Aloittelijan maastaveto-ohjelma perehdyttää sinut maastavedon maailmaan ja tarjoaa valmiin harjoitusohjelman, jolla pääset aloittamaan maastavetoharjoittelusi. Kerromme lisäksi tässä artikkelissa mm. kuinka usein maastavetoa kannattaa tehdä ja mitkä ovat sopivat maastavedon aloituspainot. Väärin tehty maastaveto voi aiheuttaa loukkaantumisen ja siksi tekstissämme käydään myöhemmin myös maastavedon tekniikkaa läpi. Artikkeli keskittyy perinteiseen maastavetoon ja muut maastavetoversiot kuten romanialainen maastaveto jäävät käsittelemättä.
Ennen harjoitusohjelman aloittamista
Jos tiedät yhden toiston maksimisi, eli suurimman painon, jonka pystyt nostamaan yhden kerran, voit siirtyä suoraan harjoitusohjelmalaskuriin. Jos et tiedä yhden toiston maksimiasi, se on turvallisinta selvittää sarjapainolaskurin avulla. Harjoittele maastavedon tekniikka kuntoon, lämmittele huolellisesti tekemällä muutama kevyempi sarja alle ja laita sitten tankoon sellainen määrä painoa, jolla uskot saavasi noin 10 toistoa. Tee sillä painolla melkein niin monta toistoa kuin pystyt, mutta jätä sarja kesken siinä vaiheessa kun uskot, ettet saisi enää kahta toistoa. Käytä sitten sarjapainolaskuria yhden toiston maksimisi arviointiin. Suosittelemme myös lukemaan kattavan artikkelimme aloittelijan kuntosaliohjelma ja kuntosaliohjeet aloittelijalle.
Aloittelijan maastaveto-ohjelma ja laskuri
Kirjoita yhden toiston ennätyksesi tai arviosi siitä laskurin keltaiseen soluun (tuplaklikkaa keltaista solua). Saat harjoitusohjelman seuraaville viidelle viikolle.
Sopivat palautusajat ovat 2-5 minuuttia sarjojen välissä. Niillä viikoilla kun maastavetoharjoituksia on kaksi kappaletta, sijoittele ne harjoitusviikkoon siten, että niiden väliin jää ainakin kaksi lepopäivää. Jos sinulle tulee pakottava halu harjoitella kovempaa kuin ohjelmassa lukee, niin lisää toistoja, älä kilomääriä.
Mihin artikkelin harjoitusohjelma perustuu?
On olemassa vahva yhteys siinä millä painolla henkilö saa tehtyä esimerkiksi 10 toistoa, siihen millä painolla hän saa 1 toiston tai vaikka 5 toistoa. Yksittäisen henkilön kohdalla yhden toiston maksimin arvioimiseen kehitetyt laskukaavat eivät anna 100% oikeita arvioita, mutta osuvat kyllin lähelle, että niitä voidaan käyttää työkaluina harjoitusohjelmien suunnittelussa.
Artikkelissa esitellyn harjoitusohjelman sarjat perustuvat tiettyihin prosentteihin nostajan yhdentoiston maksimista. Sarjoissa käytetyt kilomäärät ovat sen verran maltillisia, että ne oletettavasti saadaan tehtyä mallikkaasti läpi. Ohjelman pääosin pitkät, 8-10 toiston sarjat, kuormittavat lihaksia ja luovat kasvuärsykettä vaikka prosentit yhden toiston maksimista ovat vaatimattomia. Erityisesti ensimmäisten harjoitusten jälkeen tottumattomalle nostajalle on oletettavissa DOMSseja, eli harjoittelun jälkeistä viivästynyttä lihasarkuutta ja siksi harjoituksiakin on alkuun vain 1 viikossa. Myöhemmin lihasarkuutta ei esiinny oletettavasti aivan yhtä paljon ja siirrytään harjoittelemaan tiheämmin.
Maastavetopainot aloittelijalle
Tylsä klisee on, että sopivat painot aloittaa maastaveto, ovat sen verran kevyet, että oikea nostotekniikka pysyy kasassa. Sellaiselle henkilölle, joka haluaa heti tekemisen meininkiä, tällainen ohje tuntuu tylsälle. Pyrimme kuitenkin aiemmin artikkelissa esittelemään sellaisen harjoitusohjelman, jossa kovaan treeniin päästään käsiksi suurilla sarja- ja toistomäärillä, menemättä suuriin yksittäisiin painoihin. Pitkät sarjat hieman pienemmillä painoilla eivät kuitenkaan tarkoita sitä, että aivot voi heittää narikkaan – jokaiseen nostoon tulee keskittyä loukkaantumisten välttämiseksi.
Kuinka usein maastavetoa kannattaa tehdä?
Maastaveto on erityinen liike siinä mielessä, että jotkut kovatkin nostajat saattavat harjoitella sen vain kerran kahdessa viikossa. Toki tällöin harjoitusohjelmaan usein kuuluu lisäksi kyykky, joka käy suurelta osin samoihin lihasryhmiin kuin maastavetokin. Merkille pantavaa kuitenkin on, että pelkästä oikein kovasta maastavedostakin palautumiseen voi mennä kymmenenkin päivää.
Pääosin ihmisten harjoittelu on kuitenkin tiiviimpää ja maastavedolla on vähintään yksi harjoituspäivä viikossa. Paljon riippuu siitä, missä harjoitusohjelman liikkeessä haetaan pääasiallista kehitystä, mitä muita liikkeitä harjoitusohjelma sisältää ja kuinka kovia maastavetotreenejä tehdään. Ehkä ääriesimerkkinä venäläinen maastaveto-ohjelma, jossa maastaveto tehdään kolme kertaa viikossa ja joka kerta vähintään aika kovilla painoilla.
Tiivistettynä: Maastaveto on liike, jossa on tunnetuista kuntosaliliikkeistä ehkä suurin vaihtelu sen suhteen, kuinka usein sitä kannattaa tehdä.
Maastavedon suoritustekniikka
- Aseta jalat suunnilleen hartioiden leveydelle.
- Tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella. Voit käyttää myötäotetta tai ristiotetta eli toinen käsi on myötäotteella ja toinen vastaotteella.
- Hengitä syvään ja pidä ilmaa sisälläsi, purista keskivartalo tiukaksi.
- Aloita nosto vetämällä tanko ylös.
- Pidä tanko tiiviisti vartalosi lähellä pitkin nousua.
- Nosta tankoa, kunnes olet pystyssä ja lantiosi on eteenpäin työnnettynä. Älä kuitenkaan ylisuorista selkää lopussa ja työnnä lantiota liian eteen.
- Laske tanko hallitusti alas. Hengitä alaslaskun jälkeen ulos ja sisään.
