Texas Method on kuuluisan amerikkalaisen painonnostovalmentajan, Glenn Pendlayn, kehittämä harjoitusohjelma keskitasoisille ja edistyneemmille nostajille. Viikossa harjoituksia tehdään kolme erilaista. Ensimmäisenä harjoituspäivänä keskitytään määrään, toisena aktiiviseen palautumiseen ja kolmantena intensiteettiin. Harjoituspäivät voivat olla esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai. Maanantaina kyykkytankoon laitetaan 90 % viiden toiston maksimista. Samoin tehdään ohjelmissa vuorotteleville penkkipunnerrukselle ja pystypunnerrukselle, sekä itsenäisesti ohjelmassa kulkevalle maastavedolle. Keskiviikkona kyykky ja penkkipunnerrus/pystypunnerrus tehdään hyvin kevyesti, jonka päälle vedetään leukoja ja lisäpainoselkiä. Joka perjantaina on tarkoitus rikkoa uusi 5 toiston maksimiennätys kyykyssä sekä vuoroviikkoina penkkipunnerruksessa ja pystypunnerruksessa. Sen jälkeen raakarinnalleveto otetaan viikon viimeisenä liikkeenä maltillisilla painoilla, mutta räjähtävästi.
Texas Method laskuri ja suoritusohjeet
Aseta tuplaklikkaamalla keltaisiin soluihin viiden toiston ennätyksesi, saat harjoitusohjelman seuraavaksi kuudeksi viikoksi.
Ohjelmassa uudet ennätykset tehdään perjantaisin minimikorotuksin, jotta onnistumisen mahdollisuus olisi suuri. 1,25 kilon levyt ja siten 2,5 kilon kokonaiskorotukset ovat useimmilla saleilla pienin mahdollinen korotus – siksi laskurissakin korotukset ja sarjapainojen pyöristykset tehdään niihin perustuen. Koska maanantain sarjapainot ovat aina 90 % ennätyssarjoista, myös maanantain treenit kovenevat ohjelman edetessä huomattavasti.
Maastavedon sarjapainot pysyvät koko ohjelman ajan samoina, mikä saattaa herättää ihmetystä. Ajatuksena kuitenkin on, että maastavetokin kehittyy muiden liikkeiden, erityisesti kyykyn, kehittymisen myötä. Jatkuvat korotukset myös maastavedossa saattaisivat johtaa liian kovaan ohjelmaan, jolloin kehitys vaarantuisi. Toisaalta se mikä sopii yhdelle ei välttämättä sovi toiselle. Jos haluat muuttaa ohjelmaa ja lisätä painoa joka kerralla myös maastavetoon, tee se kuitenkin maltillisin korotuksin.
Mitä painoja käyttää apuliikkeissä?
- Leuanvedot tehdään kehon omalla painolla.
- Selänojennuksiin valitaan sellainen paino, että lihastuntuma on hyvä. Harjoitteen ei kuulu olla maksimaalinen suoritus, mutta ei myöskään satujumppa.
- Raa`assa rinnallevedossa sopiva paino lienee 60-80 % yhden toiston maksimista. Keskittyminen kuuluu olla kuitenkin hyvissä ja räjähtävissä toistoissa.
- Kaikissa apuliikkeissä voidaan käyttää ohjelman läpi suunnilleen samoja painoja tai edetä pienin korotuksin, oman tuntuman mukaan. Jos päätyy korottamaan painoja, niin ahnehtia ei kuitenkaan kannata, sillä pääliikkeet tehdään harjoituksissa aina ennen apuliikkeitä. Siksi täydet voimat eivät ole apuliikkeissä enää käytössä, eikä paineita niiden suorittamisesta kannata ottaa.
Mitä tehdä silloin kun ennätyssarja tai jokin muu sarja epäonnistuu?
Jos jokin sarja osoittautuu mahdottomaksi, reagoi siihen jo treenin aikana ja vähennä painoja sen verran, että saat määrätyt toistot ja sarjat täyteen. Palaa sitten siihen viikkoon, jonka sait vielä onnistuneesti läpi. Suorita se viikko kerran tai kaksi läpi ja kokeile epäonnistunutta viikkoa uudelleen. Jos yhä epäonnistut, on aika pitkää kevyempi jakso, vaihtaa harjoitusohjelmaa tai aloittaa ohjelma alusta, miettien aloituspainot tarkkaan.
