Tehokas jalkatreeni salilla etsinnässä? Tässä artikkelissa esittelemme kehonrakennus legendan, Jay Cutlerin korkean volyymin jalkatreenin. Jay Cutler voitti kehonrakennuksen arvotetuimman tittelin Mr. Olympian vuosina 2006, 2007, 2009 ja 2010. Kuka olisikaan oikeampi henkilö kertomaan millainen on paras jalkatreeni salilla tai miten jalkapäivän ohjelma kannattaa toteuttaa alusta loppuun? Harjoitusohjelma sisältää lämmittelyn ja 9 erilaista tehokasta jalkaliikettä, joissa tehdään yhteensä käsittämättömät 37 työsarjaa. Kyseessä on siis jalkatreeni salilla miehille (ja toki myös naisille), jotka eivät pelkää haastetta.
Jay Cutlerin tehokas jalkatreeni
Esittelyssä on kaikkea muuta kuin helppo jalkatreeni, mutta paras jalkatreeni ei tietenkään voi olla helppo. Jalat väsytetään tehokkaasti ja armottomasti kyykyn variaatioilla, laitteilla ja erikoisliikkein. Jalkaprässi pumppaa etureidet täyteen verta jo kättelyssä, hack-kyykky jatkaa siitä mihin edellinen jäi, lämmittelyiden jälkeen palataan jälleen tekemään reisien ojennuksia laitteeseen, tiristäen etureisistä loputkin mehut pihalle. Sitten onkin takakyykyn variaation, smith-laitekyykyn vuoro. Kun aiempi suoritus on ohi, siirrytään askelkyykyn kimppuun ja viimeiseksi tuhotaan se, mitä takareisistä on vielä jäljellä, neljällä eristävällä takareisiliikkeellä. Varaudu intensiiviseen harjoitukseen – tehokkaat jalkaliikkeet, failureen asti tehdyt sarjat, järjetön volyymi ja lyhyet lepotauot pitävät huolen siitä, että lihaskasvua saadaan aikaan.
Lepoajat sarjojen välissä
Cutlerin jalkatreenin lepoajat sarjojen välillä ovat aina 30-45 sekuntia ellei toisin ilmoiteta.
Lämmittely
Reiden ojennukset laitteessa:
- 3 sarjaa: 12-15 toistoa, kohtuulliset painot.
Harjoite 1
Jalkaprässi:
- Lämmittelysarja: 10 toistoa, kohtuulliset painot.
- Sarjat 1-2: 12-15 toistoa tai failureen asti.
- Sarjat 3-4: 10-12 toistoa tai failureen asti.
- Lepo 15 sekuntia.
- Sarja 5: 10-12 toistoa tai failureen asti.
Harjoite 2
Hack-kyykky:
- Sarjat 1-4: 8-10 toistoa tai failureen asti.
- Lepo 15 sekuntia.
- Sarja 5: 8-10 toistoa tai failureen asti.
Harjoite 3
Reiden ojennukset laitteessa:
- Sarjat 1-4: 8-10 toistoa.
- Lepo 15 sekuntia.
- Sarja 5: 8-10 toistoa tai failureen asti.
Harjoite 4
Takakyykky smith-laitteessa:
- Sarjat 1-4: 8-10 toistoa tai failureen asti.
- Lepo 15 sekuntia.
- Sarja 5: 8-10 toistoa tai failureen asti.
Harjoite 5
Askelkyykyt tangolla:
- 3 sarjaa: 8-10 toistoa tai failureen asti.
Harjoite 6
Reiden koukistukset laitteessa istuen:
- 4 sarjaa: 10-12 toistoa tai failureen asti.
Harjoite 7
Reiden koukistukset laitteessa maaten:
- Sarjat 1-3: 8-10 toistoa tai failureen asti.
- Sarja 4: 10-12 toistoa tai failureen asti.
Harjoite 8
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla:
- 4 sarjaa: 8-10 toistoa tai failureen asti.
Harjoite 9
Reiden koukistukset seisoen yksi jalka kerrallaan:
- 2 sarjaa: 8-10 toistoa tai failureen asti.
Youtube-video Cutlerin tehokkaasta jalkatreenistä
Alta voit katsoa videon, jossa Jay Cutlerin raskas jalkatreeni esitellään. Kaikista jalkaohjelman liikkeistä ei löydy videolta kuitenkaan esimerkkisuoritusta, joten voit turvautua tarvittaessa myös sivustomme kuntosaliliikkeet -osioon.
