Hauis taljassa on tehokas liike hauislihaksen kehittämiseen ja osa hyvää hauistreeniä. Se on yksi perusliikkeistä, joita kannattaa sisällyttää hauistreeniin. Tämä kuntosaliliike on helppo tehdä oikein ja se mahdollistaa suuren kuormituksen hauikselle ilman, että muut lihakset tai nivelet rasittuvat liikaa.
| Liike | Hauis taljassa |
| Lihasryhmä | Hauislihas (Biceps brachii) |
| Liikkeen tyyppi | Isolaatioharjoitus |
| Kuvaus | Hauis taljassa” -liike on voimaharjoitus, joka keskittyy hauislihaksen kehittämiseen. Se tehdään taljalaitteessa köydellä, tangolla tai kahvalla. |
| Suoritustekniikka | 1. Seiso suorassa taljalaitteen edessä ja ota kiinni tangosta. 2. Seiso hyvällä ryhdillä ja vedä tanko hallitusti kohti rintaa samalla kun koukistat kyynärpäitäsi. 3. Pidä yläasennossa hetki ja palaa sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon. 4. Toista liike haluttu määrä kertoja. |
| Vaikutuslihakset | Hauislihas (Biceps brachii) |
| Vinkkejä | Pidä selkä suorana ja olkapäät taakse vedettyinä suorittaessasi liikettä. – Muista hengittää sopivissa kohdin. – Käytä sopivaa vastusta varmistaaksesi, että pystyt suorittamaan liikkeen hallitusti ja kontrolloidusti, jotta tuntuma hauiksessa säilyy. |
| Variaatiot | Voit tehdä “hauis taljassa” -liikettä eri kahvoilla, löysillä tai tangoilla saadaksesi erilaisen tuntuman liikkeeseen. – Voit myös tehdä liikkeen istuen tai seisten, vaihtelemalla otetta ja kahvan asentoa. |
| Vaikeustaso | Aloittelija, keskitaso, edistynyt |
| Turvallisuusohjeet | Aloita kevyemmällä vastuksella ja lisää painoa vähitellen, kun voimatasosi kasvavat. – Keskity tekniikan hallintaan ja varmista, että et käytä liian suurta painoa, joka saattaisi aiheuttaa tekniikan hajoamisen. |
| Korvaavat liikkeet | Hauiskääntö, Hauiskääntö mutkatangolla, Hauiskääntö hammer-otteella, Hauiskääntö vinopenkillä, Hauiskääntö scott-penkissä, Hauiskääntö käsipainoilla, Hauiskääntö levypainoilla, Hauiskääntö myötäotteella |
Näin teet hauis taljassa -liikkeen
Tarvitset tähän liikkeeseen alataljan ja kahvan, köyden tai tangon taljan päähän kiinnitettävksi. Voit tehdä liikkeen myös yhdellä kädellä.
- Asetu alataljan eteen niin, että kahva on noin rinnan korkeudella. Ota kahvasta kiinni hartianlevyisellä otteella ja pidä kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin. Pidä hetki supistusasennossa ja hae tuntuma lihakseen.
- Palauta kahva hitaasti ylös aloitusasentoon.
- Toista liike haluttu määrä toistoja.
Vinkkejä hauis taljassa -liikkeen tekemiseen
- Valitse sopiva paino, jolla pystyt tekemään 8-15 toistoa hyvällä tekniikalla. Älä käytä liian suurta painoa, joka pakottaa sinut heiluttamaan vartaloa tai vetämään kyynärpäitä taakse.
- Pidä kyynärpäät paikallaan koko liikkeen ajan. Älä anna niiden nousta ylös tai siirtyä sivuille. Kyynärpääsi toimivat vipuvarren kiinnityspisteenä, jotta hauislihas työskentelisi eristetysti.
- Tee liike hallitusti ja keskittyen. Älä kiirehdi toistoja tai päästä painoa alas nopeasti. Pidennä liikelaajuutta vetämällä liike ylös asti ylhäällä ja laskemalla se alas asti koko matkan.
- Vaihtele otteen leveyttä ja kahvan muotoa. Eri ote- ja kahvatyypit aktivoivat hieman eri osia hauislihaksesta.
Hyödyt ja haasteet hauis taljassa -liikkeessä
Hauis taljassa -liike on hyvä valinta, jos haluat kehittää hauislihastasi monipuolisesti ja turvallisesti. Liike tarjoaa seuraavia hyötyjä:
- Liike kuormittaa hauista tehokkaasti, koska se ei vaadi paljon tasapainoa vaan voidaan keskittyä täysin hauikseen.
- Liike mahdollistaa suuren painon käytön, koska ei tarvitse keskittyä tasapainoiluun.
- Liike on helppo tehdä oikein ja se sopii kaikentasoisille treenaajille.
- Liike tuo viahtelua, koska voit muuttaa otteen ja kahvan asentoa.
Hauis taljassa -liike ei kuitenkaan ole täydellinen. Liikkeellä on myös joitakin haasteita:
- Liike ei kehitä hauislihaksen toiminnallista voimaa optimaalisesti, koska se ei simuloi luonnollisia liikkeitä, joissa hauislihas toimii yhdessä muiden lihasten kanssa.
- Liike voi aiheuttaa loukkaantumisriskin, jos teet sen väärin tai käytät liian suurta painoa. Voit vahingoittaa hauislihasta, kyynärpään nivelsiteitä.
Yhteenveto
Hauis taljassa on loistava liike hauislihaksen kehittämiseen. Se on yksi perusliikkeistä, joita kannattaa tehdä hauistreenissä. Liike on helppo tehdä oikein ja se mahdollistaa suuren kuormituksen hauikselle ilman, että muut lihakset tai nivelet rasittuvat liikaa. Muista kuitenkin tehdä liike hallitusti ja sopivalla painolla. Vaihtele myös otteen ja kahvan asentoa saadaksesi parhaat tulokset.
