StrongLifts 5×5 ohjelma on perusvoimaharjoitteluohjelma, jossa lisätään painoja joka treenikerralla. Liikkeitä treeniohjelmassa on 5 erilaista: kyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu, pystypunnerrus ja maastaveto. Nimensä StrongLifts 5×5 ohjelma on saanut siitä, että siinä tehdään kutakin kuntosaliliikettä 5 sarjaa (maastaveto pois lukien) ja jokaisessa sarjassa 5 toistoa. Treeniohjelman alussa jokainen liike aloitetaan 50 prosentilla 1 RM ennätyksestä, jonka jälkeen jokaiseen liikkeeseen, jokaisella treenikerralla lisätään, 2,5 kg. Maastaveto on poikkeus, siinä lisäys on aina 5 kg. Löydät tästä artikkelista suoritusohjeiden lisäksi 5×5 ohjelman laskurin, joka laskee harjoitusohjelmasi valmiiksi 12 viikoksi eteenpäin. Kokemuksia 5×5 ohjelmasta on luettavissa artikkelin lopusta.
Suoritusohjeet
StrongLifts 5×5 ohjelmassa vuorotellaan kahta harjoitusta. Valitse harjoitusohjelman alussa sarjapainoiksi 50 % yhdentoiston maksimistasi kussakin liikkeessä.
Harjoitus A):
- Kyykky (sarjat 5, toistot 5 ja +2,5 kg/treeni)
- Penkkipunnerrus (sarjat 5, toistot 5 ja +2,5 kg/treeni)
- Kulmasoutu (sarjat 5, toistot 5 ja +2,5 kg/treeni)
Harjoitus B)
- Kyykky (sarjat 5, toistot 5 ja +2,5 kg/treeni)
- Pystypunnerrus (sarjat 5, toistot 5 ja +2,5 kg/treeni)
- Maastaveto (sarjat 1, toistot 5 ja +5 kg/treeni)
Ohjelmaa toistetaan siihen asti, että et enää pysty etenemään kahdessa eri liikkeessä. Kun eteneminen on pysähtynyt vain yhdessä liikkeessä, jatka muissa liikkeissä etenemistä normaaliin tapaan. Pysähtyneessä liikkeessä yritä joka kerta saada ne sarjat ja toistot täyteen missä stoppi tuli. Jatka tätä uudelleen ja uudelleen kunnes raja tulee vastaan jossain toisessakin liikkeessä.
Kun ohjelma on tullut päätökseen, voit aloittaa sen alusta suuremmilla painoilla tai siirtyä johonkin toiseen voimanosto-ohjelmaan:
- Smolov Jr. Voimannosto-ohjelma
- 5/3/1 Voimannosto-ohjelma
- Bulgarialainen penkkiohjelma
- Venäläinen penkkiohjelma
- Smolov – venäläinen kyykkyohjelma
StrongLifts 5×5 ohjelman laskuri
Tuplaklikkaa keltaisia soluja asettaaksesi yhden toiston ennätyksesi kuhunkin liikkeeseen. Laskuri laskee 12 viikon harjoitusohjelman sinulle. Voit jokaisen harjoituksen aluksi aina palata tälle sivulle tarkistamaan sen kertaisen treenin sisällön.
5×5 ohjelman laskuri
StrongLifts 5×5 ohjelma kokemuksia
Listasimme tähän ihmisten kokemuksia 5×5 ohjelmasta:
Nostaja 1, Reddit-keskustelupalstalla, vapaasti suomennettuna ja lyhennettynä: ”Olin aloittaessani 34 vuotta vanha ja 97 kiloa. Minulla oli takanani noin vuosi kehonpainoharjoittelua ennen 5×5 ohjelman aloittamista, mutta voimanostokokemus oli lähes nolla. Olin myös laiha lihava. Noudatin ohjelmaa 4. huhtikuuta 2018 – 2. huhtikuuta 2019, eli vuoden.
- Aloitin ensimmäisen harjoitusjakson ensimmäiset treenit painoilla: kyykky 5×5 20,4 kg, penkkipunnerrus: 5×5 20,4 kg, pystypunnerrus 5×5 20,4 kg, kulmasoutu 5×5 29,5 kg, maastaveto 1×5 43 kg.
- Tulokseni nyt: Kyykky: 3×5 147,4 kg, Penkkipunnerrus: 3×5 97,5 kg, pystypunnerrus 5×5 54,4 kg, kulmasoutu 5×5 74,8 kg, Maastaveto: 1×5 154,2 kg.
Nostaja 2, Reddit-keskustelupalstalla, vapaasti suomennettuna ja lyhennettynä: ”Kun aloitin kuntosalilla käynnin, kehityin hyvin ensimmäiset 6 kuukautta. Sitten kehitys alkoi pysähtymään. Parin vuoden jälkeen kokeilin 5×5 ohjelmaa ja tulokset olivat seuraavanlaiset:
- Kehonpaino: 76,7→84,5 kg
- Rasvaprosentti: 15.1%–>14.3%
- Wilks pisteet: 216.8–> 244.7
- Penkkipunnerrus: 82,1–> 92,6 kg
- Pystypunnerrus: 37,7–> 55,8 kg
- Kyykky: 105,7–> 132,1 kg
- Maastaveto 120,3–> 145,7 kg
- Kulmasoutu: ???–> 65,8 kg”
