StrongLifts 5×5 ohjelma on perusvoimaharjoitteluohjelma, jossa lisätään painoja joka treenikerralla. Liikkeitä treeniohjelmassa on 5 erilaista: kyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu, pystypunnerrus ja maastaveto.
StrongLifts 5×5 ohjelman laskuri
Syötä yhden toiston ennätyksesi (1RM) kuhunkin liikkeeseen, niin laskuri laskee 12 viikon harjoitusohjelman sinulle. Voit jokaisen harjoituksen aluksi aina palata tälle sivulle tarkistamaan sen kertaisen treenin sisällön.
Kotisalin varusteet tähän ohjelmaan
StrongLifts 5×5 pyörii yhden levytangon ja kyykkytelineen ympärillä. Jos kokoat kotisalia, näistä kannattaa aloittaa – ja kunnon painonnostokengät tuovat kyykkyyn ja pystypunnerrukseen tukevan alustan.
Yhteenveto
- StrongLifts 5×5 perusvoimaohjelma; laskuri 12 viikoksi
- Vuorotellaan treeniä A ja B, 5 liikettä (kyykky, penkki, soutu, pysty, maasto)
- Kaikki 5×5 paitsi maastaveto 1×5; aloitus 50 % 1RM:stä
- Joka treeni +2,5 kg, maastavetoon +5 kg
Nimensä StrongLifts 5×5 ohjelma on saanut siitä, että siinä tehdään kutakin kuntosaliliikettä 5 sarjaa (maastaveto pois lukien) ja jokaisessa sarjassa 5 toistoa. Treeniohjelman alussa jokainen liike aloitetaan 50 prosentilla 1 RM ennätyksestä, jonka jälkeen jokaiseen liikkeeseen, jokaisella treenikerralla lisätään, 2,5 kg.
Maastaveto on poikkeus, siinä lisäys on aina 5 kg. Löydät tästä artikkelista suoritusohjeiden lisäksi 5×5 ohjelman laskurin, joka laskee harjoitusohjelmasi valmiiksi 12 viikoksi eteenpäin. Kokemuksia 5×5 ohjelmasta on luettavissa artikkelin lopusta.
Kirjalliset suoritusohjeet
StrongLifts 5×5 ohjelmassa vuorotellaan kahta harjoitusta. Valitse harjoitusohjelman alussa sarjapainoiksi 50 % yhdentoiston maksimistasi kussakin liikkeessä. Harjoitus A):- Kyykky (sarjat 5, toistot 5 ja +2,5 kg/treeni)
- Penkkipunnerrus (sarjat 5, toistot 5 ja +2,5 kg/treeni)
- Kulmasoutu (sarjat 5, toistot 5 ja +2,5 kg/treeni)
- Kyykky (sarjat 5, toistot 5 ja +2,5 kg/treeni)
- Pystypunnerrus (sarjat 5, toistot 5 ja +2,5 kg/treeni)
- Maastaveto (sarjat 1, toistot 5 ja +5 kg/treeni)
Stronglifts 5×5 jälkeen
Stronglifts on todella raaka ohjelma ja sen jälkeen on hyvä palautella 1-2 viikkoa, jotta hermosto saa levätä. Tämän jälkeen on kuitenkin oiva aika siirtyä johonkin hieman enemmän maksimivoimaa tukeviin ohjelmiin:- Smolov Jr. Voimannosto-ohjelma
- 5/3/1 Voimannosto-ohjelma
- Bulgarialainen penkkiohjelma
- Venäläinen penkkiohjelma
- Smolov – venäläinen kyykkyohjelma
StrongLifts 5×5 ohjelma kokemuksia
Listasimme tähän ihmisten kokemuksia 5×5 ohjelmasta: Nostaja 1, Reddit-keskustelupalstalla, vapaasti suomennettuna ja lyhennettynä: ”Olin aloittaessani 34 vuotta vanha ja 97 kiloa. Minulla oli takanani noin vuosi kehonpainoharjoittelua ennen 5×5 ohjelman aloittamista, mutta voimanostokokemus oli lähes nolla. Olin myös laiha lihava. Noudatin ohjelmaa 4. huhtikuuta 2018 – 2. huhtikuuta 2019, eli vuoden.- Aloitin ensimmäisen harjoitusjakson ensimmäiset treenit painoilla: kyykky 5×5 20,4 kg, penkkipunnerrus: 5×5 20,4 kg, pystypunnerrus 5×5 20,4 kg, kulmasoutu 5×5 29,5 kg, maastaveto 1×5 43 kg.
- Tulokseni nyt: Kyykky: 3×5 147,4 kg, Penkkipunnerrus: 3×5 97,5 kg, pystypunnerrus 5×5 54,4 kg, kulmasoutu 5×5 74,8 kg, Maastaveto: 1×5 154,2 kg.
- Kehonpaino: 76,7→84,5 kg
- Rasvaprosentti: 15.1%–>14.3%
- Wilks pisteet: 216.8–> 244.7
- Penkkipunnerrus: 82,1–> 92,6 kg
- Pystypunnerrus: 37,7–> 55,8 kg
- Kyykky: 105,7–> 132,1 kg
- Maastaveto 120,3–> 145,7 kg
- Kulmasoutu: ???–> 65,8 kg”