Yhteenveto
- Laskee Wendlerin 5/3/1-ohjelman treenipainot 4 viikon jaksolle
- Treenimaksimi (TM) = 90 % ykkösmaksimista, sarjapainot lasketaan TM:stä
- Viimeinen sarja AMRAP; TM nousee 2,5 kg (ylä) tai 5 kg (ala)
- Syötä liikkeen yhden toiston maksimi (1RM)
5/3/1 on Jim Wendlerin kehittämä yksinkertainen ja tehokas voimaharjoitteluohjelma. Se perustuu treenimaksimiin (TM), joka on 90 % yhden toiston maksimistasi. Tällä 5/3/1-laskurilla saat valmiit treenipainot jokaiselle viikolle ja sarjalle – syötä vain ykkösmaksimisi.
5/3/1-laskuri
Syötä liikkeen yhden toiston maksimi (1RM). Laskuri laskee treenimaksimin (90 %) ja antaa painot 4 viikon jaksolle. Merkki “+” tarkoittaa, että viimeisessä sarjassa tehdään niin monta toistoa kuin jaksat.
Tuloksesi näkyy tässä.
Miten 5/3/1 toimii?
Ohjelman ydin on treenimaksimi (TM), joka on 90 % todellisesta ykkösmaksimistasi. Kaikki sarjapainot lasketaan TM:stä, ei suoraan 1RM:stä. Näin treeni pysyy hallittuna ja nousujohteisena, eikä mene heti tukkoon.
Yksi jakso kestää neljä viikkoa: kolme kovaa viikkoa ja yksi kevennysviikko. Jokaisen pääliikkeen viimeinen sarja tehdään “AMRAP”-tyylillä (as many reps as possible) eli niin monta puhdasta toistoa kuin jaksat. Seuraavaan jaksoon TM:ää nostetaan tyypillisesti 2,5 kg (yläkropan liikkeet) tai 5 kg (alakropan liikkeet).
Mille liikkeille 5/3/1 sopii?
5/3/1 rakennetaan yleensä neljän pääliikkeen ympärille: penkkipunnerrus, jalkakyykky, maastaveto ja pystypunnerrus. Laske jokaiselle liikkeelle omat painot syöttämällä kyseisen liikkeen maksimi.
Esimerkkitaulukko – 5/3/1, 1RM 100 kg
Jos liikkeen yhden toiston maksimisi on 100 kg, treenimaksimi (TM) on 90 kg ja neljän viikon jakson sarjapainot menevät näin. Merkki "+" tarkoittaa, että viimeinen sarja tehdään maksimitoistoilla.
| Viikko | 1. sarja | 2. sarja | 3. sarja |
|---|---|---|---|
| Viikko 1 | 5 × 57,5 kg | 5 × 67,5 kg | 5+ × 77,5 kg |
| Viikko 2 | 3 × 62,5 kg | 3 × 72,5 kg | 3+ × 80 kg |
| Viikko 3 | 5 × 67,5 kg | 3 × 77,5 kg | 1+ × 85 kg |
| Viikko 4 (kevennys) | 5 × 35 kg | 5 × 45 kg | 5 × 55 kg |
Prosenttitaulukko – 5/3/1 (% treenimaksimista)
Samat sarjat prosentteina treenimaksimista (TM = 90 % ykkösmaksimista). Näin lasket painot mille tahansa maksimille.
| Viikko | 1. sarja | 2. sarja | 3. sarja |
|---|---|---|---|
| Viikko 1 | 5 × 65 % | 5 × 75 % | 5+ × 85 % |
| Viikko 2 | 3 × 70 % | 3 × 80 % | 3+ × 90 % |
| Viikko 3 | 5 × 75 % | 3 × 85 % | 1+ × 95 % |
| Viikko 4 (kevennys) | 5 × 40 % | 5 × 50 % | 5 × 60 % |
Aiheeseen liittyvää
- 5/3/1-voimanosto-ohjelma – koko ohjelman ohjeet.
- Yhden toiston maksimilaskuri – arvioi 1RM, jos et tiedä sitä.
- RPE-laskuri – arvioi painot kuormittavuuden mukaan.
- Tangon painolaskuri – mitkä levyt tankoon.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi treenimaksimi on vain 90 %?
Kevyempi lähtötaso jättää tilaa nousulle ja toistoille. Se tekee ohjelmasta kestävän pitkällä aikavälillä ja vähentää epäonnistuneita nostoja.
Mitä “+” tarkoittaa sarjassa?
Viimeinen sarja tehdään maksimitoistoilla – nostat niin monta puhdasta toistoa kuin jaksat. Tämä mittaa edistymistä ja kerryttää volyymia.