Suorin jaloin maastaveto on yksi tehokkaimmista kuntosaliliikkeistä pakaroiden, alaselän ja erityisesti takareisien vahvistamiseksi. Suorin jaloin tehtävä maastaveto toteutetaan yleensä tangolla, mutta muita muitakin variaatioita löytyy, kuten esimerkiksi suorin jaloin tehtävä maastaveto käsipainoilla ja romanilainen maastaveto. Suorin jaloin tehdyn maastavedon hyödyt verrattuna perinteiseen maastavetoon, ovat erityisesti siinä, että lihastyö saadaan kohdennettua alaselän lihaksilta enemmän takareisille.
| Suorin jaloin maastaveto | |
|---|---|
| Kohdelihasryhmä: | Takareidet |
| Harjoitteen tyyppi: | Lihaskasvu/voima |
| Tarvittavat välineet: | Painonnostotanko |
| Vaikeusaste: | Keskitaso |
| Muut aktivoituvat lihakset: | Vatsalihakset, pohkeet, pakarat, lavat, alaselkä, epäkkäät, yläselkä |
| Korvaavat liikkeet: | Selänojennus, räkkiveto, tavallinen maasteveto, hyvää huomenta-liike, lantion nostot |
| Hyödyt: | Takareisien, alaselän ja pakaroiden vahvistuminen |
| Variaatioita: | Tanko, käsipainot |
Suoritusohjeet
- Valitse sopiva paino, jolla pystyt tekemään toistoja hyvällä tekniikalla. Aloita mieluummin liian kevyellä kuin liian raskaalla painolla.
- Aseta jalat noin lantionlevyiseen asentoon ja pidä ne lähes suorina koko liikkeen ajan. Polvet saavat olla hieman koukussa, mutta älä taivuta niitä enempää.
- Ota tanko käsiisi ja pidä selkä suorana ja rintakehä auki. Katso eteenpäin tai hieman alaviistoon, älä taivuta niskaasi.
- Laske tanko hallitusti kohti jalkoja lantiota taivuttamalla. Pidä painot lähellä kehoa ja työnnä lantiota taaksepäin. Tunne venytys takareisissä ja pakaroissa.
- Nosta tanko ylös samalla tavalla kuin laskit ne alas. Työnnä lantiota eteenpäin ja ojenna selkää, kunnes olet pystyasennossa. Pidä painot edelleen lähellä kehoa ja purista pakaroita yhteen yläasennossa.
- Toista liike haluttu määrä toistoja ja sarjoja.
Video oikeaoppisesta suorin jaloin tehtävästä maastavedosta
Maastaveto vs suorin jaloin maastaveto
Kuten nimestä voi päätellä, suorin jaloin maastaveto on maastaveto, joka suoritetaan suorilla jaloilla – tai ainakin suoremmin jaloin kuin tavallinen maastaveto. Vaikka tarkoitus on pitää pieni taivutus polvissa koko liikkeen ajan, jalkojen tavanomaisesta maastavedosta poikkeava suorempi asento, siirtää lihastyötä alaselkään, takareisiin ja pakaralihaksiin. Joillain ihmisillä jalkojen suorempi asento voi tehdä maasta asti nostamisen hankalaksi ja silloin kannattaa harkita noston aloittamista korokkeelta.
Suorin jaloin tehdyn maastavedon hyödyt
Pinnallisesti tarkasteltuna suorin jaloin tehty maastaveto tuo vain pienen eron perinteiseen versioon. Kuitenkin tämä pieni ero tuo useita erilaisia hyötyjä, jotka tekevät siitä harjoituksen, joka sopii useimmille. Itse asiassa, kun puhutaan maastavedoista, kolme suosituinta tyyppiä ovat tavallinen maastaveto, romanialainen maastaveto ja suorin jaloin tehty versio.
Vahvemmat jalkalihakset
Vahvemmat jalkalihakset ovat itsestäänselvyys alavartalon harjoituksessa, mutta suorin jaloin tehty maastaveto kuormittaa niitä eri tavalla kuin tavallinen versio. Tässä liikkeessä pääosassa ovat pakarat, takareidet ja pohkeet (erityisesti ensimmäiset kaksi). Koska polvet eivät taivu, vähenee alaselän osallistuminen nostoon. Tämä tekee suorin jaloin maastavedosta takareisipainotteisen variaation, minkä vuoksi useimmat ihmiset sisällyttävät sen jalkapäiviinsä eivätkä selkäpäiviinsä.
Cross over vahvistuminen
Suorin jaloin tehtävän maastavedon ottaminen treeniohjelmaan, ei tarkoita kuitenkaan sitä, että perinteinen maastaveto ja kyykky tulisi laittaa syrjään. Harjoittelemalla tavallisen maastavedon ja kyykyn lisäksi suorin jaloin tehtävää maastavetoa, voit vahvistaa tiettyjä lihaksia kohdennetusti ja saavuttaa siten parempia tuloksia myös kyykyssä ja perinteisessä maastavedossa. Ja koska kyseessä on tehokas alavartaloharjoitus, voit odottaa suurta suorituskyvyn nousua myös muissa urheilusorituksissa. Erityisesti kaikki urheilulajit, jotka sisältävät juoksemista tai hyppäämistä, hyötyvät vahvoista takareisistä.
Loukkaantumisten ehkäisy
Vahvemmat takareidet voivat auttaa ehkäisemään vammoja useilla eri tavoilla:
- Stabiilisuus ja tasapaino: Takareidet ovat osa takaketjun lihaksia, jotka osallistuvat kehon stabilointiin ja tasapainon ylläpitämiseen. Vahvat takareidet auttavat ylläpitämään vakaata asentoa ja vähentämään riskiä kompastua tai kaatua.
- Parempi liikkuvuus: Takareiden lihasten ja jänteiden vahvistaminen voi parantaa alavartalon liikkuvuutta ja joustavuutta. Tämä voi vähentää lihasten ja nivelten ylikuormitusta liikkeiden aikana ja siten vähentää loukkaantumisriskiä.
- Selkävaivat: Vahvat takareidet voivat auttaa ylläpitämään terveellistä selän asentoa ja tukemaan selkärangan liikkuvuutta. Tämä voi vähentää alaselkävaivojen riskiä ja auttaa ehkäisemään selkävammoja.
- Parempi suorituskyky: Vahvat takareidet voivat parantaa suorituskykyä monissa urheilulajeissa ja liikuntamuodoissa. Tämä voi auttaa vähentämään väsymystä ja parantamaan liikkeiden tehokkuutta, mikä voi vähentää vammojen riskiä.
Variaatiot
Tunnetuimpia variaatioita ovat käsipainoilla tehty versio ja romanialainen maastaveto. Toki muitakin variaatioita on.
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla
Kun suorin jaloin tehtävä maastaveto suoritetaan käsipainoilla, painot pysyvät maltillisimpina ja loukkaantumisriksi vähenee. Ei tarvita myöskään painnonostolavaa vaan liikkeen voi tehdä lähes missä tahansa.
Romanialainen maastaveto
Romanialaisessa maastavedossa painoa ei päästetä lattiaan asti, jolloin takareisien jännitys pysyy koko ajan yllä.
Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla
Liike on erityisesti fysioterapeuttien suosiossa kun potilas on toipumassa jalkavammoista. Liike sopii toki hyvin terveillekin urheilijoille ja kehittää tasapainoa takareisien ja muiden lihasten lisäksi.
