Kapea penkkipunnerrus on yksi tehokkaimmista liikkeistä ojentajien vahvistamiseen ja rintalihasten yläosan kehittämiseen. Tässä artikkelissa kerromme, miten teet kapean penkkipunnerruksen oikein ja mitä asioita sinun kannattaa huomioida, jotta saat parhaat tulokset ja vältät loukkaantumiset tätä kuntosaliharjoitetta tehdessäsi.
Kapean penkkipunnerruksen tekniikka
Kapean penkkipunnerruksen tekniikka eroaa hieman tavallisesta penkkipunnerruksesta, sillä otteen leveys ja tangon laskualue vaikuttavat siihen, mitkä lihakset ovat eniten työssä. Kapean penkkipunnerruksen tarkoitus on kuormittaa enemmän ojentajia, jotka ovat kyynärvarren suoristajalihaksia, sekä rintalihasten yläosaa. Näin ollen otteen tulisi olla kapeampi kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa ja tangon tulisi laskeutua rintalastan alaosaan tai vatsan yläosaan.
Noudata seuraavia ohjeita, kun teet kapeaa penkkipunnerrusta:
- Asetu penkille selällesi niin, että silmiesi kohdalla on tanko telineessä.
- Tartu tankoon myötäotteella noin hartioiden levyisesti tai hieman kapeammin. Älä ota liian kapeaa otetta, sillä se voi rasittaa kyynärpäitäsi liikaa.
- Nosta tanko telineestä suorille käsille ja lukitse kyynärpääsi. Pidä hartiat alhaalla ja lapatuki aktiivisena. Työnnä rintakehääsi ylöspäin ja pidä selkäsi luonnollisessa notkossa.
- Laske tanko hallitusti rintalastasi alaosaan tai vatsasi yläosaan taivuttamalla kyynärpäitäsi ja olkapäitäsi. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja suuntaa ne alaspäin jalkoihisi päin. Älä anna kyynärpääsi levitä sivuille tai päästä liian eteen.
- Työnnä tanko takaisin lähtöasentoon suoristaen kyynärpääsi ja olkapääsi. Älä yliojenna kyynärpääsi tai päästä hartioitasi nousemaan. Pidä tanko linjassa rintakehän kanssa koko liikkeen ajan.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Kapean penkkipunnerruksen hyödyt
Kapea penkkipunnerrus on erinomainen liike ojentajien ja rintalihasten yläosan vahvistamiseen. Ojentajat ovat tärkeitä lihaksia monissa ylävartalon liikkeissä, kuten punnerruksissa, dipissä ja hauiskäännöissä. Vahvat ojentajat auttavat myös parantamaan tavallisen penkkipunnerruksen tuloksia, sillä ne ovat mukana työntämään tankoa ylöspäin.
Rintalihasten yläosa on usein heikompi osa rinnasta, sillä se ei aktivoidu niin paljon tavallisessa penkkipunnerruksessa, joka kuormittaa enemmän rintalihasten keski- ja alaosaa. Kapea penkkipunnerrus on hyvä tapa kehittää rintalihasten yläosaa, sillä se venyttää sitä enemmän ala-asennossa ja pakottaa sen työskentelemään kovemmin ylä-asennossa.
Kapea penkkipunnerrus on myös hyvä liike olkapäiden ja kiertäjäkalvosimen terveydelle, sillä se ei rasita niitä niin paljon kuin leveä penkkipunnerrus. Kapea penkkipunnerrus pitää olkanivelen loitonnuskulman pienempänä, mikä vähentää olkanivelen kapselin ja limapussin puristumista. Kapea penkkipunnerrus myös vahvistaa olkapään etuosan lihaksia, jotka ovat tärkeitä olkanivelen vakaudelle.
Kapean penkkipunnerruksen yleisiä virheitä
Kapea penkkipunnerrus on melko yksinkertainen liike, mutta siinä voi silti tehdä joitakin virheitä, jotka heikentävät sen tehokkuutta tai lisäävät loukkaantumisriskiä. Tässä on joitakin yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää:
- Liian kapea ote. Jos otat tangosta liian kapean otteen, joudut taivuttamaan kyynärpääsi liikaa ala-asennossa, mikä voi aiheuttaa kipua tai vaurioita kyynärnivelen rustoille, nivelsiteille tai hermoille. Liian kapea ote myös vähentää ojentajien aktivaatiota, sillä se rajoittaa niiden supistumisvaihetta. Pyri pitämään otteesi noin hartioiden levyisenä tai hieman kapeampana.
- Liian korkea tai matala tangon laskualue. Jos lasket tangon liian korkealle rintakehällesi, et saa tarpeeksi venytystä ojentajiisi ja rintalihastesi yläosaan. Jos lasket tangon liian matalalle vatsallesi, joudut viemään kyynärpääsi liian eteen, mikä rasittaa olkaniveltäsi ja hartialihaksiasi. Pyri laskemaan tanko rintalastasi alaosaan tai vatsasi yläosaan.
- Kyynärpäiden leviäminen. Jos annat kyynärpääsi levitä sivuille tai eteen, et saa tarpeeksi kuormitusta ojentajiisi ja rintalihastesi yläosaan. Lisäksi kyynärpäiden leviäminen voi aiheuttaa olkanivelen impingement-oireyhtymän, jossa olkanivelen kapseli ja limapussi puristuvat luun alle. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja suuntaa ne alaspäin jalkoihisi päin.
- Hartioiden nouseminen. Jos päästät hartioitasi nousemaan ylöspäin tai eteenpäin, heikennät lapatukeasi ja altistat olkanivelesi epävakaalle asennolle. Tämä voi aiheuttaa kipua tai vammoja olkapäässäsi tai niskassasi. Pidä hartiasi alhaalla ja vedettyinä taaksepäin koko liikkeen ajan.
Kapean penkkipunnerruksen variaatiot
Kapeaa penkkipunnerrusta voidaan tehdä eri tavoin vaihtelemalla välineitä, asentoja tai kulmia. Tässä on joitakin variaatioita, joita voit kokeilla:
- Kapea penkkipunnerrus käsipainoilla. Voit tehdä kapean penkkipunnerruksen myös käsipainoilla, jolloin saat enemmän vapautta liikkeeseen ja voit sovittaa sen paremmin omaan anatomiaasi. Käsipainoilla tehty kapea penkkipunnerrus on myös hyvä tapa tasata mahdollisia voimaeroja oikean ja vasemman puolen välillä.
- Kapea penkkipunnerrus vinoilla penkeillä. Voit tehdä kapean penkkipunnerruksen myös vinoilla penkeillä, jolloin voit muuttaa liikkeen kohdistumista rintalihaksen eri osiin. Ylävinopenkillä tehty kapea penkkipunnerrus korostaa vielä enemmän rintalihasten yläosaa, kun taas alavinopenkillä tehty kapea penkkipunnerrus kohdistuu enemmän rintalihasten alaosaan. Vinoilla penkeillä tehty kapea penkkipunnerrus on hyvä tapa monipuolistaa rintatreeniäsi ja kehittää rintalihaksiasi tasaisesti.
- Kapea punnerrus lattiassa. Voit tehdä kapean punnerruksen myös lattiassa ilman välineitä, jolloin saat tehokkaan ojentaja- ja rintatreenin missä tahansa. Kapea punnerrus lattiassa tehdään samalla tavalla kuin tavallinen punnerrus, mutta otteen leveys on kapeampi ja kämmenet ovat lähempänä toisiaan. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja laske itsesi hallitusti lattiaan. Työnnä itsesi takaisin ylös suoristaen kyynärpääsi. Voit säätää liikkeen vaikeutta muuttamalla jalkojesi asentoa tai lisäämällä painoja selkääsi.
- Kapea penkkipunnerrus smith-laitteessa. Voit tehdä kapean penkkipunnerruksen myös smith-laitteessa, jolloin saat lisää vakautta ja turvallisuutta liikkeeseen. Smith-laitteessa tanko liikkuu kiinteällä radalla, joten sinun ei tarvitse huolehtia tasapainosta tai tangon hallinnasta. Voit keskittyä vain työntämään tankoa ylöspäin ja kuormittamaan ojentajiasi ja rintalihastesi yläosaa. Smith-laitteessa tehty kapea penkkipunnerrus on hyvä vaihtoehto aloittelijoille tai niille, jotka haluavat treenata raskaammilla painoilla ilman avustajaa
