WOD-treeni tarkoittaa CrossFitissä päivän harjoitusta ja lyhenne WOD, tulee siis sanoista ” Workout Of the Day”. Crossfit harjoitusohjelma voi sisältää useita eri WOD-treenejä, joista koostetaan toimiva kokonaisuus. Toisaalta jopa yleisemmin, WOD-harjoituksen voi valita päivän harjoituksekseen tuntuman mukaan, noudattamatta mitään sen suurempaa pitkäjänteistä suunnitelmaa. Esittelemme tässä artikkelissa erilaisia yksittäisiä CrossFit harjoitteita, mutta sivustoltamme löytyy myös kuukauden mittainen CrossFit treeniohjelma. Yksittäiset WOD-kategorian CrossFit-treenit löydät alempaa artikkelista. Laita jokaisen päivän wodin suoritusaikasi ylös ja pyri myöhemmin parantamaan niitä.
“Dirty 30” – CrossFit harjoitus 1.
Tämä päivän WOD-treeni tehdään aikaa vastaan eli mitä nopeammin saat liikkeet tehtyä läpi, sitä parempi. Tee jokaista CrossFit liikettä 30 toistoa ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Tällainen on Dirty 30, eli Likainen 30:
- 30 Hypyt laatikon päälle (≈61/≈51 cm)
- 30 Hyppyleuat
- 30 Kahvakuulan heilautukset (≈16/≈12 kg)
- 30 Askelkyykyt
- 30 Polvet kyynärpäihin (leuanvetotangossa roikkuen)
- 30 Pystypunnerrukset (≈20 / ≈16 kg)
- 30 Selänojennukset
- 30 Pallon heitot seinällä ylös (≈9/≈6 kg)
- 30 Burpeet
- 30 Hyppynarulla kaksoishypyt
Katso mallisuoritus tästä:
” Seven deadly sins” – CrossFit harjoitus 2.
Mitä nopeampi aika sen parempi. Tee tässä WOD-treenissä jokainen liike ensin loppuun ja siirry vasta sitten seuraavaan. Seven deadly sins eli seitsemän kuoleman syntiä CrossFit-treeni menee näin:
- 10 Rinta tankoon leuat
- 20 Varpaat tankoon (leuanvetotangossa roikkuen)
- 30 Maastaveto (≈85 kg)
- 100 Hyppynarulla kaksoishypyt
- 30 Hypyt laatikon päälle (≈61)
- 20 Burpeet
- 10 Rinnallevedot (≈85 kg)
Katso tästä video treenistä:
” Filthy Fifty” – CrossFit harjoitus 3.
Filthy Fifty, eli saastainen 50, on saman tapainen WOD-treeni kuin ”Dirty thirdy”, mutta nyt CrossFit liikkeitä tehdäänkin 50 toistoa kutakin. Tee aina jokaista liikettä 50 kappaletta ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Tämäkin WOD-harjoitus tehdään aikaa vastaan ja mitä nopeammin sen saa tehtyä läpi, sitä parempi suoritus on kyseeessä:
- 50 Hypyt laatikon päälle (≈61cm)
- 50 Hyppyleuat
- 50 Kahvakuulan heilautukset (≈16kg)
- 50 askelta Askelkyykyt
- 50 Polvet kyynärpäihin (leuanvetotangossa roikkuen)
- 50 Pystypunnerrukset (≈20kg)
- 50 Selänojennukset
- 50 Pallon heitot seinällä ylös (≈9/≈6 kg)
- 50 Burpeet
- 50 Hyppynarulla kaksoishypyt
Katso miten ohjelma tehdään läpi tästä:
“Megan” – CrossFit harjoitus 4.
Artikkelin WOD-harjoituksista tämä lienee useimmille nopein CrossFit-treeni vetää läpi. Jälleen kerran: Mitä nopeammin treenin saat läpi, sen parempi suoritus. Tee ensin 21 toistoa burbeita, sitten 21 toistoa kahvakuulan heilautuksia, sitten 21 toistoa hyppynaruhyppyjä. Tämän jälkeen tee uusi kierros, mutta vain 15 toistoa jokaista liikettä. Viimeisellä kierroksella toistoja tehdään vain 9.
- 21 Burpeet
- 21 Kahvakuulan heilautukset (≈25/≈16 kg)
- 21 Hyppynarulla kaksoishypyt
- 15 Burpeet
- 15 Kahvakuulan heilautukset (≈25/≈16 kg)
- 15 Hyppynarulla kaksoishypyt
- 9 Burpeet
- 9 Kahvakuulan heilautukset (≈25/≈16 kg)
- 9 Hyppynarulla kaksoishypyt
Katso video ”Megan” wodista tästä:
