Yhteenveto
- Muuntaa noston RPE-arvion ja toistot arvioiduksi ykkösmaksimiksi (1RM)
- RPE 10 = ei varatoistoja, RPE 8 = kaksi toistoa varaan
- Esim. 5 toistoa RPE 8:lla vastaa noin 81 % maksimista
- Syötä nostettu paino, toistot ja arvioitu RPE
RPE (Rate of Perceived Exertion) eli koetun kuormituksen asteikko on voimaharjoittelun suosituin tapa säätää treenipainot tunteen mukaan. RPE 10 tarkoittaa, ettei yhtään toistoa olisi jäänyt varaan, RPE 8 taas kahta varatoistoa. Tällä RPE-laskurilla muunnat nostosi arvioiduksi ykkösmaksimiksi (1RM) ja näet, mikä prosentti maksimista oli kyseessä.
RPE-laskuri
Syötä nostamasi paino, toistojen määrä ja arvioitu RPE. Laskuri kertoo arvioidun yhden toiston maksimisi.
Tuloksesi näkyy tässä.
Mikä on RPE?
RPE-asteikko (1–10) kuvaa, kuinka kovalta sarja tuntui. Voimaharjoittelussa käytetään yleensä yläpäätä:
- RPE 10: maksimi – yhtään toistoa ei olisi jäänyt.
- RPE 9: yksi toisto olisi jäänyt varaan.
- RPE 8: kaksi toistoa varaan.
- RPE 7: kolme toistoa varaan.
RPE:n etu on, että painot joustavat päivän kunnon mukaan: hyvänä päivänä nostat enemmän, väsyneenä vähemmän, mutta kuormitus pysyy sopivana.
RPE ja prosentit maksimista
Laskuri käyttää voimaharjoittelussa vakiintunutta RPE-taulukkoa, joka yhdistää toistomäärän ja RPE:n prosenttiin yhden toiston maksimista. Esimerkiksi 5 toistoa RPE 8:lla vastaa noin 81 % maksimista.
Esimerkkitaulukko – RPE 8, 1RM 100 kg
RPE 8 tarkoittaa, että sarjaan jäi kaksi toistoa varaan. Jos yhden toiston maksimisi on 100 kg, RPE 8:lla nostettujen sarjojen painot eri toistomäärillä ovat suunnilleen nämä:
| Toistot | Sarjapaino (1RM 100 kg, RPE 8) |
|---|---|
| 1 | 92 kg |
| 2 | 89 kg |
| 3 | 86 kg |
| 4 | 84 kg |
| 5 | 81 kg |
| 6 | 79 kg |
| 7 | 76 kg |
| 8 | 74 kg |
| 9 | 71 kg |
| 10 | 68 kg |
Prosenttitaulukko – RPE 8
Samat sarjat prosentteina maksimista. Kovemmalla RPE:llä prosentit nousevat, kevyemmällä laskevat – tarkat arvot saat yllä olevasta laskurista.
| Toistot | % 1RM |
|---|---|
| 1 | 92 % |
| 2 | 89 % |
| 3 | 86 % |
| 4 | 84 % |
| 5 | 81 % |
| 6 | 79 % |
| 7 | 76 % |
| 8 | 74 % |
| 9 | 71 % |
| 10 | 68 % |
Aiheeseen liittyvää
Usein kysytyt kysymykset
Onko RPE tarkka?
RPE on arvio, joka tarkentuu kokemuksen myötä. Aloittelijan voi olla vaikea arvioida varatoistoja, mutta taito kehittyy nopeasti harjoittelun myötä.
RPE vai prosentit?
Molemmat toimivat. Prosentit ovat ennustettavia, RPE joustaa päivän kunnon mukaan. Monet kokeneet nostajat yhdistävät molempia.