Vatsalihasten harjoittelu

Vatsalihakset ovat monelle tuttuja lihaksia, joita usein halutaan vahvistaa kehon kunnon kohottamiseksi. Vatsalihakset auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä ja vartalon hallintaa. Niiden harjoittaminen parantaa kehon stabiliteettia, vähentää selkäkipuja ja lisää fyysistä suorituskykyä. Vahvat vatsalihakset ovat tärkeitä monissa urheilulajeissa, kuten voimistelussa, painonnostossa ja kamppailulajeissa.

Vatsalihakset voidaan jakaa erilaisiin osiin, kuten suoriin vatsalihaksiin, kylkivälilihaksiin ja poikittaisiin vatsalihaksiin. Näitä lihaksia voi harjoittaa monilla eri kuntosaliliikkeillä, kuten istumaannousuilla, vatsarullauksilla ja jalkojen nostoilla. Tehokkaiden vatsalihastreenien tekeminen vaatii usein kovaa asennetta ja kehittyminen pitkäjänteisyyttä.

Vaikka vatsalihakset ovat tärkeitä, on tärkeää muistaa, että niiden ylikorostaminen voi aiheuttaa epätasapainon kehossa ja johtaa loukkaantumisiin. Siksi vatsalihasten harjoittamisen tulisi olla osa kokonaisvaltaista treeniohjelmaa, joka sisältää myös muuta liikuntaa ja venyttelyä. Kun vatsalihakset ovat vahvassa kunnossa, ne auttavat ylläpitämään terveellistä ja toimivaa kehoa.

Kuinka saada sixpack viikossa?

Jos vatsalihakset ovat pienet ja/tai niiden päällä on paljon rasvakudosta, sixpackin esiin saanti viikossa voi olla mahdotonta. Viikko on niin lyhyt aika, ettei huomattavaa lihaskasvua ehditä saamaan. Merkittävään rasvakudoksen vähentämiseenkin pidempi aika olisi eduksi. Jotain on kuitenkin tehtävissä. Jos tavoite on päästä hetkellisesti paremman näköiseksi, vaikka rantapäivää varten, kannattaa jo alkuviikosta lähtien vähentää suolaa ja ruuan määrää, mutta juoda reilusti. Näin saadaan hippunen rasvaa pois, mutta ennen kaikkea ylimääräinen turvotus ja neste lihasten päältä. Päivää tai kahta ennen rantapäivää kannattaa syödä hiilihydraattipitoisesti, jotta glukoosi menee lihaksiin ja saa näyttämään ne turpeilta. Tee vatsalihaksia maanantaina, torstaina ja lopuksi vielä rantapäivän aamuna. Viimeisessä harjoituksessa pyritään samaan vatsalihaksiin kunnon pumppi, eli täytetään ne verellä. Muista kuitenkin, että aikaansaatu tulos on väliaikainen ja paluu hyvin lähelle lähtöpistettä on pian edessä.

Miten saada sixpack nopeasti? Tehokas vatsalihastreeni salilla

Jos tavoite on saada pyykkilautavatsa ja massiiviset vatsapalikat, niin vatsalihasten harjoittelussa voidaan käyttää pitkälti samoja periaatteita kuin kehonrakennuksessa muidenkin lihasten osalta. Tehokkain tapa lienee siis pitää sarjat kohtuullisen lyhyinä eli 8-20 toiston paikkeilla. Tämä ei siis tarkoita sitä, että lopetetaan vatsalihasliikkeet sarjassa viimeistään 20 toistoon, vaikka enemmänkin saataisiin tehtyä. Sen sijaan etsitään sopiva lisäpaino tai asetetaan sellainen vastus, että yksinkertaisesti voimat ehtyvät 8-20 toiston välillä. Lihasten kasvun kannalta on tärkeintä väsyttää ne ja sen jälkeen mahdollistaa niiden palautuminen ja kasvu levolla sekä ravinnolla.

Lihakset kasvavat parhaiten kun syödään enemmän kuin kulutetaan. Lihominen on kuitenkin haitallaista vatsalihasten näkymisen kannalta, ja siksi onkin tehtävä kompromissi ja pyrittävä huolehtimaan vain riittävästä proteiinin saannista ja kärsittävä hieman nälästä. Syö siis 1,5-2 g proteiinia painokiloasi kohden ja keskity salilla koviin vatsatreeneihin. Tässä esimerkki tehokkaasta ja rankasta vatsalihastreenistä:

 

• Ma: Istumaannousut lisäpainolla 7x 8-20 + jalkojen nostot 3 sarjaa (hae poltetta)
• Ti:
• Ke:
• To: Istumaannousut lisäpainolla 5x 8-20 + jalkojen nostot 3 sarjaa (hae poltetta)
• Pe:
• La: Istumaannousut lisäpainolla 5x 8-20 + jalkojen nostot 3 sarjaa (hae poltetta)
• Su:

Kuinka kauan kestää saada sixpack?

Vastaus on tylsä; riippuu lähtötasosta, harjoittelusta ja perimästä. Siksi ei ole tarkkaa aikarajaa, kuinka kauan sixpackin saavuttaminen kestää. Useimmat ihmiset tarvitsevat kuukausien tai jopa vuosien säännöllisen treenin ja oikeanlaisen ruokavalion noudattamisen, jotta he saavuttavat sixpackin. Harjoitteluun kuuluvat yleensä sekä vatsalihasten vahvistaminen että kehon rasvaprosentin alentaminen, jotta lihakset näkyvät paremmin.

Aloittelijan vatsalihastreeni

Tässä on aloittelijan vatsalihastreeni, joka sisältää muutamia tehokkaita liikkeitä:

1. Lankku (plank) – 3 sarjaa x 30 sekuntia: Lankku on erittäin tehokas liike, joka aktivoi monia vatsalihaksia ja selkää. Asetu lankkuasentoon kädet olkapäiden alla ja varpaat lattiassa. Pidä vartalo suorana ja vatsalihakset tiukkana.
2. Polkupyöräliike (bicycle crunches) – 3 sarjaa x 10 toistoa: Polkupyöräliike aktivoi vinoja vatsalihaksia ja suoria vatsalihaksia. Aloita selinmakuulla, kädet niskan takana ja jalat koukussa.
3. Kylkivartalon nosto (side plank) – 2 sarjaa x 30 sekuntia: Kylkivartalon nosto vahvistaa vinoja vatsalihaksia ja selkää. Aloita sivulankkuasennosta, kyynärpää lattiassa ja jalat suorana. Pidä vartalo suorana ja vatsalihakset tiukkana.
4. Rutistus jalat ylhäällä (reverse crunch) – 2 sarjaa x 10 toistoa: Tämä liike aktivoi alavatsalihaksia. Aloita selinmakuulla, kädet kehon vieressä ja jalat ylhäällä kohti kattoa. Käytä vatsalihaksiasi nostamaan lantiota ylöspäin ja yläselkä irti lattiasta.
5. Vatsarutistus (crunches) – 3 sarjaa x 10 toistoa: Vatsarutistus on perusliike, joka aktivoi suoria vatsalihaksia. Aloita selinmakuulla, polvet koukussa ja kädet niskan takana. Käytä vatsalihaksia nostamaan olkapäät ja yläselkä ylös lattiasta ja käännä rintakehää kohti polvia.

Muista, että liikkeiden oikea suoritustekniikka on tärkeämpää kuin suuri toistomäärä. Aloita pienellä määrällä toistoja ja lisää vähitellen määrää, kun tuntuu siltä että tekniikka on hallussa. Tämä aloittelijan vatsalihastreeni on hyvä tapa aloittaa vatsalihasharjoittelu. Muista myös yhdistää liikunta terveellisiin ruokailutottumuksiin, jotta voit saavuttaa parhaan mahdollisen tuloksen.

Päivittäinen vatsalihastreeni

On pitkälti makuasia, haluaako treenata harvoin, mutta kovaa vai useammin ja vähän vähemmän. Oleellisinta on kokonaisrasitus. Jos haluat harjoitella päivittäin on tärkeää löytää oma tapa harjoitella päivittäin, joka sopii omaan elämäntyyliin ja tavoitteisiin. Päivittäinen vatsalihastreeni voi olla hyvä tapa ylläpitää ja kehittää vatsalihaksia. Kuitenkin, jos et ole tottunut treenaamaan päivittäin, kannattaa aloittaa pienemmällä määrällä toistoja ja pikkuhiljaa lisätä määrää.

Hyvä lähtökohta päivittäiselle vatsalihastreenille on aloittaa perusliikkeistä, kuten vatsarutistuksista ja lankuista, ja lisätä vaikeusastetta vähitellen. Voit esimerkiksi aloittaa tekemällä kolme sarjaa 10-15 toistoa perusliikkeitä, kuten vatsarutistuksia, joka toinen päivä. Kun alat tuntea, että kestät suurempia kuormituksia, voit lisätä toistoja ja vaihtaa liikkeitä.

Kun suunnittelet päivittäistä vatsalihastreeniä, on tärkeää muistaa, että vatsalihasten kehittymiseen vaikuttaa myös ravitsemus ja kokonaisvaltainen liikunta. Syö terveellisesti, nuku riittävästi ja huolehdi muusta liikunnasta, kuten kävelystä, juoksusta, uinti tai voimaharjoittelusta. Nämä kaikki auttavat sinua kehittämään vatsalihaksia ja saamaan kehoon haluamasi muutoksen.

Lopuksi, muista kuunnella kehoasi ja levätä tarvittaessa. Liian tiheä treenaaminen voi johtaa ylirasitukseen, joka hidastaa kehitystä. Pidä huolta tasapainoisesta harjoittelusta, ja tulet huomaamaan, kuinka päivittäinen vatsalihastreeni kehittää vatsalihaksiasi, vahvistaa keskivartaloasi ja auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tavoitteet.

Miten saada sixpack kotona? Tehokas vatsalihastreeni kotona

Kotona on mahdollista tehdä tehokas vatsalihatreeni melkein siinä missä kuntosalillakin. Tehokkaimmat vatsalihasliikkeet kotona:

1. Lankku (engl. plank): Asetu käsien ja varpaiden varaan niin, että vartalo on suorassa linjassa lattiasta kaulaan asti. Pidä asentoa 30-60 sekuntia ja pidä syvät vatsalihakset jännittyneenä.
2. Polkupyörä (engl. bicycle crunch): Asetu selällesi kädet niskan takana ja polvet koukussa. Tee jaloilla pyörivää liikettä aivan kuten polkisit polkupyörää.
3. Jalan nosto (engl. leg raise): Asetu selällesi kädet lantiolla tai pään takana ja jalat suorina lattiassa. Nosta jalat kohti kattoa. Palaa sitten takaisin lähtöasentoon ja toista.
4. Vatsarutistus (engl. crunch): Asetu selällesi polvet koukussa ja kädet ristissä rinnan päällä. Vedä napaa kohti selkärankaa ja kohota ylävartaloa niin, että olkapäät irtoavat lattiasta. Palaa sitten takaisin lähtöasentoon ja toista.
5. Lankkupotku (engl. plank kick): Asetu lankkuasentoon ja potkaise vuorotellen jalkaa taakse. Pidä lantio paikallaan ja pidä syvät vatsalihakset jännittyneenä.

Kiinteyttävä vatsalihastreeni

Kiinteytymisellä tarkoitetaan lihasten kasvua ja rasvan vähenemistä kehossa. Kun treenaat kiinteyttävää vatsalihastreeniä, sinun tavoitteena on vahvistaa vatsalihaksia ja pienentää vatsan aluetta. Tämä voidaan saavuttaa kehon rasvan vähentämisen ja lihasten kasvun avulla. Lihakset tulevat näkyvämmiksi ja kiinteämmiksi, kun rasva poistuu kehosta.

1. Alkuverryttely: Aloita lämmittelyllä, joka sisältää kevyen aerobisen harjoituksen, kuten hölkkäämisen, pyöräilyn tai hyppynarun hyppimisen, 5-10 minuutin ajan. Tämä auttaa nostamaan sykettä ja valmistaa kehoa harjoitukseen.
2. Vatsalihastreeni: Tässä treenissä keskitytään vatsalihasten kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen. Tee seuraavat liikkeet 3 sarjaa ja 12-15 toistoa per liike:

• Istumaannousu (engl. sit-up): Aloita makuulla selälläsi, polvet koukussa ja kädet pään takana. Nosta ylävartaloasi kohti polvia ja laske takaisin alas hitaasti. Tämä liike aktivoi suoraa vatsalihasta.
• Lankku (engl. plank): Aloita kyynärpäiden ja varpaiden varassa, vartalo suorassa linjassa. Pidä asentoa 30-60 sekuntia. Tämä liike aktivoi keskivartalon lihaksia.

1. Loppuverryttely: Lopeta harjoittelu venyttelyllä, joka auttaa rentouttamaan lihaksia ja vähentämään mahdollisia kipuja ja lihasten jäykkyyttä.

Helppo vatsalihastreeni

Aloita selälläsi, polvet koukussa ja kädet ristissä rinnan päällä. Nosta ylävartaloasi kohti polvia ja laske takaisin alas hitaasti. Tämä liike aktivoi suoraa vatsalihasta. Kun saat polteen tuntumaan, niin tiedät, että liike menee perille. Tee 3-8 sarjaa.

Heikkojen vatsalihasten aiheuttamat oireet

Heikot vatsalihakset voivat aiheuttaa erilaisia oireita, kuten:

1. Huono ryhti: Heikot vatsalihakset voivat johtaa huonoon ryhtiin, koska ne eivät tue selkärankaa tarpeeksi.
2. Alaselkäkipu: Kun vatsalihakset ovat heikot, alaselkä joutuu tekemään enemmän työtä, mikä voi johtaa kipuun.
3. Vaikeudet suorittaa päivittäisiä toimia: Heikot vatsalihakset voivat vaikeuttaa päivittäisten toimien suorittamista, kuten istumista, seisomista ja nostamista.
4. Heikko fyysinen suorituskyky: Vatsalihakset ovat tärkeitä kehon tukilihaksia, ja heikot vatsalihakset voivat heikentää kehon fyysistä suorituskykyä.

On tärkeää huolehtia vatsalihasten vahvistamisesta, jotta nämä oireet voivat helpottua ja estää tulevia vaurioita.