Venäläinen maastaveto-ohjelma

Yhteenveto

• Venäläinen maastaveto-ohjelma; kesto 6 viikkoa, 3 treeniä/vko
• Tavoite: 5 % korotus yhden toiston maastavetomaksimiin
• Intensiivinen, nousujohteinen; vaatii maastavetokokemusta, ei aloittelijalle
• Laskuri laskee koko ohjelman 1RM:n perusteella; jälkeen palautusjakso

Venäläinen maastaveto-ohjelma kestää 6 viikkoa ja jokaiseen viikkoon kuuluu 3 harjoituspäivää. Harjoituspäivät tulee sijoitella viikolle siten, että niiden väliin jää aina vähintään yksi välipäivä. Harjoitukset voidaan tehdä siis esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Harjoitusohjelma on todella intensiivinen ja tavoitteena on saada 5% korotus yhden toiston maksimiin ohjelman lopussa. Tavoite on kuuden viikon harjoittelulla kunnianhimoinen, mutta toisaalta monelle nostajalle kuitenkin mahdollinen. Vertailukohtana toinen kuuluisa voimanosto-ohjelma, bulgarialainen voimanosto-ohjelma, on 13 viikkoa pitkä ja sisältää myös kevyempiä jaksoja, jotka on tarkoitettu palautumiseen. Venäläinen maastaveto-ohjelma on sen sijaan enemmänkin nousujohteinen rypistys, joka kovenee loppua kohden ja huipentuu uuteen ennätysyritykseen.

Venäläisen maastaveto-ohjelman laskuri

Sijoita alla olevaan laskuriin (tuplaklikkaamalla keltaista solua), yhden toiston maastavetoennätyksesi. Laskuri laskee sinulle koko kuuden viikon harjoitusohjelman näkyviin. Venäläisen maastaveto-ohjelman jälkeen on syytä pitää kevyempi viikko tai pidempikin palautusjakso, koska ohjelma itsessään ei sellaista sisällä. Montaa kertaa samaa ohjelmaa ei välttämättä kannata peräjälkeen tehdä läpi, vaan suosittelemmekin tutustumaan harjoitusohjelmat -osiomme muihin voimanosto-ohjelmiin.

Kenelle venäläinen maastaveto-ohjelma sopii?

Koska ohjelmassa nostetaan usein ja isoja painoja, on jonkin verran maastavetokokemusta hyvä olla alla. Täysin aloittelijalle ohjelmaa ei ehkä voi suositella – ainakaan jos maastavedon tekniikka ei ole hallussa. Toisaalta ohjelman sisältämä suuri määrä nostoja voi olla sopivaa shokkihoitoa kokemattomalle nostajalle ja tulokset ohjelman lopussa saattavat jopa ylittää tavoitteet. Jos taas kyseessä on erittäin kokenut voimailija tai kilpaileva voimanostaja, voi 5 % maksimin korotus jäädä haaveeksi – mutta tämä ongelma on tietysti huippuunsa viritetyillä nostajilla kaikkien ohjelmien kanssa. Kuitenkin, jos harjoittelu on ollut aiemmin erityyppistä, voi uudenlainen ärsyke tuoda tulosta lähes kelle tahansa. Ota siis haaste vastaan ja tee ohjelma läpi!

Venäläisen maastaveto-ohjelman rakenne

Ohjelma kestää 6 viikkoa ja sisältää kolme maastavetotreeniä viikossa. Taulukossa sarjat × toistot ja suluissa prosentti yhden toiston maksimista. Esimerkiksi 200 kg:n maksimilla viikon 1 sarjapaino on 160 kg (80 %). Yllä oleva laskuri antaa tarkat kilot oman maksimisi mukaan.

Viikko	Päivä 1	Päivä 2	Päivä 3
1	6 × 2 (80 %)	6 × 3 (80 %)	6 × 2 (80 %)
2	6 × 4 (80 %)	6 × 2 (80 %)	6 × 5 (80 %)
3	6 × 2 (80 %)	6 × 6 (80 %)	6 × 2 (80 %)
4	5 × 5 (85 %)	6 × 2 (80 %)	4 × 4 (90 %)
5	6 × 2 (80 %)	3 × 3 (95 %)	6 × 2 (80 %)
6	2 × 2 (100 %)*	6 × 2 (80 %)	1 × 1 (105 %)*

*Ennätysyritys uudella maksimilla.

Tutustu tämän ohjelman liikkeisiin

Hyödylliset laskurit

Suositellut tuotteet