7 viikon penkkiohjelma, joka tässä artikkelissa esitellään, on John Robbinsin kirjoittama ja Dennis B. Beis Natural Bodybuildingin -lehdessä 1990-luvulla alun perin julkaisema kuntosaliohjelma. Tehokkaassa penkkiohjelmassa keskitytään vain penkkiin eikä muihin samanaikaisesti harjoitettaviin voimailuliikkeisiin oteta kantaa.
7 viikon penkkiohjelman laskuri ja suoritusohjeet
Aseta yhden toiston ennätyksesi laskuriin, niin saat näkyviin 7 viikon penkkiohjelman auki laskettuna. Tee harjoitukset ”A” ja ”B”, molemmat kerran viikossa. Sijoittele ne harjoitusviikkoon siten, että niiden väliin jää aina 2-3 lepopäivää.
7 viikon penkkiohjelman rakenne
7 viikkoa, kaksi harjoitusta (A ja B). Jokainen treeni alkaa nousevalla lämmittelyllä (esim. 10 × 46 % → 5 × 66 % → 3 × 76 %), jonka jälkeen alla olevat työsarjat. Prosentit yhden toiston maksimista. Viikko 7 huipentuu uuteen ennätykseen.
| Viikko | Harjoitus A (työsarjat) | Harjoitus B (työsarjat) |
|---|---|---|
| 1 | 4 × 1 (96 %) | 3 × 3 (86 %) |
| 2 | 3 × 5 (76 %) | kevyt palautus (46 %) |
| 3 | 3 × 3 (86 %) | 3 × 5 (76 %) |
| 4 | 4 × 1 (98 %) | 3 × 3 (88 %) |
| 5 | 3 × 5 (78 %) | 4 × 1 (100 %) |
| 6 | 3 × 3 (90 %) | 3 × 5 (80 %) |
| 7 | 1 × 1 (102 %) → 1 × 1 (106 %)* | – |
*Uusi ennätysyritys.
Yhteenveto
- John Robbinsin 7 viikon penkkiohjelma; tavoite: uusi penkkiennätys
- Vain penkkipunnerrukseen keskittyvä; 2 treeniä/vko 6 viikkoa
- Viikolla 7 yksi treeni, jossa uusi ennätysyritys
- Laskuri laskee sarjapainot yhden toiston maksimin perusteella
Penkkiohjelma koostuu kahdesta viikoittaisesta harjoituksesta kuuden viikon ajan, jonka jälkeen seitsemännellä viikolla tehdään vain yksi harjoitus, jossa on tarkoitus nostaa uusi penkkipunnerrusennätys.
Kun olet saanut 7 viikon penkkiohjelman kokeiltua, voi seuraava sopiva haaste olla bulgarialainen penkkiohjelma, joka vaatii pidempää sitoutumista, mutta toisaalta, tuottaa suurella todennäköisyydellä tuloksiakin.
Mitä jos epäonnistun sarjassa?
Jos jokin sarja osoittautuu mahdottomaksi, reagoi siihen jo treenin aikana ja ota hieman painoa pois – tee kuitenkin ohjelman mukaiset toisto- ja sarjamäärät täyteen. Jos uskot, että tulet epäonnistumaan jatkossakin, voit palata käyttämään 7 viikon penkkiohjelman laskuria ja asettaa sinne hieman alemman luvun ennätyksen kohdalle.