Soulin 1988 olympialaisissa nostettiin hirvittäviä rautoja painnonnostossa. Neuvostoliitto sijoittui mitalitaulukon kärkeen, mutta heti toiseksi menestynein valtio oli pieni Bulgaria. Miten asukasluvultaan vain Suomen kokoinen maa kykeni loistamaan voimainmittelössä, kun vastassa oli koko muu maailma?
Bulgarialaiset olivat ottaneet käyttöön harjoitusfilosofian, jossa pääliikkeitä harjoiteltiin paljon ja apuliikkeitä vähän. Ominaista harjoitusfilosofialle oli myös suurten kuormien käyttö harjoituksissa; lähelle maksimisuoritusta mentiin usein.
Soulin olympialaisten menestyksen myötä ja kylmän sodan päättymisen jälkeen, bulgarialaisten harjoitusohjelmia alkoi levitä myös länsimaalaisten, tavallisten kuntosali- ja voimailuharrastajien käsiin. Yhä edelleen kuntosalilla saatat kuulla puhuttavan ”bulgarialaisesta voimaohjelmasta”, sillä ihmisen biologia on pysynyt samana ja toimiville harjoitusohjelmille on aina kysyntää.
Bulgarialaista harjoitusfilosofiaa noudattavia harjoitusohjelmia on lukuisia, mutta tässä artikkelissa käsittelemme yleisimmin käytettyä 13 viikon harjoitusohjelmaa, joka soveltuu erityisen hyvin penkkipunnerrusmaksimin kasvattamiseen. Tästä voimaohjelmasta puhutaan usein, että se on kova ja raskas. Riippuu kuitenkin suorittajan harjoitustottumuksista, tuntuuko ohjelma ”kovalle” vai kevyemmälle. Jos on salilla tottunut puskemaan kaikki sarjat ”failureen” asti, voi ohjelma tuntua jopa kevyelle. Kevyemmin treenannut voi kokea ohjelman taas hetkittäin jopa epämiellyttävän raskaaksi. Nämä ovat kuitenkin subjektiivisia tuntemuksia, eikä niille kannata antaa ohjelmaa tehdessä painoarvoa.
Ohjeet
Tässä harjoitusohjelmassa sarjapainot lasketaan nykyisen yhden toiston maksimituloksesi perusteella koko 13-viikon harjoitusjaksolle (Alempaa löytyvä laskuri tekee sen puolestasi). Jos et tiedä maksimitulostasi, niin voit ensimmäisessä harjoituksessa selvittää sen tai vaihtoehtoisesti voit arvioida sen toistolaskurillamme, jos tiedossasi on jokin sarjaennätys.
Ohjeet onnistuneen harjoitusjakson toteuttamiseksi:
- Kirjoita penkkipunnerrusennätyksesi alla olevan laskurin keltaiseen soluun (tuplaklikkaa keltaista solua). Voi olla järkevää kirjoittaa laskuriin maksimi hieman alakanttiin, sillä ensimmäisen kahden viikon aikana oma maksimi nostetaan monta kertaa ylös ja kehittymisen kannalta on ensiarvoisen tärkeää, että jokainen sarja ja toisto tulee onnistuneesti tehtyä.
- Vaikka harjoitukset tuntuisivat kevyille, ÄLÄ kasvata harjoituspainoja suuremmiksi kuin ohjelman alussa asetetun maksimin perusteella on laskettu. Nyrkkisääntönä toistojen tulee olla ”iloisia” ja teknisesti puhtaita, näin saadaan hermotus työskentelemään juuri oikein.
- Voit aina palata tälle sivulle tarkistamaan treenisi sisällön kunkin harjoituksen aikana
Laskuri laskee maksimituloksen ja tiettyjen prosenttien mukaan optimaaliset sarjapainot jokaiseen harjoitukseen viiden kilon pyöristyksinä alaspäin.
Stressijakson (viikot 1-2) aikana hermostoa rasitetaan bulgarialaiselle harjoitusfilosofialle ominaisesti paljon. Se on oleellista superkompensaation saavuttamiseksi.
Palautusjakso (viikot 3-4) varmistaa, että superkompensaatio pääsee tapahtumaan. Riittävän alhaiset kuormat antavat hermostolle (ja myös nivelille) aikaa palautua.
Vakautusjakso (viikot 5-11) nimensä mukaisesti auttaa kehoa vakauttamaan voimatasot ylös.
Toisen palautusjakson (viikot 12-13) jälkeen olet valmis kokeilemaan uuden ennätyksesi ja/tai aloittamaan ohjelman alusta uudella maksimituloksellasi laskettuna.
Harjoitusohjelma hyvät puolet
+ Harjoitusohjelma on selkeä ja sujuva kokonaisuus, jossa seuraavaa harjoitusta ei tarvitse etukäteen stressata
+Toimii sekä lähes aloittelijoilla, että pidempää salitaustaa omaavilla (aloittelijoille suosittelemme kuitenkin liikkeen oikean suoritustavan laittamista kuntoon ennen ohjelman kokeilemista. Katso oikea suoritustekniikka
Harjoitusohjelman huonot puolet
-Harjoitusohjelma vaatii sitoutumista pitkäksi aikaa
Harjoitusohjeman jälkeen
Kun bulgarilainen penkkiohjelma on saatu maaliin, voi olla aika siirtyä uusiin haasteisiin:
