Artikkelin 12-viikon penkkiohjelma on Brad Gillinghamin laatima harjoitusohjelma. Gillingham on voimanoston kuusinkertainen maailmanmestari ja menestynyt voimamieskilpailija, joten ainakin näyttöä osaamisesta voisi sanoa olevan. Tehokas penkkipunnerrusohjelma vuorottelee raskaita ja kevyempiä treenipäiviä, huipentuen 12 viikolla tehtävään ennätykseen. Ohjelman ajallinen pituus on kaksinkertainen verrattuna venäläiseen penkkipunnerrusohjelmaan ja osuu kestoltaan lähelle, toista sitoutumista vaativaa voimailuohjelmaa, bulgarialaista penkkiohjelmaa. 12-viikon penkkiohjelma on kuitenkin joiltain osin erityyppinen kuin edellä mainitut ja alkaa raskaina päivinä aina yhden toiston sarjasta suurilla kuormilla, joita seuraavat kolmen tai viiden toiston sarjat.
12-viikon penkkiohjelman laskuri
Aseta penkkipunnerrusennätyksesi keltaiseen soluun tuplaklikkaamalla. Laskuri laskee sen perusteella sinulle 12 viikon penkkiohjelman auki.
Laskuri pyöristää sarjat 2,5 kilon tarkkuudella ylöspäin.
12-viikon penkkiohjelman suoritusohjeet ja tietoa
Harjoitusohjelmassa esitellään vain varsinaiset työsarjat ja sopiva lämmittely on tarpeellista hoitaa aina itsenäisesti alle, ennen jokaista treeniä. Raskaina päivinä ensimmäinen työsarja on yhden toiston pituinen ja lähellä maksimisuoritusta. On siis sanomattakin selvää, että sitä ei tehdä kylmiltään.
Kovien ja kevyempien harjoitusten vuorottelun tarkoitus lienee se, että saadaan riittävästi hyviä toistoja, kuormittamatta kuitenkaan liikaa hermostoa. Molemmat harjoitukset tehdään kerran viikossa ja on luultavasti viisainta jättää niiden väliin aina 2-3 lepopäivää. On syytä panna myös merkille, että ohjelman kevyemmätkään harjoitukset eivät ole aina kovin kevyitä.
Harjoitusohjelmassa käytettävät prosentit yhden toiston maksimista on esitetty alla olevassa kuvassa.
