Ilmainen CrossFit ohjelma kestää 28 päivää ja sisältää aloittelijalle sopivia CrossFit treenejä. Aloittelijan CrossFit treeniohjelma on kirjoitettu kokonaisuudessaan auki artikkeliin ja artikkelin loppuun on lisätty myös linkki videoihin, joilta näet jokaisen harjoituksen kokonaisuudessaan. CrossFitin aloittaminen onnistunee siis helposti tämän artikkelin avulla. CrossFit on suosittu urheilulaji, joka on kasvattanut suosiotaan vuosien varrella ja yksi mahdollinen syy sen suosioon on sen monipuolisuus. CrossFit-harjoittelussa käytetään erilaisia liikkeitä, jotka kehittävät voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Harjoittelussa käytetään luovia harjoitteita, esimerkiksi painonnostoa, juoksua, hyppyjä, käsilläseisontaa ja leuanvetoja.
CrossFit treeniohjelma 28 päivää
Alta on luettavissa mitä aloittelijan CrossFit ohjelma sisältää mikäkin päivä. Liikkeiden nimet on jätetty suomentamatta, jotta artikkelin tekstin ja englanninkielisten videoiden tulkitseminen yhdessä olisi helpompaa. Kaikille CrossFit-liikkeille ei myöskään löydy välttämättä kovin kuvaavia suomenkielisiä nimiä. Aloita Crossfit-treenit aina lämmittelyllä ja yritä pitää suoritustekniikka hyvänä vaikka väsymys painaisikin. Päivät joille ei ole määrätty harjoitusta, on tarkoitus levätä.
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 1 | |||
| Harjoite 1 : Barbell Good Mornings (3×10) | |||
| Harjoite 2 : Barbell Shoulder Press (3×10) | |||
| Harjoite 3 : Back Squat (3×10) | |||
| Harjoite 4 : Straight Leg Deadlift (3×10) | |||
| Harjoite 5: Snatch (3 Rep) EMOM for 5 Minutes | |||
| Harjoite 6 : Back Squat (1×3, 1×3, 1×2, 1×2, 1×1) | |||
| Harjoite 7 : 75 Power Snatches for Time | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 2 | |||
| Harjoite 1 : Dumbbell Step Ups (3×10) | |||
| Harjoite 2 : Dumbbell Walking Lunges (3×10) | |||
| Harjoite 3 : Bent Over Plate Raise (3×10) | |||
| Harjoite 4 : Sprints (5 Rounds) | |||
| Harjoite 5: 75 V-Ups for Time | |||
| Harjoite 6 : 20 Overhead Reverse Lunges for Time | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 3 | |||
| Harjoite 1 : Weighted Push Up (3×10) | |||
| Harjoite 2 : Barbell Bent Over Row (3×10) | |||
| Harjoite 3 : Incline Push Up (5×10) | |||
| Harjoite 4 : Side Plank Lift (3×10) | |||
| Harjoite 5 : 8 Min. AMRAP – 10 Burpees / 10 Dumbbell Swings | |||
| Harjoite 6 : 5 Min. AMRAP – Jump Rope / Sumo Deadlift | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 5 | |||
| Harjoite 1 : Air Squats (3×10) | |||
| Harjoite 2 : Burpees (3×10) | |||
| Harjoite 3 : Push Ups (3×20,15,10) | |||
| Harjoite 4 : Dive Bomb Push Up (3×5) | |||
| Harjoite 5 : Front Squat (7×10,8,5,3,3,2,10) | |||
| Harjoite 6 : Barbell Push Press (3 Rep EMOM for 8 Min.) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 6 | |||
| Harjoite 1 : Barbell Push Press (3×5) | |||
| Harjoite 2 : Barbell Squat Clean (3×10) | |||
| Harjoite 3 : Mountain Climbers (10 Rep, 8 Min EMOM) | |||
| Harjoite 4 : 400 Meter Run | |||
| Harjoite 5 : 12 Min. AMRAP (10 Barbell Thrusters / 10 Toes to Bar) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 7 | |||
| Harjoite 1 : Barbell Power Clean (3×10) | |||
| Harjoite 2 : Plate Front Raises (3×10) | |||
| Harjoite 3 : Jump Squats (3×10) | |||
| Harjoite 4 : V-Ups (3×10) | |||
| Harjoite 5 : Pull Ups (2×10) | |||
| Harjoite 6 : Tire Jump Up (8 Min. AMRAP) | |||
| Harjoite 7 : Barbell Deadlift (3 Rep EMOM for 8 Min.) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 9 | |||
| Harjoite 1 : Single Leg Shoulder Bridge (4×10) | |||
| Harjoite 2 : Lying Leg Raise (4×10) | |||
| Harjoite 3 : Barbell Bent Over Row (4×10) | |||
| Harjoite 4 : Overhead Barbell Squat (3×10) | |||
| Harjoite 5 : Power Snatch (5×8,6,4,2,2) | |||
| Harjoite 6 : Single Arm Dumbbell Snatch (3×10 – Each Arm) | |||
| Harjoite 7 : Single Arm Overhead Dumbbell Squat (3×5 – Each Arm) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 10 | |||
| Harjoite 1 : Overhead Barbell Squat (3×12) | |||
| Harjoite 2 : Sit Up (3×12) | |||
| Harjoite 3 : Supermans (3×12) | |||
| Harjoite 4 : Pull Ups (3×12) | |||
| Harjoite 5 : Dips (3×12) | |||
| Harjoite 6 : 12 Min AMRAP (10 Knees to Chest/10 Burpees/10 DB Swings) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 11 | |||
| Harjoite 1 : Romanian Deadlift (3×10) | |||
| Harjoite 2 : Back Squat (3×10) | |||
| Harjoite 3 : Good Mornings (3×10) | |||
| Harjoite 4 : Push Up (3×10) | |||
| Harjoite 5 : Barbell Clean (10×10,9,8,7,6,5,4,3,2,1) | |||
| Harjoite 6 : Dumbbell Chest Press (10×10,9,8,7,6,5,4,3,2,1) | |||
| Harjoite 7 : Barbell Deadlift (10×10,9,8,7,6,5,4,3,2,1) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 13 | |||
| Harjoite 1 : Dumbbell Box Step Up (4×10) | |||
| Harjoite 2 : Dumbbell Swing (5×50,40,30,20,10) | |||
| Harjoite 3 : Walking Lunges (5×50,40,30,20,10) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 14 | |||
| Harjoite 1 : Air Squat (3×10) | |||
| Harjoite 2 : Barbell Clean (3×10) | |||
| Harjoite 3 : Overhead Barbell Press (3×10) | |||
| Harjoite 4 : Barbell Split Jerk (3×10) | |||
| Harjoite 5 : Barbell Clean & Jerk (5×15) | |||
| Harjoite 6 : Butterfly Sit Up (5×15) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 15 | |||
| Harjoite 1 : Leg Levers (3×15) | |||
| Harjoite 2 : V-Ups (3×15) | |||
| Harjoite 3 : Crunches (3×15) | |||
| Harjoite 4 : 20 Min. AMRAP (10 Pull Ups, 20 Push Ups, 30 Air Squats) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 17 | |||
| Harjoite 1 : Forward & Backwards Leg Swing (3×10) | |||
| Harjoite 2 : Side to Side Leg Swing (3×10) | |||
| Harjoite 3 : 10 Meter High Knees x 3 | |||
| Harjoite 4 : 10 Meter Butt Kicks x 3 | |||
| Harjoite 5 : Barbell Front Squat (5×5) | |||
| Harjoite 6 : 8 Min. AMRAP (10 Burpees, 10 Front Squats, 10 Push Ups) | |||
| Harjoite 7 : 6 Min. AMRAP (6 Barbell Thrusters, 12 Jump Squats) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 18 | |||
| Harjoite 1 : V Ups (3×10) | |||
| Harjoite 2 : Single Arm Dumbbell Snatch (3×10) | |||
| Harjoite 3 : Superman (3×10) | |||
| Harjoite 4 : Overhead Barbell Press (5×5) | |||
| Harjoite 5 : Clean & Jerk (5×10) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 19 | |||
| Harjoite 1 : Handstand Push Up – Scaled (30 For Time) | |||
| Harjoite 2 : Pull Up (40 For Time) | |||
| Harjoite 3 : Dumbbell Swing (50 For Time) | |||
| Harjoite 4 : Sit Up (60 For Time) | |||
| Harjoite 5 : Wall Ball (70 For Time) | |||
| Finisher : 12 Min AMRAP (10 Wall Balls, 10 Sit Ups, 10 Dumbbell Swings, 10 Pull Ups, 10 Handstand Push Ups) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 21 | |||
| Harjoite 1 : Dumbbell Bulgarian Split Squat (3×10) | |||
| Harjoite 2 : Dumbbell Seated Overhead Press (3×10) | |||
| Harjoite 3 : Toes To Bar (3×10) | |||
| Harjoite 4 : Back Squat (6×10, 8, 6, 4, 2, 2) | |||
| Harjoite 5 : For Time (10 Dumbbell Snatched – Each arm, 10 Reverse Lunges – Each Leg, 10 Pull Ups) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 22 | |||
| Harjoite 1 : Single Leg Glute Bridge (3×10) | |||
| Harjoite 2 : Single Leg Dumbbell Straight Leg Deadlift (3×10) | |||
| Harjoite 3 : One Legged Dumbbell Row (3×5) | |||
| Harjoite 4 : Barbell Deadlift (7×5,5,3,3,2,2,1) | |||
| Harjoite 5 : 21,15,9 (Deadlifts & Box Jumps) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 23 | |||
| Harjoite 1 : Dumbbell Chest Press (4×10) | |||
| Harjoite 2 : Diamond Push Up (4×10) | |||
| Harjoite 3 : Standing Dumbbell Bicep Curl (4×10) | |||
| Harjoite 4 : Alternating Bicep Curl (4×10) | |||
| Harjoite 5 : Medicine Ball Crunches (4×10) | |||
| Harjoite 6 : Dumbbell Fly on Medicine Ball (4×12) | |||
| Harjoite 7 : Dumbbell Hammer Curl (4×12) | |||
| Harjoite 8 : Sit Ups/Single Unders (50/100, 40/80, 30/60, 20/40, 10/20) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 25 | |||
| Harjoite 1 : 1 Clean, 2 Jerks (8 Sets) | |||
| Harjoite 2 : 2 Cleans, 1 Jerk (6 Sets) | |||
| Harjoite 3 : 21-15-9 (Thrusters & Pull Ups) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 26 | |||
| Harjoite 1 : Dumbbell Box Step Ups (3×10) | |||
| Harjoite 2 : Air Squat (3×10) | |||
| Harjoite 3 : Leg Levers on Pull Up Bar (3×10) | |||
| Harjoite 4 : Barbell Front Squat (6×3) | |||
| Harjoite 5 : Dumbbell Burpee Box Step Up (3×10) | |||
| Harjoite 6 : V Ups (3×10) | |||
| Harjoite 7 : Back Squat (10×10) | |||
| CrossFit-ohjelma aloittelijoille | Päivä 27 | |||
| Harjoite 1: 25 Minute AMRAP (11 Chest to Bar Pull Ups, 2 Deadlifts, 10 Handstand Push Ups) | |||
| We did the Handstand Push Ups Scaled | |||
Aloittelijan CrossFit-ohjelman suoritustekniikkavideot
Alta pääset Youtuben soittolistaan, jolta löytyvät opastusvideot jokaisen harjoituspäivän osalta. Huomaa, että jokaisesta CrossFit-treenistä on oma videonsa.
