Pyramidiharjoitus Penkkipunnerrukseen

Yhteenveto

• 4 viikon penkkiohjelma pyramidiperiaatteella (nouseva ja käänteinen vuoroviikoin)
• Toistot vähenevät painojen kasvaessa; perustuu 1RM-prosentteihin
• Penkki kerran viikossa tai tiheämpi 5 päivän kierto
• Lepo sarjojen välissä 2–5 min; kehittää maksimi- ja perusvoimaa

Penkkipunnerruksen pyramiditreeniohjelmassa mennään suurista toistomääristä pienemmillä painoilla kohti pienempiä toistomääriä suuremmilla painoilla, ja sitten takaisin päin. Käänteisessä pyramidivoimaharjoittelussa aloitetaan suuremmista painoista, mennään pienempiin painoihin ja tullaa takaisin suurempiin painoihin. Tämän artikkelin 4 viikon penkkiohjelma sisältää molempia harjoitteita vuoroviikoin ja on siis penkkiin keskittyvä pyramidi-idealla toteutettava kuntosaliohjelma.

Suoritusohjeet

Tee penkki kerran viikossa tai kokeile viiden päivän kiertoa. Viiden päivän kierrossa teet yhden pyramidiharjoituksen penkkiä, jonka jälkeen tulee 4 välipäivää ja sitten uusi harjoitus. Penkkipunnerruksen kehitys voi hyötyä tästä kohtuullisen tiheästä viiden päivän kierrosta.

Pyramidi penkkilaskuri

Aseta laskurin keltaiseen soluun tuplaklikkaamalla nykyinen yhden toiston ennätyksesi. Jos ohjelma tuntuu liian raskaalle, aseta keltaiseen soluun hieman todellista ennätystäsi pienempi luku. Lepää sarjojen välillä 2-5 minuuttia tuntumasi mukaan. Laskuri pyöristää ohjelman mukaiset prosentit 2,5 kilon tarkkuudella alaspäin. Ohjelmassa penkkipunnerruksen toistojen määrä vähenee sitä mukaa kun kuormat kasvavat.

Penkkipunnerruksen harjoittelu pyramidina

Tehokas penkkipunnerrusohjelma tai mikä tahansa hyvä voimaohjelma on vähintään jossain määrin yksilöllisesti rakennettu. Tämän artikkelin penkkipunnerrusohjelma perustuu nostajan henkilökohtaiseen ennätykseen ja huomioi luonnollisesti siten yksilöllisesti harjoittelijan voimatasot. Pyramidiharjoittelu ei siis eroa siinä mielessä muista harjoittelutavoista, sillä sekin voidaan yhtälailla sovittaa eritasoisille nostajille.

Hyvät puolet

Penkin (tai jonkin muunkin liikkeen) harjoittelu pyramidina tuo etuja:

• Voidaan harjoitella yhdessä harjoituksessa esimerkiksi maksimivoimaa ja perusvoimaa, kehittäen samalla lihasmassaa, että hermostollista voimaa.
• Pienistä painoista ylöspäin nousu toimii lämmittelysarjojen jälkeen lisälämmittelynä ja voi ehkäistä loukkaantumisia.
• Eri painojen käyttäminen tuo vaihtelua harjoitukseen ja siten uutta ärsykettä johon keho ei ole vielä adaptoitunut.

Huonot puolet

Koska tavoitteita on erilaisia ja kompromissit eivät aina ole ihanteellisia, pyramidiharjoittelussa on huonotkin puolensa:

• Eri voimaominaisuuksien samanaikainen harjoittelu ei kehitä välttämättä optimaalisesti esimerkiksi lihaskasvua tai maksimaalista voimaa, vaan lopputuloksena saadaan jonkinlainen kompromissi erilaisten kehitettävien asioiden osalta.

Pyramidiohjelman rakenne

Ohjelmassa on neljä erilaista pyramidiharjoitusta. Jokainen solu on toistot × prosentti yhden toiston maksimista. Esimerkiksi 100 kg:n maksimilla harjoituksen 1 huippusarja on 95 kg (95 %). Yllä oleva laskuri antaa tarkat kilot.

Harjoitus	Sarjat (toistot × % 1RM)
1	8 × 75 % → 6 × 85 % → 1 × 95 % → 6 × 85 % → 8 × 75 %
2	3 × 90 % → 6 × 80 % → 8 × 70 % → 6 × 80 % → 3 × 90 %
3	8 × 70 % → 6 × 80 % → 4 × 90 % → 1 × 99 % → 4 × 90 % → 6 × 80 % → 8 × 70 %
4	2 × 95 % → 4 × 85 % → 6 × 75 % → 8 × 65 % → 6 × 75 % → 4 × 85 % → 2 × 95 %

Tutustu tämän ohjelman liikkeisiin

Hyödylliset laskurit

Suositellut tuotteet