida sen toistolaskurilla.
- Kirjoita penkkipunnerrusennätyksesi laskuriin mieluummin hieman alakanttiin — ensimmäisen kahden viikon aikana maksimi nostetaan monta kertaa ylös, ja jokaisen sarjan on tarkoitus onnistua puhtaasti.
- Älä kasvata harjoituspainoja suuremmiksi kuin ohjelman alussa asetetun maksimin perusteella on laskettu. Toistojen tulee olla ”iloisia” ja teknisesti puhtaita, jotta hermotus kehittyy oikein.
- Voit aina palata tälle sivulle tarkistamaan treenisi sisällön kunkin harjoituksen aikana.
Bulgarialaisen penkkiohjelman rakenne
Ohjelma kestää 13 viikkoa ja jakautuu neljään jaksoon. Prosentit ovat testatusta penkkimaksimista. Esimerkiksi 125 kg:n maksimilla stressijakson 100 %:n sarja on 125 kg. Yllä oleva laskuri antaa tarkat sarjapainot kaikille 13 viikolle.
| Jakso | Viikot | Sarjat | Tavoite |
|---|---|---|---|
| Stressijakso | 1–2 | 1–3 toistoa, 80–100 % 1RM | Kova maksimivoimaärsyke |
| Palautusjakso | 3–4 | 2–3 toistoa, 65–75 % | Palautuminen |
| Vakautusjakso | 5–11 | 3–8 toistoa, 70–95 % | Volyymi ja voima (sis. kevennysviikon 8) |
| Palautusjakso | 12–13 | 2–3 toistoa, 65–75 % | Tasaantuminen ennen uutta maksimia |
Varusteet ohjelmaan
Bulgarialainen penkkiohjelma sisältää paljon lähelle maksimia meneviä sarjoja. Kotona treenatessa tukeva penkki ja levytanko ovat perusta, ja lihashuoltovasara auttaa palautumaan tiheästä penkkitreenistä.
Yhteenveto
- Bulgarialainen 13 viikon penkkiohjelma penkkimaksimiin
- Tavoite penkkipunnerrusmaksimin kasvattaminen
- Sarjapainot lasketaan nykyisestä 1RM:stä koko jaksolle
- Filosofia: pääliikettä paljon, lähelle maksimia usein
Ohjelman tausta ja filosofia
Soulin 1988 olympialaisissa nostettiin hirvittäviä rautoja painonnostossa. Neuvostoliitto sijoittui mitalitaulukon kärkeen, mutta heti toiseksi menestynein valtio oli pieni Bulgaria. Miten asukasluvultaan vain Suomen kokoinen maa kykeni loistamaan voimainmittelössä, kun vastassa oli koko muu maailma?
Bulgarialaiset olivat ottaneet käyttöön harjoitusfilosofian, jossa pääliikkeitä harjoiteltiin paljon ja apuliikkeitä vähän. Ominaista harjoitusfilosofialle oli myös suurten kuormien käyttö harjoituksissa; lähelle maksimisuoritusta mentiin usein.
Soulin olympialaisten menestyksen myötä ja kylmän sodan päättymisen jälkeen bulgarialaisten harjoitusohjelmia alkoi levitä myös länsimaalaisten, tavallisten kuntosali- ja voimailuharrastajien käsiin. Yhä edelleen kuntosalilla saatat kuulla puhuttavan ”bulgarialaisesta voimaohjelmasta”, sillä ihmisen biologia on pysynyt samana ja toimiville harjoitusohjelmille on aina kysyntää.
Bulgarialaista harjoitusfilosofiaa noudattavia harjoitusohjelmia on lukuisia, mutta tässä artikkelissa käsittelemme yleisimmin käytettyä 13 viikon harjoitusohjelmaa, joka soveltuu erityisen hyvin penkkipunnerrusmaksimin kasvattamiseen. Tästä voimaohjelmasta puhutaan usein, että se on kova ja raskas. Riippuu kuitenkin suorittajan harjoitustottumuksista, tuntuuko ohjelma ”kovalle” vai kevyemmälle. Jos on salilla tottunut puskemaan kaikki sarjat ”failureen” asti, voi ohjelma tuntua jopa kevyelle. Kevyemmin treenannut voi kokea ohjelman taas hetkittäin jopa epämiellyttävän raskaaksi. Nämä ovat kuitenkin subjektiivisia tuntemuksia, eikä niille kannata antaa ohjelmaa tehdessä painoarvoa.
Ohjelman jaksot
Stressijakson (viikot 1–2) aikana hermostoa rasitetaan bulgarialaiselle harjoitusfilosofialle ominaisesti paljon. Se on oleellista superkompensaation saavuttamiseksi.
Palautusjakso (viikot 3–4) varmistaa, että superkompensaatio pääsee tapahtumaan. Riittävän alhaiset kuormat antavat hermostolle (ja myös nivelille) aikaa palautua.
Vakautusjakso (viikot 5–11) nimensä mukaisesti auttaa kehoa vakauttamaan voimatasot ylös.
Toisen palautusjakson (viikot 12–13) jälkeen olet valmis kokeilemaan uuden ennätyksesi ja/tai aloittamaan ohjelman alusta uudella maksimituloksellasi laskettuna.
Harjoitusohjelman hyvät ja huonot puolet
- + Selkeä ja sujuva kokonaisuus, jossa seuraavaa harjoitusta ei tarvitse etukäteen stressata.
- + Toimii sekä lähes aloittelijoilla että pidempää salitaustaa omaavilla (aloittelijoille suosittelemme kuitenkin liikkeen oikean suoritustavan laittamista kuntoon ennen ohjelman kokeilemista).
- − Vaatii sitoutumista pitkäksi aikaa.
Harjoitusohjelman jälkeen
Kun bulgarialainen penkkiohjelma on saatu maaliin, voi olla aika siirtyä uusiin haasteisiin:
- Smolov Jr. Voimannosto-ohjelma
- 5/3/1 Voimannosto-ohjelma
- Venäläinen penkkiohjelma
- Smolov- venäläinen kyykkyohjelma
- 5×5 ohjelma